Paso 1
Estableced las calorías que necesitáis para manteneros. Ya tratamos esta cuestión con detalle en la lección 10 (quienes acaben de incorporarse a este curso pueden consultarla en www.musclemag-es). También podéis llegar a esa cifra de otro modo: anotad en un diario los alimentos que ingerís a lo largo de tres días. Es importante que en esas tres jornadas comáis y continuéis con vuestro grado de actividad normal para que vuestro peso no varíe. Después, de los tres días, seleccionad el que más refleje vuestra dieta habitual y calculad las calorías que habéis tomado ese día con la ayuda de una buena guía nutricional, que incluya datos correspondientes a las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. A continuación, confeccionad un programa alimentario dividiéndolas en cinco comidas ligeras, compuestas de proteínas de calidad, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas buenas, y a intervalos de dos horas y media o tres. Las listas de alimentos autorizados por el sistema MET que han aparecido en entregas anteriores pueden serviros de orientación.
Si deseáis una precisión aún mayor, alargad el proceso siete días. Apuntad todo lo que comáis durante una semana, sumad las calorías y divididlas entre siete para calcular la media. Por ejemplo, si habéis consumido 21.000 calorías en una semana, obtendréis una media de 3.000 calorías diarias. Se trata de la cantidad que necesitáis para mantener vuestro peso actual y del punto de referencia que utilizaremos para realizar los ajustes oportunos a partir de la primera semana.
Recordad que conocer el porcentaje de los distintos macronutrientes que componen los alimentos permite calcular su contenido calórico (las grasas aportan nueve calorías por gramo; los carbohidratos y las proteínas, cuatro).
Paso 2
Una vez establecidas las necesidades calóricas básicas, transformad las cinco comidas en cinco inyecciones revitalizantes de proteínas de calidad, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas saludables. Durante la primera semana, os limitaréis a consumir las calorías equivalentes a la dosis de mantenimiento, pero procederán de los alimentos recomendados... ni más, ni menos. Podéis repasar la lección dedicada al índice glucémico (www.musclemag-es), que incluye una relación de los productos de bajo índice glucémico buenos, los que reciben el visto bueno del sistema MET, así como una larga lista de los alimentos glucémicamente inaceptables y poco recomendables.
Saber con qué podemos elaborar las comidas constituye un elemento importante del programa MET. He dividido los ALIMENTOS AUTORIZADOS POR EL SISTEMA MET en las categorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Como veréis, las proteínas y las grasas resultan bastante fáciles de identificar y no suponen ningún problema. En cuanto a los carbohidratos, recordad que existen dos tipos: simples y complejos. Ambos se convierten en azúcar, pero son los simples los que estimulan la liberación de una gran cantidad de insulina a la corriente sanguínea, así que —salvo en la comida libre de los sábados— evitadlos. La secreción insulínica que generan estos alimentos (ver lección 4) se utiliza para transportar el azúcar sobrante a las células grasas, donde se almacenará. Los carbohidratos simples entran en la sangre con suma rapidez. Esa circunstancia favorece que la insulina los conduzca directamente al tejido adiposo. La dieta MET os aleja de esos productos, que no contribuyen a mejorar vuestro bienestar y, además, os dejan sin energía. Tener presente este fenómeno hará maravillas por vuestra salud y por vuestro físico. Tomar alimentos procesados con regularidad impide la eliminación de grasa porque causan un pico de azúcar en la sangre, por no mencionar que constituyen también un factor de riesgo para la diabetes del adulto, que afecta a personas cada vez más jóvenes. Entre los carbohidratos simples que conviene evitar, se encuentran los postres azucarados, los cereales procesados, el pan y la pasta refinados, el arroz blanco y la mayoría de los productos envasados derivados de la harina de trigo y maíz. Con excepción de la comida libre semanal, huid de esos alimentos, y no os desviaréis del buen camino. Aquí tenéis la lista de los alimentos admitidos por el sistema MET, clasificados en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas
• Días de limitación calórica (lunes, martes, jueves, viernes y domingos)
• Días de aumento calórico (miércoles y sábados)
En la segunda semana, empezaréis consumiendo el lunes y el martes 500 calorías menos efectuando modificaciones leves en el tamaño de las raciones, recortando aquí y allá, pero sin suprimir ninguna. Es fundamental que continuéis haciendo las cinco comidas diarias.
Así, el lunes y el martes tomaréis 500 calorías menos, pero manteniendo la proporción entre los diversos macronutrientes (48%, 32% y 20%). El miércoles, serán 500 más. Lo principal es de dónde proceden esas calorías. Básicamente, consiste en seguir la misma dieta del lunes y el martes y de ingerir las 500 calorías adicionales del miércoles en las tres primeras comidas a partir de carbohidratos complejos feculentos de bajo índice glucémico; por ejemplo, una dosis extra de arroz integral en una comida (251 calorías), un boniato pequeño (60 calorías) o un calabacín grande asado más (88 calorías) en otra y un tazón de copos de avena en la siguiente (133 calorías). También podéis optar por la pasta de harina de arroz, el pan de arroz (sin gluten), las judías y cereales integrales derivados del centeno, el mijo, el amaranto y la quinua. Evitad el trigo cuando sigáis la dieta MET, excepto, en todo caso, en la comida libre de los sábados, pues se trata de uno de los carbohidratos más alergénicos y que más estimulan la insulina. Leed con una atención especial la etiqueta de los panes, las pastas y los cereales.
PUNTO CLAVE: las 500 calorías adicionales de los miércoles deben provenir de los carbohidratos complejos feculentos y han de repartirse entre las cinco comidas del día. Incrementar los hidratos de este modo facilita la recuperación y el crecimiento de los músculos cuando se sigue una dieta.
El jueves y el viernes son días de restricción calórica. Se retoma la dieta del lunes y el martes; es decir, vuelven a consumirse 500 calorías menos de las necesarias para mantenerse realizando ajustes en la cantidad de alimento. Apostad por la sencillez y la constancia cuando planifiquéis las comidas del lunes, el martes, el jueves, el viernes y el domingo.
El sábado también es una jornada de control, excepto en una de las comidas. Yo me reservo la cena, y es un momento que aguardo con impaciencia toda la semana. Ese capricho os lo daréis sólo una vez, así que no temáis y disfrutad de cualquiera de vuestros platos preferidos. Pasta, crepes, bollos, helados, pastel de zanahoria, tarta de queso... todo está permitido en la comida libre del sábado. Al margen de contrarrestar la ralentización metabólica que haya podido producirse, ese cambio supondrá un estímulo psicológico importante. Además, estimulará hormonas que os ayudarán a conservar el metabólicamente valioso tejido muscular. Eso sí, que esa comida semanal sea sólo una, no un festín de un d
ía entero. Para evitar los desmanes, ese premio tiene una duración máxima: 60 minutos. Transcurrido ese periodo, debéis dejar el chocolate, la tarta de queso o el helado, levantaros de la mesa y planificar las comidas de los tres días siguientes con un entusiasmo renovado.
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