La ciencia de la recuperación del músculo es tan importante como el entrenamiento con cargas. En el término científico y sentido estricto, es el tiempo que tarda en recuperarse de una sesión de musculación de alta intensidad. Amplia y deportivo el término definido, es lo que se hace entre sesiones para acelerar el proceso.
¿Cuáles serían las condiciones ideales de recuperación? Establecer el esquema por excelencia de este proceso para un culturista imaginario. Comienza esta fase tomando una bebida rica en proteínas y carbohidratos y baja en grasa, al final del entrenamiento, que se cambie la reposición de las reservas y ayudarlo a recuperarse. Se extiende y concienzudamente, entre sets, masajes sus músculos para evitar residuos del metabolismo se acumulan.
Al final de su reunión, se dirigió tranquilamente al vestuario donde un masajeador hace sobre él masaje profundo durante 20 minutos. Será luego de 15 minutos en la sauna y completó la fase de recuperación a la sala con una sesión de 20 minutos de piscina refrescante.
Después de la ducha, se vistió y camino a casa, se detuvo para una proteína de buena comida y azúcares con un poco de grasa. Luego viene una siesta de una hora, y continuó su recuperación durante el día (y noche) por comer sanamente, manteniendo en mente y siguiendo un programa de entrenamiento aeróbico. Él medita y va regularmente a un fisioterapeuta para visitas de rutina. Él no fumar y beber una cerveza o una copa de vino tinto sólo ocasionalmente.
Es la principal culpable. Culturismo es el delicado equilibrio entre hacer lo suficiente para estimular los músculos y no demasiado porque esto retrasaría el progreso. Sobreentrenamiento puede tener varias causas, las más comunes están directamente vinculadas a la frecuencia de las reuniones. Disfrutar de días de descanso y olvidar los programas de doble split, dos veces al día, seis días a la semana. En su mayoría, los profesionales mejores limitan en una reunión de trabajo de una semana cada grupo muscular.
La duración de las sesiones es una simple cuestión: 30 a 90 minutos, no uno más. Con unidades de dos horas, terminarás cayendo en el agujero negro de sobreentrenamiento. Nuestra capacidad de energía tiene sus límites más allá del cual no debe empujar el cuerpo. No se debe confundir el sobreentrenamiento o la duración de las sesiones con intensidad, definida por el grado de esfuerzo. Es importante superar nuestra capacidad momentánea de esfuerzos a través de la intensidad: ésta es la fórmula de desarrollo muscular. Si entrenamos el duro, nuestras sesiones será cortas. Si uno es desesperadamente 110% de intensidad, no tomará mucho tiempo. Y si puede tomar mucho tiempo, no es suficientes fuerzas!
No hay ningún secreto: Si no duermes lo suficiente, no esperes a entrenar duro y pesado (que, dicho sea de paso, es el único tipo de trabajo que le dará los resultados deseados). La fase de sueño el cuerpo se regenera. Este periodo de regeneración está bloqueado, no desarrollan porque su recuperación será incompleta. Falta de desastre de músculo igual descanso garantizado.
El cardio es eficaz, es seguro y seguro. Una de las razones por qué la física actual son narcóticos es la práctica extendida de trabajo aeróbico bajo el entrenamiento de fuerza. Usado sabiamente, el cardio quema grasa y aumenta la resistencia, dos preciosas cualidades para aquellos que se involucran en el culturismo en serio. Cuando se realiza correctamente, este tipo de entrenamiento estimula el metabolismo y desterrar calorías. El peligro radica en exceso: algunos tienden a querer hacer demasiado y terminan abusando de ellos. Una sobredosis de cardio se traduce en un progreso neto. ¿Cómo medir? Mediante el control de las señales de ADVERTENCIA: fatiga, falta de tono, pérdida de apetito y una sensación general de debilidad durante el ejercicio.
El entrenamiento con cargas requieren que los músculos se hinchan... siempre que el régimen del atleta garantiza un suministro adecuado de nutrientes. Tomado en cantidades suficientes y en buenas combinaciones, los nutrientes proporcionados por los alimentos y suplementos son el combustible para el desarrollo muscular. Los lípidos, carbohidratos complejos y proteína magra son las fuentes de necesita para fortalecer calorías densas. Incluso si tu plan de entrenamiento está bien diseñado, descansa mucho, que su forma de vida libre de estrés, poder anárquico reducirá todos sus esfuerzos a la nada.
Un exceso de calorías se transforma en grasa, un déficit impide el progreso. Supongo que ya sabes qué comer, ya es la mitad del programa. La otra mitad es llegar a un equilibrio entre el exceso y la desnutrición. Cualquier excesiva calóricas actividades durante serán puestas en reserva en forma de tejido adiposo para que una escasez de calorías priva al cuerpo. Aquellos que son sous-alimentent no están progresando. La práctica del culturismo a alta velocidad y asegurar un esfuerzo cardiovascular grave, a los alimentos sanos y nutritivos en cantidad. Los mejores resultados se obtendrán por 4 a 6 comidas diarias, cada 2 a 3 horas.
El estrés se encuentra en el psíquico nivel. Cuando el cerebro está en este estado de tensión, induce en los desequilibrios químicos cuerpo que obstaculizan nuestra capacidad para progresar físicamente. ¿Cómo combatirla? Reducir el volumen de entrenamiento cuando usted va a través de un período difícil. Sobreentrenamiento puede elevar el nivel de estrés. Sin embargo, no dejan completamente por la unidad en estos momentos hay como un buen gasto físico es maravilloso aliviar las tensiones. Intensas sesiones de actividad física vigorosa requieren el cerebro para "liberar", que trae a la mente un descanso muy necesario.
Un programa de musculación bien dosificado se centra en cuatro componentes: musculación, cardio, dieta y recuperación. Incluso si uno entrena dentro de los límites de cada uno de estos componentes, puede sin embargo sumido en la zona roja de sobreentrenamiento. Usted debe desarrollar una habilidad intuitiva para controlar su cuerpo. Encontrar su propio límite, pero protector contra la pereza.
La ironía es que los esteroides interfieren con la recuperación. La introducción de esteroides anabólicos en el cuerpo puede devastar el sistema inmunológico, la defensa delicada, tanto directa como indirectamente (mediante el aumento de la probabilidad de sobreentrenamiento). Un sistema inmunológico débil deja libre acceso a víricas y bacterianas, infecciones benignas o grave. Drogas 'Blandas', como la marihuana, interferirán con el metabolismo y el potencial de desarrollo. Para optimizar la producción natural de hormona de crecimiento, debe contar con sueño, recuperación, apetito, humor, motivación, relaciones con los demás y al progreso de la unidad en el largo plazo.
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