ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD.

LA RESPUESTA PARA SEGUIR PROGRESANDO

1. Entrenar con un nivel elevado de intensidad
La intensidad se relaciona con el grado de fatiga que hemos efectuado en el músculo en un instante especifico. En la sal de pesas, un nivel elevado de intensidad se caracteriza por efectuar un ejercicio hasta el punto del fallo muscular ; Que es el fallo muscular? cuando agotamos nuestros músculos hasta un grado en que somos incapaces de volver a elevar otra vez el peso. Significa realizar el ejercicio hasta que no podamos realizar ni una repetición más. Aquí toma relevancia el hecho de entrenar acompañado cuando realizamos este tipo de trabajo.
2. Intentar incrementar la resistencia y las repeticiones efectuadas en el entrenamiento anterior.
Cada vez que entrenamos debemos intentar aumentar el peso utilizado o las repeticiones hechas en relación con el entrenamiento anterior.
3. Hacer entre 1 y 3 series por ejercicio.
Se ha demostrado que hay una mejora significativa en progresos con entrenamientos de 1 a 3 series, hay personas que tienen un predominio de fibras bancas o de contracción rápida, que requieren menos repeticiones, series e incluso menos entrenamientos por semana. Esto es para tener en cuenta para determinados casos en particular.
4. Alcanzar el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.
Los intervalos de repeticiones difieren de uno a otro músculo, y de entrenador a entrenador, unos intervalos aceptables podrían ser :
o 15 a 20 para caderas.
o 10 a 15 para piernas.
o 6 a 12 para el torso.
o En determinadas ocasiones bajar de 6.
5. Cada repetición se debe efectuar con la técnica adecuada.
Una repetición de calidad es la efectuada bajando y subiendo el peso de forma deliberada y controlada.
Levantar un peso de manera rápida y explosiva no se aconseja por dos razones :
o Expone a nuestros músculos, estructuras articulares y tejido conjuntivo a fuerzas potencialmente peligrosas que magnifican la posibilidad de una lesión.
o Introducen inercia en el movimiento, que convierte al ejercicio en menos productivo y menos eficiente.
Levantar un peso en aproximadamente 1 o 2 segundos garantiza que se entrena de manera segura y efectiva. Debemos tardar de 3 a 4 segundos en bajar el peso al punto de partida.
6. Entrenamiento durante nunca mas de una hora seguida.
Si entrenamos a un nivel elevado de intensidad, no podemos estar entrenando durante un periodo largo de tiempo. Entrenar con el tiempo mínimo de recuperación entre series producirá una respuesta metabólica que no se consigue con el entrenamiento tradicional. Cabe la excepción en ciertos casos en donde se utiliza suplementación alimenticia.
7. Entrenamientos de dos o tres veces por semana.
Es necesario un periodo de 48 a 72 horas para que el tejido muscular se recupere lo suficiente de un entrenamiento. También hace falta un periodo de un mínimo de 48 horas para recuperar los depósitos agotados de carbohidratos. Efectuar mas de 3 entrenamientos semanales puede debilitar gradualmente debido al efecto catabólico. Esto se produce cuando las demandas colocadas sobre los músculos han superado la capacidad de recuperación. Hay veces que 48 - 72 horas no son suficientes, depende del músculo implicado, además otras demandas sobre el tiempo, energía y emociones pueden alterar significativamente el asunto de la recuperación.
o Los músculos grandes tardan mas en recuperarse que los pequeños.
o La fibras de contracción rápida tardan mas en recuperarse que las de contracción lenta.
o Los hombres se recuperan antes que las mujeres.
o Nos recuperamos antes de los movimientos lentos que de los rápidos.
o A medida que somos mas viejos tardamos mas en recuperarnos.
o Para niveles avanzados de entrenamiento es posible acortar los tiempos de recuperación

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Ejercicios Para Pectorales Para Todos.

Las secretarias, como profesionales, están siendo cada día más vulnerables por estímulos estresantes de diferente índole (social, tecnológico, tiempo, etc.), los que pueden estar reflejados en un lenguaje corporal; el cual transmite señales de éxito o fracaso. Por tal motivo modificando nuestra postura mejoraremos los mensajes corporales que le enviamos, para obtener más energía y una mejor actitud para afrontar la vida.              

Esta problemática puede deberse a varios factores:

• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.

Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal, como indicamos a continuación:

PAUTA DE EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica


2. Imagen localizada del músculo Pectoral:


2.1 Músculo Pectoral Menor:




2.2 Músculo Pectoral Mayor:



¿Dónde se encuentra? Espeso 3 centímetros, aproximadamente, el músculo pectoral ocupa gran parte del tórax. Trae origen del esternón, clavícula y funda del músculo recto del abdomen para terminar (fig.2.2), cruzándose, sobre la parte exterior del húmero (el hueso del brazo fig.2.1).

¿Cómo actúa? Mueve hacia delante y acerca el brazo al centro del busto.


PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:


Ejercicio Nº 1 (Cierre de pectorales)



Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.


Ejercicio Nº 2 (Elevaciones Laterales)



Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.


Ejercicio Nº 3 (Pectorales en suelo)



Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.


Ejercicio Nº 4 (Pectorales y Hombros)



Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
• Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.