Si realmente se preocupan por usted construir un físico digno de estatus de elite , uno debe mirar hacia "abajo" . Sí, por supuesto , asegúrese de que sus piernas y hacer una evaluación honesta de lo que has hecho para hacerlos crecer . Si usted es como la mayoría de los profesionales de los principiantes de culturismo , podemos decir con seguridad que la formación de los cuádriceps y los glúteos está lejos de alcanzar el mismo nivel de intensidad que usted pasa en el juego parte superior del cuerpo . Por dónde empezar ? Siga estos siete sugerencias que proporcionarán una base sólida para desarrollar un programa efectivo para los cuádriceps y los glúteos .
Los cuádriceps son cuatro alojados cerca de la rodilla y se activan por los movimientos en los que hay una extensión de esta articulación. La extensión de la pierna es el único ejercicio que aísla los cuádriceps , pero los movimientos más básicos implicar a toda la cuádriceps hasta un cierto punto .
Se activa cuando las escaleras para sentarse o nos levantamos de ir, los glúteos son potentes extensores de la cadera . Aunque podemos trabajar con los movimientos de aislamiento , los movimientos más básicos para la parte inferior del cuerpo a buscar . Como tal , la formación simultánea de los cuádriceps y los glúteos con movimientos básicos pesados ??que involucran tanto a la extensión de la rodilla y la cadera es muy eficaz.
¿Crees que la calefacción es para las personas mayores que tienen dolor en las articulaciones ? De hecho , a fuego bien realizado puede levantar más peso y por lo tanto estimular las fibras musculares máximas , lo que debería (con excepciones) mantener su atención!
¿Cuál es la forma más eficaz para calentar ? Para activar la circulación , primeros 7-10 minutos a baja o media en una máquina de cardio. ¿Cuándo debo dejar ? Respuesta: Tan pronto como usted comience a sudar. Continuar con un poco de luz se extiende por los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos , manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos sin rebotar .
Para calentar sus cuádriceps , muchos practicantes comienzan con la extensión de la pierna serie menor, pero se debe más bien consideran que la prensa de piernas o prensa horizontal debido a que estos dispositivos son eficaces para tratar también los músculos alrededor de la articulación de la cadera . Con la extensión de la pierna , usted no conseguirá un muy completo en las nalgas y la calefacción de la ingle. Haga tres series de la luz de 15 a 20 repeticiones, sin llegar a la fatiga muscular y ya está listo para iniciar su sesión.
Ahora que usted está listo para levantar cargas pesadas , no te olvides de elegir un ejercicio que le permite hacer (y extensión de la pierna no es una de ellas) . Normalmente , es más alta en las primeras operaciones , incluyendo el día de los muslos : elegir el movimiento básico adecuado es crucial . Squat , hackear sentadilla y press de piernas son buenas opciones , aunque los movimientos con pesas son ligeramente superiores. De hecho , buscan más los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio y la postura, y estos grupos musculares que asistan a la principal posible tomar más pesado , lo que puede dar lugar a una estimulación muscular más fuerte. De hecho , la sentadilla con la barra involucra los músculos isquiotibiales , pantorrillas y los extensores de la columna vertebral , además de los cuádriceps y los glúteos , lo que hace un ejercicio de inicio apreciado por muchos culturistas .
La sentadilla con la barra es el movimiento rey de los cuádriceps. No hagas caso a los que piensan que la sentadilla es un ejercicio avanzado . Comience con cargas ligeras para dominar la técnica . Trabajar amplitud completa . Resultado completo sentadilla completa igualdad . Resultado medio equivalente de media sentadilla .
Así como debemos incluir más de un tipo de ejercicio desarrollado para el pecho, usted tiene que practicar varios tipos de ejercicios básicos en las piernas de formación. La idea es buscar los músculos específicos de diferentes ángulos , que es generalmente fácil de lograr cuando los cuádriceps y los glúteos de trabajo . Si usted comenzó con la posición en cuclillas , hacer prensa de piernas o hackear cuclillas , si usted empieza con la prensa de piernas , sentadillas hackear o hacer uso de la prensa horizontal. Cualquiera que sea el movimiento retenido , asegúrese de tomar el más pesado posible dejar de ser capaz de realizar el número deseado de repeticiones.
Como segundo movimiento , a diferencia de un movimiento con la carga libre como la sentadilla , es muy probable que usted elija un ejercicio con la máquina. La razón es que usted ya ha gastado una gran cantidad de energía durante su primer año y su fuerza va a ser un poco menos en el año siguiente . En este caso , el uso de un dispositivo le permite centrarse en el impulso sin preocuparse por el equilibrio. Si usted comenzó con la prensa de piernas y de continuar con la sentadilla convencional, usted encontrará que es mucho más difícil de equilibrar la carga.
La ranura de la parte frontal es probablemente uno de los mejores ejercicios para glúteos curva . Como la mayoría de la gente no puede tomar muy pesada , no es necesario hacer este ejercicio al comienzo de su sesión cuádriceps glúteos . Usted puede elegir entre varias versiones : La más fundamental es la ranura en el lugar donde se mantiene la posición y donde desciende y asciende sin avance ni retroceso . Más difícil se la ranura con pesas, montado en el banco, la ranura con el movimiento de la pierna trasera y ranura para caminar : todos ellos realmente puede quemar los glúteos . Asegúrese de utilizar la técnica adecuada , como ya se bastante cansado. Comience con cargas muy ligeras para una forma perfecta de ejecución y no se olvide que el cargo con el que usted hace sus ranuras en el tercer ejercicio de la pierna no es el mismo que el utilizado para la primera .
Una vez que el trabajo duro hecho , es hora de pasar a los movimientos de un solo conjunto . Aquí es donde usted puede aislar los cuádriceps con la extensión de la pierna . ¿Se concentra en la parte negativa del movimiento ( el descenso de la carga) y hacer un movimiento explosivo se eleve. Otros dos ejercicios útiles se pueden realizar con la máquina aductor de la parte interior , sin embargo, no necesita ser incluido sistemáticamente en todas las sesiones de las piernas . Con estos ejercicios de aislamiento , trate de serie un poco más ligero y más tiempo para sentir realmente la quemadura profunda en el músculo . De hecho , aquí se puede añadir un poco de técnicas de intensidad, como las repeticiones forzadas o disminución de serie a través del cual usted se sentirá la quemadura.
La gente a menudo se preguntan qué carga tomar, pero es una pregunta que usted tiene la responsabilidad de encontrar la respuesta . Por lo general, toma una carga como usted alcanza el fallo después de la décima repetición , manteniendo la ejecución de la forma apropiada. Si usted puede hacer 10 repeticiones fácilmente , la carga es demasiado clara o si tiene dificultad para realizar 6 , sin duda es demasiado pesada , por lo menos para desarrollar la masa muscular para arriba.
Además , nunca se debe hacer sus series de calentamiento hasta el agotamiento. Digamos que usted comienza con la sentadilla y va a calentar con una serie de 60 a 85 libras. Asegúrese de que usted deja mucho antes de que el agotamiento muscular, de lo contrario puede dañar sus sistemas pesados ??con 120 libras.
Del mismo modo, usted no tiene que hacer los habituales tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio, ya que esto puede hacer que se estancan rápidamente. Si lo haces 10 repeticiones con 12O libras , pruebe 8 repeticiones con 125 libras, entonces tal vez una larga serie de 15 repeticiones con 90 kilos. Lo que importa es la de organizar su serie de modo que los músculos específicos no pueden adaptarse a una sesión particular.
No dudes en probar nuevos enfoques. Muchos culturistas , haznos saber que están trabajando con las piernas un poco más larga que la que utilizan los músculos de la serie superior del cuerpo. Trate series de 8 , 12 o 15 repeticiones para determinar el rango que más le convenga .
Una vez que haya establecido una base sólida , considere probar los movimientos más específicos , entre ellos la sentadilla frontal, pulse , muslo vertical, en cuclillas mariquita , otras variaciones de las ranuras y los movimientos adicionales con un estímulo diferente en el cumplimiento de los muslos y los glúteos . El tiempo de recuperación inicial disuade a muchos principiantes a continuar con sus esfuerzos para desarrollar las piernas. No olvide que si fuera fácil , todo el mundo sería capaz de hacerlo. Físico musculoso Parcialmente tiene nada de extraordinario . Canaliza tu pasión y el enfoque para seguir el camino que conduce a una elite física , también conocido por los términos " completo bienestar físico " .
Te recomiendo culturismo
sígueme en google plus, twitter, facebook y youtube
No hay comentarios.:
Publicar un comentario