NO DESEES UNOS BÍCEPS GIGANTES... CONSTRUYELOS

El curl de predicador
Como muchas técnicas de entrenamiento y aparatos de los años cincuenta y sesenta, el curl de predicador, tal y como se diseñó en los primeros días del culturismo, es poco convincente para los estándares actuales del ejercicio conceptualizado. Sin embargo, con varias modificaciones, el curl de predicador puede ser el mejor sistema para trabajar el bíceps.

¿Qué ha provocado mi descontento con la banca de predicador tradicional? Durante mis primeros años de entrenamiento de brazos escuchaba e imitaba más que pensaba. Tenía la mejor banca de predicador del momento para lo que me podía permitir, pero no obtenía los resultados que otros conseguían con ella. Comprobé que casi todo el desarrollo estaba alrededor del codo, entre la parte inferior del bíceps y la superior del antebrazo. El braquial y el pico casi no recibían ningún estímulo. El resultado de esta experiencia es que tenía unos brazos impresionantes con una camiseta de manga corta, pero que se quedaban en nada cuando los flexionaba.

Mi objetivo como propietario de un gimnasio era estudiar todo el equipo que utilizaba y mejorarlo. Soy exigente, así que proporcionar el mejor material a mis estudiantes era una cuestión de orgullo. Quería los mejores resultados que cada pieza podía ofrecer.

El problema principal con la banca de predicador tradicional es que el ángulo es demasiado plano para crear estímulo en el bíceps en la tercera parte del movimiento. Para que el curl de predicador sea completo el ángulo debe ser casi recto o unos cinco grados menor a la vertical. Haced pruebas para descubrir cuál es el mejor ángulo para la medida de vuestro brazo. Antes de que vayáis a que os solden la banca en otro ángulo, probad varias opciones colocando un bloque de madera debajo de la banca. Cuando hayáis encontrado el ángulo adecuado para vosotros, haced que suelden la banca con él. Para averiguar el ángulo correcto para vosotros, determinad si os fuerza a trabajar contra la gravedad en todo el recorrido. El bíceps no debe relajarse. De hecho, con un ángulo apropiado, la tercera porción del movimiento tendría que ser la más difícil.

Otra mejora que he realizado es formar un hueco donde debe colocarse el codo. Debéis poner los codos más juntos que las manos en la barra. Normalmente intento mantener los codos separados por unos 20 centímetros y las manos entre 35 y 50 centímetros. Esta posición permite mantener los meñiques más altos que los pulgares y producir una supinación aunque se utilice una barra. Con dos hendiduras en forma de franjas verticales separadas por siete centímetros evitaréis que los codos se muevan. Cuando hayáis rediseñado vuestra banca entenderéis mejor el efecto que el ángulo puede tener en el entrenamiento. Por mi experiencia sé que incluso el menor cambio en el ángulo puede dar resultados increíbles. Debéis conocer el equipo que utilizáis. Si no es eficaz, rediseñadlo.
Aquí tenéis algunas rutinas de curl de predicador que me han servido.

1. Curl de predicador con barra
Realizad cuatro series de 10 repeticiones sin hacer repeticiones parciales. Ejecutad esta sesión tres veces por semana. El truco está en que debéis añadir dos kilos cada siete días.

2. Superserie de curl de predicador con mancuerna y con barra
Ejecutad ocho repeticiones de curl con mancuerna y cuatro parciales de 1/3. Sin descansar haced ocho repeticiones de curl con barra con cuatro parciales. Realizad cuatro superseries tres veces por semana.

3. Curl de predicador con mancuerna, con barra y curl inverso con barra EZ
Realizad seis repeticiones y tres parciales de cada ejercicio en una triserie. Hacedla cuatro veces seguidas y tres días a la semana.

Os sugiero que probéis durante seis u ocho semanas la rutina que encaje con vuestro nivel en el culturismo. La banca de predicador con ángulo, como yo la llamo, debería revolucionar el entrenamiento de bíceps porque es un nuevo concepto de ejercicio de calidad, tensión continua y técnica personalizada. En el culturismo no hay secretos porque no es ningún misterio que hay que pensar antes de hacer algo.

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