Cada uno defiende su tesis empleando sus mejores argumentos, pero a veces estos dejan un tanto que desear. Me refiero concretamente a los que claman a los cuatro vientos que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) es el único efectivo para estimular el aumento de masa muscular. ¿Por qué? Quizá sea válido para alguien, en cualquier caso una minoría, pero entrenar constantemente al filo de la lesión, arriesgando al máximo, para marcharse absolutamente reventado a casa, no parece que sea lo mejor para nada.
Con razón hay que hacer descansos tan prolongados entre un entrenamiento y otro. Y lo cierto es que, trabajando cada tres o cuatro días ¿en qué deporte se pueden esperar buenos resultados?Entreno en un gimnasio en el que, afortunadamente para el dueño (que es amigo mío), acude diariamente mucha gente. La sala está dirigida por el propietario, quien cuenta con la ayuda de un monitor muy bien capacitado. Trabajé allí durante algunos años y puedo asegurar que la faena nunca escasea. Y aclaro esto porque hace unos días, mientras llevaba a cabo mi rutina, observé a un par de chicos que entrenaban por su cuenta. No es lo normal, pero ese día había empezado bastante gente nueva. Estos, además, ya parecían saber lo que hacían. Mientras uno de ellos hacía un ejercicio, el otro contaba las repeticiones y le animaba para hacer otra más, y otra, y otra… seguía ayudándole para que hiciese algunas repeticiones negativas, concluyendo la serie con una tanda de parciales.
Se les veía comprometidos con su programa. Tenían todo apuntado, aunque opino que se exigían demasiadas repeticiones por serie, puesto que no eran capaces de completar una entera por sí mismos. Por lo demás, todo era correcto. Hacían los ejercicios con total pulcritud, con una técnica excelente. Ni siquiera cuando estaban enfrascados con las forzadas “culebreaban” demasiado. No me sorprendió que entrenaran por su cuenta, estaban preparados para ello, aunque no me gustó el método que empleaban.
Viéndolos me vino a la mente la idea que, generalmente, nos obstinamos en hacer un número fijo de repeticiones por serie. Nos sentimos obligados a ello y si, por cualquier causa, no podemos completarlo, la sensación de frustración por no haber hecho la rutina como estaba programado es la nota dominante.
Hay que recordar que hay días en los que no somos capaces de hacer el número de series y repeticiones fijado de antemano. Incluso rebajando la carga que se usa habitualmente. A nadie se le ocurre pensar que si es necesario esforzarse a fondo y luchar (como se hace a menudo) para completar la serie, es porque el peso elegido es más alto que lo debido; o porque ese día no se está en óptimas condiciones.La solución a este problema es doble. Una, evidentemente, es reducir la carga empleada; otra hacer un número de repeticiones que permita congestionar los músculos, “bombearlos”, sin necesidad de llegar al fallo muscular.
Es el fundamento de lo que se conoce como “entrenamiento de congestión”: hacer repeticiones con una carga que impida que el número sea excesivamente alto y que permita alcanzar la congestión muscular. Con este sistema desaparece toda la confusión, sobre el número de repeticiones y series a hacer. Lo mejor es que da resultados a todo el mundo.
La razón que se da para hacernos creer que el entrenamiento de alta intensidad es lo mejor para el culturista, es que el único modo de respuesta que tienen los músculos (hacia él) es crecer.
La ciencia no está totalmente de acuerdo con eso. Nos dice que para que se produzca hipertrofia muscular el entrenamiento tiene que destruir cierta cantidad de tejido, nunca excesiva, para que luego se pueda supercompensar si en el torrente sanguíneo se encuentran los materiales (léase aminoácidos) para ello. En ningún caso se habla de porcentajes concretos, ni de llevar la serie hasta el fallo muscular.
Es más, esa supercompensación de tejidos debe tener lugar en las 24 horas posteriores al esfuerzo, lo que no va a ser posible entrenando al estilo HIT. Lo que se consigue así es agotar toda la energía nerviosa y provocar una fatiga física que se prolonga durante muchas horas. Esta es la razón que hace necesarios dos o tres días de descanso absoluto antes de que se pueda entrenar de nuevo. ¿Conocéis algún otro deporte en el que el plan de trabajo se organice de esta manera? ¿Una sesión de entrenamiento cada tres o cuatro días? Pues mucho me equivoco o, si el culturismo es un deporte (lo que creo firmemente), este planteamiento no es correcto.
El entrenamiento de congestión no es apropiado para principiantes, puesto que necesitan un patrón por el que guiarse y que les ayude a dar sus primeros pasos, pero es lo mejor para quien tenga al menos unas cuantas nociones de cómo responde su cuerpo. Con este sistema se trabaja únicamente hasta que se logra la congestión total. Con ello se simplifica el asunto series-repeticiones y se consiguen mejores resultados a largo plazo.
Emplear el entrenamiento de congestión es de lo más sencillo. Lo primero es olvidarse por completo de conceptos como series, repeticiones o cuántos ejercicios se deben hacer. Hay que concentrarse en un grupo muscular en concreto y bombardearlo desde todos los ángulos. Diferentes ejercicios, series largas y cortas, repeticiones hechas a conciencia, sintiendo plenamente el músculo o músculos que están trabajando, que están moviendo la carga; por supuesto ésta no será excesivamente ligera, pero tampoco tan pesada como para que obligue a luchar cada repetición. Todo esto hasta que el músculo esté completamente bombeado y totalmente congestionado.
Una vez alcanzado este punto, el estado de congestión total, no es necesario seguir trabajando ese grupo muscular ¿Para qué? El objetivo se ha alcanzado y es preferible pasar al segundo músculo del día.
Algunos días se podrá conseguir este bombeo con la mitad de repeticiones y ejercicios que otros. Los días en que se necesite más tiempo puede deberse a que no nos estamos esforzando como es debido; los ejercicios se están haciendo correctamente, pero hay que poner “un poco más”, contraer los músculos vigorosamente para lograr la necesaria congestión.
Para conseguirlo se precisa algo más que acarrear el peso de arriba abajo. Hay que estar plenamente concentrado en lo que se está haciendo, en los músculos que trabajan. Posiblemente, esto es lo que más cuesta aprender, pero puedo asegurar que es la mente lo que separa a un gran físico de otro mediocre, a los profesionales de los aficionados, a los hombres de los chicos.
Empecé a entrenar con el sistema más popular de mi época, el conocido como “doble progresión”. Primeramente se iba elevando el número de repeticiones hasta llegar al máximo marcado. Después se hacía lo propio con las series. Cuando se alcanzaba, digamos, cuatro series de doce repeticiones con ese peso, se incrementaba éste y se reducía el trabajo a dos series de ocho repeticiones. Y vuelta a empezar. Lo adopté porque sobre el papel me pareció un sistema excelente. Y en realidad lo era, pero me quedaba siempre la sensación de que no era suficiente para progresar como yo creía que podía hacerlo. La fuerza aumentaba, pero yo no quería ser un levantador o un forzudo; yo quería un físico de culturista.
Con el método “prueba y error” me introduje en diferentes sistemas de entrenamiento, hasta que alguien me habló del “sistema triple progresivo”. Me dijeron que lo había ideado John Grimek y, aunque sé que fue originalmente halterófilo, como fue el primer culturista bueno que conocí, me decidí a probar su sistema.
Básicamente consiste en aumentar las cargas y reducir las repeticiones. El objetivo es proporcionar a los diferentes grupos musculares ejercitados la máxima resistencia sin causarles una fatiga extrema. Hay que empezar con una carga ligera que permita unas doce repeticiones. Después se aumenta la carga y se disminuye el número de repeticiones. Se puede pensar que es el clásico entrenamiento tipo pirámide, pero hay una sustancial variación: en cada serie se puede hacer un ejercicio diferente, que sea similar en su acción. Por ejemplo, se empieza con el press de banca, se sigue con el press de banca con mancuernas, después press de banca en la máquina Smith… El modelo que yo seguía era una serie de 10-12 repeticiones, después una de 8, otra de 5, una cuarta de 3 y, excepcionalmente, una de 1.
Como resulta un poco extraño, tuve ciertas reticencias al principio, pero tengo que reconocer que desde el principio puede ver y sentir los resultados. El problema me surgió cuando empecé a estancarme con las cargas. Hice cambios en los ejercicios tratando de crear cierta confusión al músculo, pero me atasqué en un punto muerto del que no me creí capaz de salir.
Fue cuando decidí dejar de complicarme la vida con kilos, series, repeticiones, etc.
Escogía un ejercicio apropiado para el grupo muscular que quería trabajar ese día. Con una carga liviana empezaba a calentar. Después, con un poquito más de peso, seguía haciendo series y repeticiones. Sin preocuparme de nada excepto del músculo que estaba entrenando, concentrado en él, bombeando sangre, congestionando el músculo.
Cuando considero que ese ejercicio, ese día, no me puede dar más, paso a otro si considero que mi cuerpo lo necesita. No hay normas fijas; solamente buscar la congestión total. Hay que conocerse un poco para saber cuando es el momento justo de parar, ni demasiado pronto, ni demasiado tarde. Generalmente los músculos grandes van a necesitar más trabajo; algunos días, para congestionar bien el pectoral hago de 12 a 15 series, pero otros me vale sólo con 5. Un buen ejemplo, de mi respuesta, es la pierna; hay días que 2 series de 20 repeticiones de sentadilla no puedo hacer ni una flexión; otros necesito algo más, pero no es lo habitual.
Los brazos y los gemelos no me exigen casi nunca más que 6 series, repartidos en uno o dos ejercicios. ¿Parece poco? Probad haciéndolos bien, empleándoos a fondo, bombeando a tope, y veréis como sí le sacáis partido.
No digo que haya que entrenar “bombeando” constantemente, puesto que el cuerpo se terminaría acostumbrando como hace con todos los sistemas de trabajo que se aplican con cierta regularidad, pero sí que recomiendo recurrir a este sistema cuando uno se sienta confundido sobre qué hacer en cuanto a series y repeticiones para un grupo muscular o un ejercicio concreto. En casos así, hay que olvidarse por completo de los números y trabajar el músculo, o músculos, en cuestión hasta que se sientan más grandes y apretados, señal inequívoca de que están congestionados y bombeados.
Dando al entrenamiento de congestión un plazo para demostrar su efectividad, habrá muchas posibilidades de conseguir el tipo de masa muscular por el que siempre se ha luchado. Y, aunque algunos sostengan lo contrario, también se ganará fuerza.
Llevado a cabo como se ha descrito, el entrenamiento de congestión implica a las fibras musculares más profundas, que son las más importantes para el desarrollo y fortalecimiento de la masa. No hay, pues, que preocuparse de hacer un número concreto de repeticiones por serie, sino de entrenar tal y como lo dicte la capacidad natural y continuar hasta que los músculos estén completamente congestionados y bombeados. En materia de entrenamiento es lo único que se necesita para mejorar.
Decía unos párrafos atrás que para que la hipertrofia muscular tenga lugar, en el torrente sanguíneo debe haber los suficientes nutrientes que soporten esa inducción al crecimiento que provoca el entrenamiento. Expresado de otro modo, es mediante la alimentación como llegan al organismo los elementos necesarios para poder realizar los esfuerzos físicos y, posteriormente, se produzca la reconstrucción de tejidos. Es decir, que sin una alimentación abundante y de calidad no es posible el desarrollo muscular típico de un culturista.
No basta sólo con entrenar fuerte. Es necesario comer frecuentemente a lo largo del día (un mínimo de cinco o seis veces) y hacerlo bien. Preguntad a cualquier culturista con tamaño (de verdad) y os dirá que es imposible ponerse así sin ingerir grandes cantidades de alimentos. Los músculos grandes están directamente relacionados con la cantidad y la calidad de los nutrientes que se toman.
Una dieta culturista adecuada debe ser rica en carbohidratos y proteínas, y moderada-baja en grasas. Tampoco pueden faltar en ella micronutrientes como vitaminas o minerales. Es conveniente, también, hacer varias comidas repartidas a lo largo del día, en lugar de las tres comidas copiosas tradicionales en la sociedad occidental. De ese modo el cuerpo va a poder asimilar los nutrientes con mayor facilidad.
Los suplementos constituyen un apoyo importantísimo para enriquecer la dieta, puesto que aportan nutrientes en las cantidades y proporciones deseadas, lo que no siempre se puede conseguir con los alimentos tradicionales. No quiero decir con esto que se prescinda de ellos, sino todo lo contrario; la comida debe ser la base de la dieta, los suplementos el complemento perfecto.
Uno de estos complementos, amigo de los culturistas desde hace más de cincuenta años, son los batidos de proteína. Un buen batido de proteína constituye una comida en sí mismo, es fácil de preparar y puede ser consumido en cualquier momento del día. Quien esté llevando la dieta típica con desayuno, comida y cena, si toma un batido a media mañana, otro en la merienda y otro más antes de acostarse, la habrá convertido en muy completa. Estos batidos pueden acompañarse de comida sólida, un poco de fruta, un sándwich de pollo, unos frutos secos, etc., lo que sirve para enriquecer vuestro plan alimenticio un poco más. Aunque no sólo se puede tomar batidos de proteína entre comidas, sino que también sirven para reforzarlas.
Un batido de proteína es un modo de hacer un desayuno en esos días en los que no entra nada, pero es fácil de tomar después de haber tomado vuestro zumo de naranja, los cereales y unos huevos pasados por agua.
La mejor fuente de proteína disponible es el aislado de proteína de suero obtenido por hidrólisis enzimática. El producto final es una proteína de muy fácil asimilación, puesto que está parcialmente predigerida y fraccionada en péptidos cortos. La técnica para obtenerlo se llama CFM (Cross Flow Microfiltration). Es una filtración a flujo cruzado con filtros de membrana cerámica. La ventaja es que las proteínas no resultan desnaturalizadas ya que durante el proceso no se les somete a altas temperaturas, ni se exponen a agentes químicos, solventes o ácidos que alteren su PH.
Sólo así se puede conseguir un producto como “Pure Whey Isolate”, cuya fórmula contiene un 90% de proteína y un 1,5% de carbohidratos. ¡Esto sí que es proteína pura! Entre esas cantidades de prótidos destaca el 25% de aminoácidos ramificados y el 19% de ácido glutámico o, lo que es lo mismo, glutamina, puesto que el primero es el precursor de la segunda.
No hay duda de que en los laboratorios Advanced Sciences of Nutrition (ASN) han acertado de pleno con “Pure Whey Isolate”; quien desee proporcionar a su organismo todos los nutrientes que le predispongan al crecimiento no va a encontrar otra opción mejor. Sus características esenciales, gracias a las cuales no crea esa sensación de pesadez que provocan otros productos, permite que se pueda tomar un batido en todas y cada una de las comidas hechas a lo largo del día. En cualquier caso, considero que sería necesario tomar un mínimo de cuatro batidos diarios, de 30-50 gramos de proteína cada uno. El desayuno, a media mañana, la merienda y antes de acostarse, son los mejores momentos para tomarlos, aunque la fórmula de “Pure Whey Isolate” y el tipo de proteína que contiene, permite que se pueda tomar en cualquier momento del día con aprovechamiento pleno.
Otra ayuda que tampoco debe dejarse caer en saco roto es la de la creatina, el suplemento más potente en su función de recuperador y para ayudar a la mejor asimilación de los prótidos. No es extraño que sean muchos los que consideren que la creatina ha sido el primer suplemento dietético auténticamente efectivo que ha llegado al mundo del deporte. Si se le acompaña con otras sustancias cuya efectividad está más que demostrada, como la glutamina y los aminoácidos ramificados, la combinación sólo puede dar lugar a un producto de una calidad superior.
Os estoy hablando de otra creación de ASN: “Recup-Bol”. Por cada 100 gramos contiene 15 gramos de creatina, otros tantos de L-glutamina, 6 gramos de aminoácidos ramificados, además de carbohidratos de alto índice glucémico y sustancias como el D-pinitol y el ácido alfa lipoico, que contribuyen a facilitar la absorción de la creatina y el resto de los nutrientes.
Los primeros productos que se comercializaron con creatina contenían exclusivamente monohidrato de creatina, o lo que es lo mismo, creatina pura. Los fabricantes la acompañaron después de metionina, arginina y glicina, los tres aminoácidos a partir de los cuales el organismo secretaba creatina. Esta segunda concepción era más avanzada que la primera, pero ambas tenían el mismo problema: el aprovechamiento de la creatina ingerida.
Se recurrió entonces a los carbohidratos para solventarlo. Se comprobó que el consumo simultáneo de unos 80 gramos de carbohidratos provocaba un pico de insulina en el organismo que facilitaba el transporte de creatina y otros nutrientes a las células musculares. Así surgieron muchos productos (cada compañía sacaba el suyo con apenas diferencias de uno a otro) con marcada efectividad. Pero, por lógica, llega un momento en que hay que dar un paso más, a la vez que se solventan alguno de los problemillas que pueden surgir.
Uno de estos, en realidad el más importante, era la cantidad de carbohidratos que se ingerían por dosis, excesivos para mucha gente. Por eso, en ASN decidieron reducirlos a la mitad, incluyendo 200 miligramos de D-pinitol y 100 miligramos de ácido alfa lipoico para paliar esta disminución.
El D-pinitol es una sustancia agonista a la insulina. Lleva a cabo las mismas acciones que la hormona y, además, supera la resistencia que algunos tejidos experimentan hacia la propia insulina. El ácido alfa lipoico es algo menos potente, pero su presencia sirve para reforzar la acción del D-pinitol. Al igual que los 200 microgramos de picolinato de cromo de la fórmula, un mineral fundamental para el metabolismo de la glucosa y que potencia la sensibilidad insulínica en las células musculares y la disminuye en las grasas.
Así, basándose en la reducción de carbohidratos sin que por ello se resienta la calidad del producto, es como en ASN se concibió “Recup-Bol”. Pero la cosa no se podía quedar sencillamente en eso; esa reducción de carbohidratos había que aprovecharla y por eso incrementaron drásticamente el resto de los componentes del producto.
Volviendo a los productos de creatina llamados de “tercera generación”, hay que decir que cada 100 gramos contenían 10 gramos de creatina, los mencionados 80 gramos de dextrosa y, en algunos casos, algo de glutamina. Dado que en 100 gramos de “Recup-Bol” tenemos 15 gramos tanto de creatina como de glutamina, junto a 6 gramos de aminoácidos ramificados, más 2 gramos de alanina y otros 2 gramos de glicina, creo que no es nada exagerado decir que se trata de un cambio radical.
Si queremos compararlo con más precisión, diré que para tomar 10 gramos de creatina hay que ingerir 66 gramos de “Recup-Bol”. Pues bien, con esto tenemos 10 gramos de creatina y 10 más de glutamina, 4 gramos de aminoácidos ramificados, y casi uno y medio de glicina y alanina, por tan solo 27 gramos de carbohidratos. Nada mal respecto a un producto que, a igual cantidad, aporta 10 gramos de creatina y 80 gramos de carbohidratos, ¿no? Pienso que la cosa no tiene color, pero que cada uno tome su decisión.
“Recup-Bol” se presenta en dos deliciosos sabores, chocolate y limón. Es ideal para tomar inmediatamente después del entrenamiento, aunque también puede consumirse en ayunas e incluso antes de dormir. Es un suplemento apropiado para todo aquel que le gusta entrenar duro y necesita recuperarse y crecer.
Desarrollar un buen físico es difícil, pero no hay que romperse la cabeza para ello. Cuando surjan dudas, ¿por qué no recurrir a lo sencillo? Y si, encima, son técnicas de entrenamiento y suplementos considerados unánimemente como muy efectivos, lo único que hay que hacer es poner manos a la obra.
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