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El deseo de cualquier culturista es desarrollar músculos de gran envergadura. Después vendrá la definición y lo que queráis, pero ante todo prima el volumen muscular, porque sin él el resto carece de sentido. Y además la ganancia de músculo ha de venir rápido, porque si hay que esperar años de esfuerzos para poder ver los resultados, entonces apaga y vámonos.
Creo que puedo ayudaros en ese sentido, así que por favor leed hasta el final este artículo y por lo menos obtendréis algunas ideas interesantes.
¿Qué importancia tiene un brazo de 35 centímetros lleno de detalle? Ninguna, porque sin la magnitud corporal otras cualidades como la definición o la proporción carecen de significado.
Es cierto, existen muchos atletas que poseen un aspecto armónico, pero aun siendo sus cuerpos agradables carecen del impacto que proyectan los músculos grandes, precisamente por su gran tamaño.
No hay visión que intimide más al hombre, y atraiga más a las mujeres, que una musculatura fuertemente desarrollada.
La sensación única de confianza que brinda sentir los músculos tensos bajo la piel, llenos de sangre y dispuestos a actuar con una fuerza explosiva, sólo se puede obtener mediante el entrenamiento culturista.
Pero lamentablemente ganar un volumen muscular considerable no es nada fácil, y no lo es porque el cuerpo llegado a un punto de desarrollo se vuelve refractario a seguir creciendo y la mayoría ignora como poder impulsar los mecanismos que rompan esas barreras.
Es tremendamente desalentador esforzarse sesión tras sesión sin ver que la balanza se mueva hacia arriba lo más mínimo.
Si ese es vuestro caso sabed que no estáis solos, porque son miles los que experimentan la amargura de la ausencia de progreso.
De manera que si vuestra máxima aspiración es conseguir que los músculos crezcan muy por encima de la media, entonces no os queda más remedio que diseñar una estrategia que ponga fin a esa sequía de crecimiento.
Y digo estrategia porque para activar la hipertrofia de las fibras musculares no basta con entrenar duro, ni con comer a tope, hace falta mucho, pero mucho más. De hecho es necesario prestar atención a cada uno de los factores que están, de un modo u otro, involucrados en ese aumento del tamaño.
El desarrollo muscular es como una silla de varias patas, si falta una o no está firmemente sujeta se corre el riesgo de caer porque ésta carecerá de estabilidad. Lo mismo sucede con el crecimiento de los músculos, por mucho que cumpláis con unos requisitos, si no lo hacéis con otros, vuestros progresos serán nulos, o en el mejor de los casos muy exiguos.
Por el contrario, si seguís a rajatabla las reglas infalibles que os propongo a continuación, vuestro cuerpo no tendrá otra opción que ganar peso muscular y rápido.
Utilizar el máximo peso posible
Hablar de músculos grandes es sinónimo de fuerza y eso significa entrenar usando pesos pesados.
De hecho no debería ni detenerme en este punto debido a su obviedad, sin embargo, a menudo se acaba pasando por alto lo más elemental, que es que sin obligar a los músculos a contraerse contra la fuerza de la gravedad que ejercen los pesos no existe posibilidad de crecimiento.
Y este estímulo ha de ser creciente, o sea de mayor magnitud.
Cualquier otra circunstancia es secundaria, el primer requisito es mover cargas progresivas que obliguen a los músculos a emplearse a fondo, porque esa es la esencia pura del culturismo.
Está claro que si la hipertrofia, o crecimiento, es consecuencia directa del levantamiento de pesos, es obvio que cuanto mayores sean las cargas, tanto más crecerán los músculos que los mueven.
Por consiguiente la primera regla es incrementar la resistencia en todos los ejercicios.
¿En qué magnitud? Bueno, los músculos no entienden de cifras frías pero sí de esfuerzo. Manejad el máximo peso posible en todos los ejercicios que hagáis, respetando escrupulosamente la técnica correcta y realizando entre cinco y ocho repeticiones al límite para los grupos de la parte superior del cuerpo y entre diez y doce para las piernas.
No todos los ejercicios tienen la misma capacidad de estimular el crecimiento
Este punto es una continuación de la regla anterior y puede que para algunos sea obvio, pero no para todos por eso me permito subrayarlo.
Algunos ejercicios permiten el empleo de cargas superiores a las que pueden moverse en otros, y eso es debido a que en su ejecución intervienen varios grupos musculares. Son los denominados ejercicios compuestos.
Si pretendéis ganar fuerza y volumen para poder emplear cargas importantes, entonces es preciso que incluyáis al menos un ejercicio de los compuestos por cada grupo muscular, con el fin de manejar una gran resistencia y aumentar la fuerza y volumen de todos los grupos que intervienen. Ese tipo de ejercicio os proporcionará la masa general.
Así que, atacad con ferocidad las sentadillas y la prensa, el press de banca, con barra y mancuernas, las dominadas y el remo inclinado, el press militar con barra y con mancuernas, etcétera.
Realizad entre tres y cinco series de éstos.
Llegar a cada músculo de forma concentrada
¿Cómo se entiende que acabo de aconsejaros que empleéis ejercicios básicos y ahora os proponga que lo hagáis de forma concentrada? Puede que os parezca un contrasentido, pero no lo es, sino el complemento obligado.
Es absolutamente cierto que para desarrollar músculos grandes éstos han de mover mucho peso, como lo es que los movimientos compuestos son los más idóneos para utilizar las mayores cargas y por consiguiente favorecer el aumento del volumen corporal; pero tampoco es menos cierto que no es posible desarrollar un físico de cierta calidad sin atacar también de forma individual cada músculo.
Y para eso es necesario escoger ejercicios que estimulen de forma aislada y muy específica a cada uno.
Los compuestos son necesarios porque afectan a varios grupos y permiten el empleo de mucho peso, estimulando así la fuerza y la masa generales, pero también lo son los que hacen recaer toda la tensión concentrada en cada músculo concreto, porque con ellos obtenemos la calidad muscular.
Así que combinad los compuestos con al menos un ejercicio de aislamiento para cada grupo, dedicándole de tres a cuatro series duras, con mucho peso y unas ocho o diez repeticiones.
Sin recuperación no hay progreso
Cuanto más duro entrenéis tanto más necesitáis descansar. El entrenamiento constituye el estímulo que inicia el crecimiento, pero al fin y al cabo éste sólo se materializa durante el descanso.
Se ha podido constatar una y otra vez que cuando a alguien que no progresa se le ofrece la oportunidad de descansar, más su cuerpo suele reaccionar renovando el crecimiento, demostrando con ello que muchas veces la falta de progresos proviene simplemente de un descanso y recuperación insuficientes.
Por consiguiente procurad dormir ocho horas por noche y no entrenéis más de dos días seguidos sin descansar al menos otro, porque está demostrado que aunque no repitáis el trabajo de un mismo grupo, el organismo necesita recuperarse del desgaste general que produce el entrenamiento de cualquier zona.
Cuatro días de trabajo con pesas por semana es una buena norma.
Además, si queréis ganar volumen rápido absteneos de practicar cualquier otra actividad deportiva fuera de la propia al entrenamiento, porque de lo contrario ese desgaste os restará recursos y energías para crecer.
La alimentación puede ser la clave
Basta con recordar que es por medio de la alimentación que el cuerpo obtiene todos los elementos que le son necesarios para realizar el esfuerzo físico, así como la posterior reconstrucción de los tejidos musculares y otras estructuras, para comprender que una alimentación abundante y de calidad es absolutamente imprescindible para desarrollarse.
Si aspiráis a estar grandes sólo os queda un camino: comer. ¿Aspiráis a obtener el tamaño de los campeones? Pues sabed que éstos son auténticas máquinas de tragar.
En efecto, todos los grandes son capaces de comer a lo largo del día, porque saben que no es posible ponerse grandes sin ingerir una gran cantidad de alimento. El tamaño corporal está directamente relacionado con la cantidad de nutrientes ingeridos y con su calidad.
Se precisan los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, pero también los micronutrientes esenciales tales como vitaminas, minerales, etcétera.
La correcta alimentación para favorecer el aumento del volumen debe ser rica en proteínas y carbohidratos y moderada en grasas.
Además es conveniente efectuar varias pequeñas comidas repartidas a lo largo del día en lugar de tres copiosas, porque de esa forma el cuerpo absorbe los nutrientes con mayor facilidad, se mantienen más estables los niveles de energía y se evita el catabolismo inducido por los largos periodos de tiempo sin recibir alimento.
Para obtener las proteínas recurrid a las carnes blancas, como las aves, la ternera magra, el pescado y los huevos. Los carbohidratos los hallaréis en las verduras, hortalizas y frutas así como en las patatas, el arroz y la pasta. Y en cuanto a las grasas no debéis preocuparos en exceso porque estas ya formarán parte en cierta medida de vuestra dieta por el contenido de las propias carnes o el aceite usado al cocinar, pero bastará con incluir unos pocos frutos secos, una cucharada de aceite MCT o de semillas de lino, o incluir algo de pescado azul para satisfacer las necesidades básicas.
El deseo de cualquier culturista es desarrollar músculos de gran envergadura. Después vendrá la definición y lo que queráis, pero ante todo prima el volumen muscular, porque sin él el resto carece de sentido. Y además la ganancia de músculo ha de venir rápido, porque si hay que esperar años de esfuerzos para poder ver los resultados, entonces apaga y vámonos.
Creo que puedo ayudaros en ese sentido, así que por favor leed hasta el final este artículo y por lo menos obtendréis algunas ideas interesantes.
Es cierto, existen muchos atletas que poseen un aspecto armónico, pero aun siendo sus cuerpos agradables carecen del impacto que proyectan los músculos grandes, precisamente por su gran tamaño.
No hay visión que intimide más al hombre, y atraiga más a las mujeres, que una musculatura fuertemente desarrollada.
La sensación única de confianza que brinda sentir los músculos tensos bajo la piel, llenos de sangre y dispuestos a actuar con una fuerza explosiva, sólo se puede obtener mediante el entrenamiento culturista.
Pero lamentablemente ganar un volumen muscular considerable no es nada fácil, y no lo es porque el cuerpo llegado a un punto de desarrollo se vuelve refractario a seguir creciendo y la mayoría ignora como poder impulsar los mecanismos que rompan esas barreras.
Es tremendamente desalentador esforzarse sesión tras sesión sin ver que la balanza se mueva hacia arriba lo más mínimo.
Si ese es vuestro caso sabed que no estáis solos, porque son miles los que experimentan la amargura de la ausencia de progreso.
De manera que si vuestra máxima aspiración es conseguir que los músculos crezcan muy por encima de la media, entonces no os queda más remedio que diseñar una estrategia que ponga fin a esa sequía de crecimiento.
Y digo estrategia porque para activar la hipertrofia de las fibras musculares no basta con entrenar duro, ni con comer a tope, hace falta mucho, pero mucho más. De hecho es necesario prestar atención a cada uno de los factores que están, de un modo u otro, involucrados en ese aumento del tamaño.
El desarrollo muscular es como una silla de varias patas, si falta una o no está firmemente sujeta se corre el riesgo de caer porque ésta carecerá de estabilidad. Lo mismo sucede con el crecimiento de los músculos, por mucho que cumpláis con unos requisitos, si no lo hacéis con otros, vuestros progresos serán nulos, o en el mejor de los casos muy exiguos.
Por el contrario, si seguís a rajatabla las reglas infalibles que os propongo a continuación, vuestro cuerpo no tendrá otra opción que ganar peso muscular y rápido.
Utilizar el máximo peso posible
Hablar de músculos grandes es sinónimo de fuerza y eso significa entrenar usando pesos pesados.
De hecho no debería ni detenerme en este punto debido a su obviedad, sin embargo, a menudo se acaba pasando por alto lo más elemental, que es que sin obligar a los músculos a contraerse contra la fuerza de la gravedad que ejercen los pesos no existe posibilidad de crecimiento.
Y este estímulo ha de ser creciente, o sea de mayor magnitud.
Cualquier otra circunstancia es secundaria, el primer requisito es mover cargas progresivas que obliguen a los músculos a emplearse a fondo, porque esa es la esencia pura del culturismo.
Está claro que si la hipertrofia, o crecimiento, es consecuencia directa del levantamiento de pesos, es obvio que cuanto mayores sean las cargas, tanto más crecerán los músculos que los mueven.
Por consiguiente la primera regla es incrementar la resistencia en todos los ejercicios.
¿En qué magnitud? Bueno, los músculos no entienden de cifras frías pero sí de esfuerzo. Manejad el máximo peso posible en todos los ejercicios que hagáis, respetando escrupulosamente la técnica correcta y realizando entre cinco y ocho repeticiones al límite para los grupos de la parte superior del cuerpo y entre diez y doce para las piernas.
No todos los ejercicios tienen la misma capacidad de estimular el crecimiento
Este punto es una continuación de la regla anterior y puede que para algunos sea obvio, pero no para todos por eso me permito subrayarlo.
Algunos ejercicios permiten el empleo de cargas superiores a las que pueden moverse en otros, y eso es debido a que en su ejecución intervienen varios grupos musculares. Son los denominados ejercicios compuestos.
Si pretendéis ganar fuerza y volumen para poder emplear cargas importantes, entonces es preciso que incluyáis al menos un ejercicio de los compuestos por cada grupo muscular, con el fin de manejar una gran resistencia y aumentar la fuerza y volumen de todos los grupos que intervienen. Ese tipo de ejercicio os proporcionará la masa general.
Así que, atacad con ferocidad las sentadillas y la prensa, el press de banca, con barra y mancuernas, las dominadas y el remo inclinado, el press militar con barra y con mancuernas, etcétera.
Realizad entre tres y cinco series de éstos.
Llegar a cada músculo de forma concentrada
¿Cómo se entiende que acabo de aconsejaros que empleéis ejercicios básicos y ahora os proponga que lo hagáis de forma concentrada? Puede que os parezca un contrasentido, pero no lo es, sino el complemento obligado.
Es absolutamente cierto que para desarrollar músculos grandes éstos han de mover mucho peso, como lo es que los movimientos compuestos son los más idóneos para utilizar las mayores cargas y por consiguiente favorecer el aumento del volumen corporal; pero tampoco es menos cierto que no es posible desarrollar un físico de cierta calidad sin atacar también de forma individual cada músculo.
Y para eso es necesario escoger ejercicios que estimulen de forma aislada y muy específica a cada uno.
Los compuestos son necesarios porque afectan a varios grupos y permiten el empleo de mucho peso, estimulando así la fuerza y la masa generales, pero también lo son los que hacen recaer toda la tensión concentrada en cada músculo concreto, porque con ellos obtenemos la calidad muscular.
Así que combinad los compuestos con al menos un ejercicio de aislamiento para cada grupo, dedicándole de tres a cuatro series duras, con mucho peso y unas ocho o diez repeticiones.
Sin recuperación no hay progreso
Cuanto más duro entrenéis tanto más necesitáis descansar. El entrenamiento constituye el estímulo que inicia el crecimiento, pero al fin y al cabo éste sólo se materializa durante el descanso.
Se ha podido constatar una y otra vez que cuando a alguien que no progresa se le ofrece la oportunidad de descansar, más su cuerpo suele reaccionar renovando el crecimiento, demostrando con ello que muchas veces la falta de progresos proviene simplemente de un descanso y recuperación insuficientes.
Por consiguiente procurad dormir ocho horas por noche y no entrenéis más de dos días seguidos sin descansar al menos otro, porque está demostrado que aunque no repitáis el trabajo de un mismo grupo, el organismo necesita recuperarse del desgaste general que produce el entrenamiento de cualquier zona.
Cuatro días de trabajo con pesas por semana es una buena norma.
Además, si queréis ganar volumen rápido absteneos de practicar cualquier otra actividad deportiva fuera de la propia al entrenamiento, porque de lo contrario ese desgaste os restará recursos y energías para crecer.
La alimentación puede ser la clave
Basta con recordar que es por medio de la alimentación que el cuerpo obtiene todos los elementos que le son necesarios para realizar el esfuerzo físico, así como la posterior reconstrucción de los tejidos musculares y otras estructuras, para comprender que una alimentación abundante y de calidad es absolutamente imprescindible para desarrollarse.
Si aspiráis a estar grandes sólo os queda un camino: comer. ¿Aspiráis a obtener el tamaño de los campeones? Pues sabed que éstos son auténticas máquinas de tragar.
En efecto, todos los grandes son capaces de comer a lo largo del día, porque saben que no es posible ponerse grandes sin ingerir una gran cantidad de alimento. El tamaño corporal está directamente relacionado con la cantidad de nutrientes ingeridos y con su calidad.
Se precisan los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, pero también los micronutrientes esenciales tales como vitaminas, minerales, etcétera.
La correcta alimentación para favorecer el aumento del volumen debe ser rica en proteínas y carbohidratos y moderada en grasas.
Además es conveniente efectuar varias pequeñas comidas repartidas a lo largo del día en lugar de tres copiosas, porque de esa forma el cuerpo absorbe los nutrientes con mayor facilidad, se mantienen más estables los niveles de energía y se evita el catabolismo inducido por los largos periodos de tiempo sin recibir alimento.
Para obtener las proteínas recurrid a las carnes blancas, como las aves, la ternera magra, el pescado y los huevos. Los carbohidratos los hallaréis en las verduras, hortalizas y frutas así como en las patatas, el arroz y la pasta. Y en cuanto a las grasas no debéis preocuparos en exceso porque estas ya formarán parte en cierta medida de vuestra dieta por el contenido de las propias carnes o el aceite usado al cocinar, pero bastará con incluir unos pocos frutos secos, una cucharada de aceite MCT o de semillas de lino, o incluir algo de pescado azul para satisfacer las necesidades básicas. El seguimiento de una dieta correcta, como la aquí descrita, puede representar la diferencia entre crecer o no.
Una cosa es comer y otra distinta absorber
Comer mucho no constituye una garantía absoluta de crecimiento, porque una cosa es comer y otra distinta que el cuerpo sea capaz de absorber todo ese alimento.
La absorción es el conjunto de procesos que llevan a la incorporación de las sustancias extraídas de los alimentos ingeridos a la propia circulación y con posterioridad a todas las células del cuerpo.
Hay quienes comen como limas y sin embargo están delgados, generalmente la razón es que no absorben lo que comen y su cuerpo lo elimina, si absorbieran por completo los alimentos estarían grandes.los estarían grandes.
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