No hay demasiados brazos espectaculares. En su día, hace medio siglo, Steve Reeves tenía unos brazos con una bonita forma. Una década más tarde Bill Pearl y Larry Scott aparecieron con unos brazos de 50 centímetros impresionantes y unos tríceps que sobresalían como los femorales. Pasó otra década y nos encontramos con los brazos enormes del siete veces Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. Luego vino Bertil Fox, el británico con unos cañones casi perfectos, pero que no consiguieron ganar el prestigioso trofeo Sandow. Hoy tenemos a Ronnie Coleman, Dexter Jackson y Jay Cutler, que ponen a los brazos enormes en una zona destacada del culturismo.
He visto entrenamientos de brazo desde la época de Reeves. He observado a los campeones y a los amateurs y he comprobado sus fracasos y sus éxitos.
Los hechos
Ahondemos en la pila de estiércol que se ha formado entorno al entrenamiento de brazos. Hay cosas que no querréis conocer. Huelen mal. Tomad nota los que tenéis dificultades para crecer. Lo primero es que estamos limitados por la genética. Se necesita una buena curva y cantidad celular para aumentar el tamaño de los brazos. Este potencial no se revela hasta que se ha entrenado durante al menos un año. No lo puedes adivinar por el tamaño de las muñecas. Muchos, con unas muñecas de 18 centímetros han conseguido unos brazos de 48.
He observado que con un entrenamiento y nutrición correctos se alcanza el 90% del potencial del tamaño de brazos en cuatro años. Después, añadir masa es casi imposible sin tomar esteroides (no son recomendables) o un aumento importante de peso corporal, que hará crecer los brazos, pero también la cintura y reducirá la definición muscular.
Alimentación
Para sacar lo máximo de los músculos del brazo (y del resto del cuerpo) hay que comer cada dos o tres horas. Si pensáis que es una locura, no hace falta que sigáis leyendo porque no sois unos culturistas de verdad.
El día debe empezar y terminar con avena y claras de huevo. Podéis cocinar las claras con la avena o por separado. El resto del día tomad pequeñas comidas de pechuga de pollo, atún (en agua), granos integrales, fruta, verdura y pescado.
Todas las tomas deben contener bastante proteína. Por ejemplo, tomad una o dos pechugas de pollo, 115 o 170 gramos de pescado y una lata de atún o queso fresco. Normalmente, también ha de incluir verdura, fruta o granos, además de proteína. Recordad que debéis tomar al menos seis comidas.
Entrenamiento
Sí, el entrenamiento adecuado es importante, aunque muchos principiantes progresan con sesiones ocasionales. Sin embargo, a medida que se avanza, el entrenamiento debe ser perfecto. Hay que aprovechar al máximo el ejercicio, pero dejad que os recuerde que el mejor programa del mundo no os dará resultado si no alimentáis a los músculos de forma correcta con tomas altamente proteicas y regulares.
A lo largo de los años he llegado a la conclusión de que hay seis ejercicios de brazo (tres para los bíceps y tres para los tríceps) que han demostrado su eficacia. Existen cientos de movimientos para estos músculos, que funcionan en cierta manera, pero he elegido los seis siguientes basándome en mi experiencia y en los resultados que he observado en otros.
Series y repeticiones
Olvidad ahora mismo la intensidad del sistema heavy duty. Una o dos series hasta el fallo no os harán conseguir vuestro objetivo. Los brazos necesitan muchas series y repeticiones para hacerlos crecer. Realizad cinco series de ocho repeticiones y una última serie con 15 repeticiones para todos los ejercicios.
La forma
Hacer trampa por sistema no os servirá de nada, pero la forma estricta tampoco es la solución porque el cuerpo se acostumbra fácilmente. El estilo más eficaz está a medio camino de ambos extremos. No olvidéis la importancia de la mente. Tenéis que centraros. La concentración para esforzaros es esencial. Debéis entrenar con pasión, si no el crecimiento no será continuo.
Descansad entre series
Cuanto menos descanséis entre series, mayor será la intensidad. 45 segundos es muy poco tiempo, y cinco minutos demasiado. Si tenéis un compañero de entrenamiento el tiempo de reposo rondará los 90 segundos antes de pasar a la siguiente serie. Es un buen número tanto si os ejercitáis solos como con alguien. Los que están muy en forma y activos quizá prefieran un descanso de 60 segundos, pero menos tiempo no es recomendable.
Frecuencia
Podéis hacer crecer los brazos entrenándolos una vez por semana, pero después de cierto tiempo os podéis encontrar en un punto de estancamiento. En ese momento lo mejor es aumentar la cantidad de entrenamientos de brazos a dos cada 8 o 10 días. La frecuencia del entrenamiento suele ser una elección personal que tiene que ver con el trabajo, la escuela, la disponibilidad del gimnasio y de los compromisos familiares, así que debéis acoplar vuestras sesiones a estos factores, pero sin dejar que determinen por completo vuestros progresos.
Los mejores ejercicios de brazos del mundo
Bíceps
Curl de barra
El rey de los ejercicios de bíceps es el curl de barra. Comenzadlo con un agarre con la misma distancia que entre los hombros, con los pies bien colocados y separados. Empezad cada repetición con los brazos rectos y a los lados y con las palmas hacia delante. Subid el peso, volved a la posición inicial y repetid. Haced cinco series de ocho repeticiones y una de 15.
Curl con mancuerna inclinado
Colocad la banca inclinada con un ángulo de unos 40º. Coged dos mancuernas, sentaos y elevad las mancuernas a la vez. Bajadlas y repetid. Empezad las repeticiones con los brazos estirados y mantened las palmas hacia delante. Realizad cinco series de ocho repeticiones y una de 15.
Curl Scott en banca de predicador
Adoptad una posición en la que los brazos descansen sobre la banca. Coged una barra con una separación de las manos entre 30 y 37 centímetros. Empezad con los brazos rectos y subid el peso hasta la barbilla. Haced cinco series de ocho repeticiones y una de 15.
Tríceps
Press de banca con barra y agarre estrecho
Este es un movimiento de tríceps de ganancia de masa. Tumbaos boca arriba en una banca plana. Coged una barra con una separación de las manos entre 30 y 35 centímetros con las palmas hacia delante. Comenzad con los brazos extendidos sobre el cuerpo. Bajad la barra hasta el esternón y subidla enseguida. Colocad los codos cerca de la cintura al bajar el peso. También debéis realizar cinco series de ocho repeticiones y una de 15.
Extensión de tríceps
tumbado
Una vez más, tumbaos en una banca plana y comenzad con un agarre de unos 30 centímetros y sostened una barra a la altura de la cabeza. Doblad los brazos para bajar el peso justo por encima de la cabeza. La barra debe tocar suavemente la banca, sin hacerla rebotar, antes de volver a la posición inicial. Seguid con cinco series de ocho repeticiones y una de 15.
Extensiones de tríceps en polea
Este es el ejercicio de tríceps más famoso entre los culturistas profesionales. Adoptad un agarre cómodo con una separación de las manos de 20 o 25 centímetros en la barra. Algunos prefieren situar el maneral en la parte de atrás de las manos, pero otros usan un agarre normal. Bajad la barra hasta que los brazos estén rectos. Elevad y bajad el peso con un ritmo continuo. No permitáis que los codos suban demasiado. Haced cinco series de ocho repeticiones y una de 15.
En resumen
El desarrollo de brazos es el resultado directo de vuestro compromiso con las reglas del entrenamiento de éxito. Las ganas de triunfar, además de la persistencia, es lo que necesitan los de difícil avance. Os están esperando unos brazos más musculosos y grandes. No están muy lejos. Cerrad los ojos y los podréis ver. Vuestra dedicación os reportará logros.
Estilo de vida para desarrollar los brazos
* Intentad descansar un poco después de las comidas. Elevar los pies durante 10 minutos puede ayudar.
* Dormid entre 7 y 10 horas todas las noches. Os debéis sentir cómodos con la temperatura de la habitación para recuperaros bien.
* Desempeñar un oficio manual o muy activo no es adecuado para desarrollar los brazos.
* El aumento del tamaño se consigue más fácilmente si se incrementa el peso corporal.
* Intentad que la vida a nivel profesional y personal sea lo menos estresante posible.
* Tomad un suplemento de creatina y un batido proteico para incentivar las ganancias.
La dieta constructora
* Comed seis veces al día.
* Cada toma debe contener proteína (pollo, pescado, batidos y claras de huevo) y carbohidratos complejos (avena, batata, arroz y granos integrales).
* Evitad la comida rápida.
* Consumid sólo pequeñas cantidades de grasa animal (bacón, yemas de huevo, jamón, carne roja) y carbohidratos simples (caramelos, zumo de naranja, pasteles, comida basura, caramelos y cereales).
* Comed al menos una hora antes del entrenamiento.
* Hidratad el cuerpo con al menos 10 vasos de agua al día.
EL ENCANTO DE LOS SEIS EJERCICIOS
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