UNA ESTRATEGIA PARA ADQUIRIR MÚSCULO RÁPIDO. parte 2

Sólo recientemente es posible incrementar la absorción de los nutrientes gracias a un ergocéutico desarrollado en los laboratorios de Future Concepts, el AB 18.

Se trata del único amplificador de la absorción que existe en la actualidad y contiene ingredientes capaces de alterar al alza la capacidad del organismo para absorber las sustancias que recibe por vía oral.

Su compuesto más activo es la bergamotina, una sustancia extraída de un tipo muy específico de pomelo, que tiene la particularidad de inhibir durante horas la acción de un citocromo en el hígado, e intestino delgado, que es el que anula muchas de las moléculas ingeridas.

A pesar de la importancia de este ingrediente el AB 18 cuenta con otros como la piperina, la gourdina y varios más que por distintas vías incrementan la absorción, aumentando la porosidad de las paredes intestinales y la capacidad de captación de las sustancias nutritivas por las proyecciones vellosas del intestino superior, facilitando con todo ello un mayor traslado de las sustancias nutricionales a la circulación.

Se ha podido constatar repetidamente en diversos estudios que los ingredientes que constituyen la fórmula del AB 18 pueden incrementar de forma muy notable el pase de cualquier tipo de sustancias, desde las alimenticias, los fármacos y las hormonas hasta el alcohol, al sistema circulatorio. Precisamente por eso último es por lo que se desaconseja muy formalmente utilizarlo si se está bajo medicación o se emplean bebidas alcohólicas.

Con sólo dos cápsulas al día de AB 18 es posible incrementar notablemente la absorción de todo lo que se ingiere y con ella el volumen corporal.

Los niveles hormonales pueden ser decisivos

Si sois capaces de aumentar la absorción de las sustancias nutricionales habréis dado un gran paso para que el cuerpo las pueda utilizar para construir tejidos, o sea que en cierto sentido se pueden mejorar las acciones de anabolismo.

Sin embargo, la formación de tejidos es fundamentalmente el resultado directo de la gestión anabólica que, entre otros factores, rige el entorno hormonal.

Ciertas hormonas fomentan las acciones de anabolismo, mientras que otras hacen lo propio con las de catabolismo. Entre las primeras destaca la testosterona, que es la hormona masculina por excelencia, ya que entre sus numerosas funciones sobresale el incremento de la síntesis proteínica.

Es ya del dominio público que la testosterona aumenta la fuerza y volumen musculares y retrasa la fatiga, por eso tanto esta hormona como sus análogos los esteroides son empleados por algunos atletas en un intento de mejorar sus marcas y envergadura física.

Evidentemente unos niveles óptimos de ésta son imprescindibles para ganar volumen y fuerza musculares, por eso lograr ese aumento por medios naturales es absolutamente esencial en una estrategia para ganar masa.

En ese sentido os insto a conseguir el TEST RF 05 de Future Concepts, un ergocéutico diseñado por Future Concepts específicamente para favorecer de forma natural una mayor secreción de testosterona durante el día.

Su composición está formada por agentes botánicos para favorecer una elevación de los niveles propios de testosterona, al tiempo que se mejora su metabolización.

Este producto contiene tres plantas encargadas de elevar la secreción natural de la hormona, el tribulus terrestris, el fenugreek y la muira puama, cada una actúa por diferentes vías para impulsar un incremento de la producción hormonal del propio cuerpo.

Una vez que en la sangre el nivel de testosterona aumenta los restantes compuestos del TEST RF 05 se ocupan de evitar que parte de esta hormona se convierta en estrógenos, por efecto de la aromatización, un proceso bastante usual cuando los niveles hormonales se elevan.

De la misma forma otros agentes de la fórmula se ocupan de que durante su metabolismo en el cuerpo, ésta se convierta excesivamente en dihidrotestosterona, DHT, un metabolito contraproducente para la próstata y otros factores.

Por último este ergocéutico cuenta con otro extracto de planta que produce la desunión de la testosterona de la proteína sanguínea SHBG que se le une y la vuelve inactiva.

Con el uso del TEST RF 05 durante el día se pueden obtener unos niveles naturales más altos de testosterona, así como su mejor utilización por el cuerpo.

Este ergocéutico puede aumentar de forma muy significativa la producción de la hormona masculina y eso lo sentiréis tanto en el gimnasio, como en la alcoba.

Crecer de noche

Seguro que ya sabéis que no se crece durante el entrenamiento sino en la fase de descanso. En realidad durante el entrenamiento producimos un daño a los músculos y es luego, durante el descanso, cuando el cuerpo regenera las estructuras musculares que se produce intrínsecamente el crecimiento neto.

Entrenar con pesos sienta las bases para que los músculos reaccionen, pero el desarrollo no se produce hasta que el cuerpo se ha recuperado del esfuerzo y reparado el daño tisular, sólo entonces se lleva a cabo el crecimiento.

En este sentido la noche constituye el periodo de máximo descanso y por consiguiente el de desarrollo.

Si la testosterona es la hormona masculina que además de aumentar la agresividad y la fuerza favorece las acciones de anabolismo, existe otra fundamental en todos los procesos de aumento corporal, se trata de la hormona del crecimiento.

Esta la libera la glándula pituitaria en oleadas esporádicas, pero su mayor secreción natural se realiza alrededor de la primera hora de caer en el sueño profundo y constituye el factor de mayor relevancia en la recuperación nocturna.

Si de noche es cuando el cuerpo se regenera y también cuando más hormona del crecimiento produce, es evidente que ese es un periodo de enorme trascendencia para poder crecer muscularmente.

Future Concepts ha diseñado un ergocéutico única y exclusivamente para usarlo de noche, se trata del GP 01.

Entre sus múltiples ingredientes están numerosos aminoácidos y ciertos factores cuya eficacia para elevar, en algunos casos hasta por cuatro, la secreción de HC ha quedado demostrada en diversos estudios científicos y clínicos.

Asimismo se ha podido constatar que esta hormona ejerce mejor sus efectos anabólicos cuando se halla en presencia de altas cotas de testosterona, por eso el GP 01 incluye en su fórmula algunos compuestos que además favorecen a su vez una mayor liberación de esta última.
Un sobre diluido en agua antes de acostarse es todo lo que necesitáis para convertir la noche en un periodo altamente productivo, gracias a altas cotas de anabolismo natural, lo que se traduce en más crecimiento corporal.

La hidratación celular es el secreto del volumen rápido

Existe otra forma de acentuar el volumen de forma muy rápida: mediante la hidratación celular.
Ya hace tiempo que se sabe que cuando las células musculares se llenan de agua, eso les permite adquirir más fuerza para mover más peso, lo que a su vez acelera el crecimiento, pues cuanto más peso mueva un músculo mayor puede ser su hipertrofia. Pero además esa hidratación ha demostrado que genera una aceleración de la síntesis de nuevas proteínas, es decir la célula saturada de líquido fabrica más proteínas y por ende crece.

Otra ventaja de la hidratación celular es que con el agua llegan también más nutrientes, lo cual es otro factor añadido que promueve el anabolismo a largo plazo.

Hoy por hoy esta es la única técnica natural que permite un aumento rápido del peso corporal sin componente graso.

Por medio de la hidratación celular es posible que un culturista aumente de forma notable su peso corporal y su fuerza, y además que lo haga en cuestión de sólo unos días si utiliza un preparado que promueva bien ese efecto.

Precisamente Future Concepts, que se ha distinguido por el desarrollo de ergocéuticos que consiguen por diferentes vías un notable aumento del peso corporal magro, ha desarrollado uno específicamente para generar la hidratación muscular.

El CRS 086 es ese ergocéutico, y entre sus múltiples ingredientes se encuentra el monohidrato de creatina, una sustancia que ha demostrado fuera de toda duda su eficacia para llenar de agua las células musculares.

El cuerpo puede obtener la creatina por medio de los alimentos o los suplementos, pero también la puede producir por sí mismo a partir de los aminoácidos metionina, arginina y glicina. No obstante, su grado de síntesis endógena no es siempre el óptimo, porque la disponibilidad de éstos no es constante para asegurar su producción.

Tras varios años ya de experiencia, tanto práctica como experimental, con la creatina no cabe la menor duda de que cuando los músculos poseen un mayor depósito de ésta se vuelven más fuertes y más voluminosos, pero no siempre resulta obvio que la creatina ingerida llegue a donde tiene que llegar, a las células musculares, donde proporciona la fuerza y elementos hídricos para que la síntesis proteínica se lleve acabo.

Por otro lado, numerosos estudios han demostrado que una subida de insulina resulta esencial para el almacenamiento muscular de la creatina, pero también se sabe que esta hormona responde directamente a la glucosa, de ahí que Future Concepts añada la glucosa en suficiente cantidad a la creatina para obtener la seguridad de una total absorción.

No obstante el CRS 086 cuenta con numerosos elementos que fomentan la hidratación, como la creatina, pero también los aminoácidos que constituyen la materia prima para su formación endógena, la glucosa que activa la producción de insulina, factores que potencian la acción de esta hormona como el ácido lipoico y el picolinato de cromo, así como otros elementos importantes entre los que destacan la ribosa y la glutamina, un aminoácido que juega un papel esencial en los procesos anticatabólicos, así como en los de hidratación y voluminización célular.

El CRS 086 incluye asimismo la taurina, es otro aminoácido con grandes propiedades para incrementar la absorción de agua intracelular, y los importantes fosfatos y electrolitos involucrados en la osmolalidad y el flujo de agua al interior de las células.

No es de extrañar que el ergocéutico en cuestión permita a cualquier culturista serio mejorar sustancialmente su recuperación, pero lo más espectacular es el incremento del peso corporal que se produce casi de forma inmediata, en cuestión de pocos días, como consecuencia de la hidratación muscular.

Conseguir más fuerza, más peso corporal y músculos de un mayor volumen, constituyen el objetivo de todos aquellos que se entrenan con rigor.

Que el CRS 086 signifique una ayuda excepcional en este sentido es algo que no debéis obviar, porque vuestros progresos pueden ser muy sustanciales.

Manos a la obra

Recordad que no obtendréis grandes resultados si sólo os aplicáis al entrenamiento y menospreciáis otros aspectos involucrados en el complicado proceso del crecimiento de los músculos.

Sólo mediante la aplicación rigurosa de una estrategia bien planificada, que tenga en cuenta el entrenamiento, la recuperación, la alimentación y las ayudas naturales que puedan potenciar las acciones de desarrollo, podréis hacer reaccionar el cuerpo y que adquiera el tamaño que deseáis.
Es por eso que os insto a aplicar lo más estrictamente posible este programa aquí enumerado, porque con él conseguiréis ganar más fuerza y volumen de lo que nunca creísteis posible.
Haced la prueba y lo comprobaréis.

Este programa tiene un enfoque nutricional totalmente personalizado, único y anabólico. El Maximizador de Músculos es un software nutricionalespecializado que al combinarse con un entrenamiento adecuado de gimnasio. Hace que construyas músculo magro, es decir, sin nada de grasa y en muy corto tiempo. Está diseñado para activar tu desarrollo muscular y construir el cuerpo perfecto.▼▼▼▼▼

UNA ESTRATEGIA PARA ADQUIRIR MÚSCULO RÁPIDO. parte 1

E

El deseo de cualquier culturista es desarrollar músculos de gran envergadura. Después vendrá la definición y lo que queráis, pero ante todo prima el volumen muscular, porque sin él el resto carece de sentido. Y además la ganancia de músculo ha de venir rápido, porque si hay que esperar años de esfuerzos para poder ver los resultados, entonces apaga y vámonos.
Creo que puedo ayudaros en ese sentido, así que por favor leed hasta el final este artículo y por lo menos obtendréis algunas ideas interesantes.

¿Qué importancia tiene un brazo de 35 centímetros lleno de detalle? Ninguna, porque sin la magnitud corporal otras cualidades como la definición o la proporción carecen de significado.

Es cierto, existen muchos atletas que poseen un aspecto armónico, pero aun siendo sus cuerpos agradables carecen del impacto que proyectan los músculos grandes, precisamente por su gran tamaño.

No hay visión que intimide más al hombre, y atraiga más a las mujeres, que una musculatura fuertemente desarrollada.

La sensación única de confianza que brinda sentir los músculos tensos bajo la piel, llenos de sangre y dispuestos a actuar con una fuerza explosiva, sólo se puede obtener mediante el entrenamiento culturista.

Pero lamentablemente ganar un volumen muscular considerable no es nada fácil, y no lo es porque el cuerpo llegado a un punto de desarrollo se vuelve refractario a seguir creciendo y la mayoría ignora como poder impulsar los mecanismos que rompan esas barreras.

Es tremendamente desalentador esforzarse sesión tras sesión sin ver que la balanza se mueva hacia arriba lo más mínimo.

Si ese es vuestro caso sabed que no estáis solos, porque son miles los que experimentan la amargura de la ausencia de progreso.

De manera que si vuestra máxima aspiración es conseguir que los músculos crezcan muy por encima de la media, entonces no os queda más remedio que diseñar una estrategia que ponga fin a esa sequía de crecimiento.

Y digo estrategia porque para activar la hipertrofia de las fibras musculares no basta con entrenar duro, ni con comer a tope, hace falta mucho, pero mucho más. De hecho es necesario prestar atención a cada uno de los factores que están, de un modo u otro, involucrados en ese aumento del tamaño.

El desarrollo muscular es como una silla de varias patas, si falta una o no está firmemente sujeta se corre el riesgo de caer porque ésta carecerá de estabilidad. Lo mismo sucede con el crecimiento de los músculos, por mucho que cumpláis con unos requisitos, si no lo hacéis con otros, vuestros progresos serán nulos, o en el mejor de los casos muy exiguos.

Por el contrario, si seguís a rajatabla las reglas infalibles que os propongo a continuación, vuestro cuerpo no tendrá otra opción que ganar peso muscular y rápido.

Utilizar el máximo peso posible

Hablar de músculos grandes es sinónimo de fuerza y eso significa entrenar usando pesos pesados.

De hecho no debería ni detenerme en este punto debido a su obviedad, sin embargo, a menudo se acaba pasando por alto lo más elemental, que es que sin obligar a los músculos a contraerse contra la fuerza de la gravedad que ejercen los pesos no existe posibilidad de crecimiento.
Y este estímulo ha de ser creciente, o sea de mayor magnitud.

Cualquier otra circunstancia es secundaria, el primer requisito es mover cargas progresivas que obliguen a los músculos a emplearse a fondo, porque esa es la esencia pura del culturismo.

Está claro que si la hipertrofia, o crecimiento, es consecuencia directa del levantamiento de pesos, es obvio que cuanto mayores sean las cargas, tanto más crecerán los músculos que los mueven.
Por consiguiente la primera regla es incrementar la resistencia en todos los ejercicios.

¿En qué magnitud? Bueno, los músculos no entienden de cifras frías pero sí de esfuerzo. Manejad el máximo peso posible en todos los ejercicios que hagáis, respetando escrupulosamente la técnica correcta y realizando entre cinco y ocho repeticiones al límite para los grupos de la parte superior del cuerpo y entre diez y doce para las piernas.

No todos los ejercicios tienen la misma capacidad de estimular el crecimiento

Este punto es una continuación de la regla anterior y puede que para algunos sea obvio, pero no para todos por eso me permito subrayarlo.

Algunos ejercicios permiten el empleo de cargas superiores a las que pueden moverse en otros, y eso es debido a que en su ejecución intervienen varios grupos musculares. Son los denominados ejercicios compuestos.

Si pretendéis ganar fuerza y volumen para poder emplear cargas importantes, entonces es preciso que incluyáis al menos un ejercicio de los compuestos por cada grupo muscular, con el fin de manejar una gran resistencia y aumentar la fuerza y volumen de todos los grupos que intervienen. Ese tipo de ejercicio os proporcionará la masa general.

Así que, atacad con ferocidad las sentadillas y la prensa, el press de banca, con barra y mancuernas, las dominadas y el remo inclinado, el press militar con barra y con mancuernas, etcétera.

Realizad entre tres y cinco series de éstos.

Llegar a cada músculo de forma concentrada

¿Cómo se entiende que acabo de aconsejaros que empleéis ejercicios básicos y ahora os proponga que lo hagáis de forma concentrada? Puede que os parezca un contrasentido, pero no lo es, sino el complemento obligado.

Es absolutamente cierto que para desarrollar músculos grandes éstos han de mover mucho peso, como lo es que los movimientos compuestos son los más idóneos para utilizar las mayores cargas y por consiguiente favorecer el aumento del volumen corporal; pero tampoco es menos cierto que no es posible desarrollar un físico de cierta calidad sin atacar también de forma individual cada músculo.

Y para eso es necesario escoger ejercicios que estimulen de forma aislada y muy específica a cada uno.

Los compuestos son necesarios porque afectan a varios grupos y permiten el empleo de mucho peso, estimulando así la fuerza y la masa generales, pero también lo son los que hacen recaer toda la tensión concentrada en cada músculo concreto, porque con ellos obtenemos la calidad muscular.

Así que combinad los compuestos con al menos un ejercicio de aislamiento para cada grupo, dedicándole de tres a cuatro series duras, con mucho peso y unas ocho o diez repeticiones.

Sin recuperación no hay progreso

Cuanto más duro entrenéis tanto más necesitáis descansar. El entrenamiento constituye el estímulo que inicia el crecimiento, pero al fin y al cabo éste sólo se materializa durante el descanso.

Se ha podido constatar una y otra vez que cuando a alguien que no progresa se le ofrece la oportunidad de descansar, más su cuerpo suele reaccionar renovando el crecimiento, demostrando con ello que muchas veces la falta de progresos proviene simplemente de un descanso y recuperación insuficientes.

Por consiguiente procurad dormir ocho horas por noche y no entrenéis más de dos días seguidos sin descansar al menos otro, porque está demostrado que aunque no repitáis el trabajo de un mismo grupo, el organismo necesita recuperarse del desgaste general que produce el entrenamiento de cualquier zona.

Cuatro días de trabajo con pesas por semana es una buena norma.

Además, si queréis ganar volumen rápido absteneos de practicar cualquier otra actividad deportiva fuera de la propia al entrenamiento, porque de lo contrario ese desgaste os restará recursos y energías para crecer.

La alimentación puede ser la clave

Basta con recordar que es por medio de la alimentación que el cuerpo obtiene todos los elementos que le son necesarios para realizar el esfuerzo físico, así como la posterior reconstrucción de los tejidos musculares y otras estructuras, para comprender que una alimentación abundante y de calidad es absolutamente imprescindible para desarrollarse.

Si aspiráis a estar grandes sólo os queda un camino: comer. ¿Aspiráis a obtener el tamaño de los campeones? Pues sabed que éstos son auténticas máquinas de tragar.

En efecto, todos los grandes son capaces de comer a lo largo del día, porque saben que no es posible ponerse grandes sin ingerir una gran cantidad de alimento. El tamaño corporal está directamente relacionado con la cantidad de nutrientes ingeridos y con su calidad.

Se precisan los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, pero también los micronutrientes esenciales tales como vitaminas, minerales, etcétera.

La correcta alimentación para favorecer el aumento del volumen debe ser rica en proteínas y carbohidratos y moderada en grasas.

Además es conveniente efectuar varias pequeñas comidas repartidas a lo largo del día en lugar de tres copiosas, porque de esa forma el cuerpo absorbe los nutrientes con mayor facilidad, se mantienen más estables los niveles de energía y se evita el catabolismo inducido por los largos periodos de tiempo sin recibir alimento.

Para obtener las proteínas recurrid a las carnes blancas, como las aves, la ternera magra, el pescado y los huevos. Los carbohidratos los hallaréis en las verduras, hortalizas y frutas así como en las patatas, el arroz y la pasta. Y en cuanto a las grasas no debéis preocuparos en exceso porque estas ya formarán parte en cierta medida de vuestra dieta por el contenido de las propias carnes o el aceite usado al cocinar, pero bastará con incluir unos pocos frutos secos, una cucharada de aceite MCT o de semillas de lino, o incluir algo de pescado azul para satisfacer las necesidades básicas.

El seguimiento de una dieta correcta, como la aquí descrita, puede representar la diferencia entre crecer o no.
Una cosa es comer y otra distinta absorber

Comer mucho no constituye una garantía absoluta de crecimiento, porque una cosa es comer y otra distinta que el cuerpo sea capaz de absorber todo ese alimento.

La absorción es el conjunto de procesos que llevan a la incorporación de las sustancias extraídas de los alimentos ingeridos a la propia circulación y con posterioridad a todas las células del cuerpo.

Hay quienes comen como limas y sin embargo están delgados, generalmente la razón es que no absorben lo que comen y su cuerpo lo elimina, si absorbieran por completo los alimentos estarían grandes.los estarían grandes.

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ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD.

LA RESPUESTA PARA SEGUIR PROGRESANDO

1. Entrenar con un nivel elevado de intensidad
La intensidad se relaciona con el grado de fatiga que hemos efectuado en el músculo en un instante especifico. En la sal de pesas, un nivel elevado de intensidad se caracteriza por efectuar un ejercicio hasta el punto del fallo muscular ; Que es el fallo muscular? cuando agotamos nuestros músculos hasta un grado en que somos incapaces de volver a elevar otra vez el peso. Significa realizar el ejercicio hasta que no podamos realizar ni una repetición más. Aquí toma relevancia el hecho de entrenar acompañado cuando realizamos este tipo de trabajo.
2. Intentar incrementar la resistencia y las repeticiones efectuadas en el entrenamiento anterior.
Cada vez que entrenamos debemos intentar aumentar el peso utilizado o las repeticiones hechas en relación con el entrenamiento anterior.
3. Hacer entre 1 y 3 series por ejercicio.
Se ha demostrado que hay una mejora significativa en progresos con entrenamientos de 1 a 3 series, hay personas que tienen un predominio de fibras bancas o de contracción rápida, que requieren menos repeticiones, series e incluso menos entrenamientos por semana. Esto es para tener en cuenta para determinados casos en particular.
4. Alcanzar el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.
Los intervalos de repeticiones difieren de uno a otro músculo, y de entrenador a entrenador, unos intervalos aceptables podrían ser :
o 15 a 20 para caderas.
o 10 a 15 para piernas.
o 6 a 12 para el torso.
o En determinadas ocasiones bajar de 6.
5. Cada repetición se debe efectuar con la técnica adecuada.
Una repetición de calidad es la efectuada bajando y subiendo el peso de forma deliberada y controlada.
Levantar un peso de manera rápida y explosiva no se aconseja por dos razones :
o Expone a nuestros músculos, estructuras articulares y tejido conjuntivo a fuerzas potencialmente peligrosas que magnifican la posibilidad de una lesión.
o Introducen inercia en el movimiento, que convierte al ejercicio en menos productivo y menos eficiente.
Levantar un peso en aproximadamente 1 o 2 segundos garantiza que se entrena de manera segura y efectiva. Debemos tardar de 3 a 4 segundos en bajar el peso al punto de partida.
6. Entrenamiento durante nunca mas de una hora seguida.
Si entrenamos a un nivel elevado de intensidad, no podemos estar entrenando durante un periodo largo de tiempo. Entrenar con el tiempo mínimo de recuperación entre series producirá una respuesta metabólica que no se consigue con el entrenamiento tradicional. Cabe la excepción en ciertos casos en donde se utiliza suplementación alimenticia.
7. Entrenamientos de dos o tres veces por semana.
Es necesario un periodo de 48 a 72 horas para que el tejido muscular se recupere lo suficiente de un entrenamiento. También hace falta un periodo de un mínimo de 48 horas para recuperar los depósitos agotados de carbohidratos. Efectuar mas de 3 entrenamientos semanales puede debilitar gradualmente debido al efecto catabólico. Esto se produce cuando las demandas colocadas sobre los músculos han superado la capacidad de recuperación. Hay veces que 48 - 72 horas no son suficientes, depende del músculo implicado, además otras demandas sobre el tiempo, energía y emociones pueden alterar significativamente el asunto de la recuperación.
o Los músculos grandes tardan mas en recuperarse que los pequeños.
o La fibras de contracción rápida tardan mas en recuperarse que las de contracción lenta.
o Los hombres se recuperan antes que las mujeres.
o Nos recuperamos antes de los movimientos lentos que de los rápidos.
o A medida que somos mas viejos tardamos mas en recuperarnos.
o Para niveles avanzados de entrenamiento es posible acortar los tiempos de recuperación

El Maximizador de Músculos es simple y sencillamente el mejor método que existe para crear músculos magros.

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Ejercicios Para Pectorales Para Todos.

Las secretarias, como profesionales, están siendo cada día más vulnerables por estímulos estresantes de diferente índole (social, tecnológico, tiempo, etc.), los que pueden estar reflejados en un lenguaje corporal; el cual transmite señales de éxito o fracaso. Por tal motivo modificando nuestra postura mejoraremos los mensajes corporales que le enviamos, para obtener más energía y una mejor actitud para afrontar la vida.              

Esta problemática puede deberse a varios factores:

• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.

Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal, como indicamos a continuación:

PAUTA DE EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica


2. Imagen localizada del músculo Pectoral:


2.1 Músculo Pectoral Menor:




2.2 Músculo Pectoral Mayor:



¿Dónde se encuentra? Espeso 3 centímetros, aproximadamente, el músculo pectoral ocupa gran parte del tórax. Trae origen del esternón, clavícula y funda del músculo recto del abdomen para terminar (fig.2.2), cruzándose, sobre la parte exterior del húmero (el hueso del brazo fig.2.1).

¿Cómo actúa? Mueve hacia delante y acerca el brazo al centro del busto.


PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:


Ejercicio Nº 1 (Cierre de pectorales)



Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.


Ejercicio Nº 2 (Elevaciones Laterales)



Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.


Ejercicio Nº 3 (Pectorales en suelo)



Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.


Ejercicio Nº 4 (Pectorales y Hombros)



Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
• Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.
     

Crecer Durmiendo.

Y es una necesidad biológica.
En algunos casos extremos un hombre puede llegar a vivir hasta 90 días sin ingerir alimentos, o hasta siete sin beber líquidos, pero no puede pasar más de tres sin dormir nada y sin que se produzcan deterioros muy importantes de salud y cerebrales.

Se ha comprobado como en algunos casos cuando se han encontrado supervivientes varios días después de un derrumbamiento, esto ha sido posible sólo porque las víctimas pasaron gran parte de esos días durmiendo.

El sueño es algo más que simple reposo para el cuerpo humano, es la etapa en la que éste se repara y reconstruye y si ese periodo no se respeta la vida se pone en grave peligro.

Concretamente, para el culturista esa es la fase principal de anabolismo en la que se produce el mayor crecimiento.

Por regla general no nos detenemos a valorar la verdadera importancia que tiene la fase de sueño en nuestras vidas. A menudo procuramos burlar la Madre Naturaleza y escatimar algunas horas de sueño, porque nos parece que el tiempo que permanecemos dormidos está perdido. Craso error.

Nada más lejos de la realidad, de hecho esa es una fase muy activa para el organismo y de ella dependen nuestros niveles de energía, la claridad mental y capacidad de reflejos cuando estamos despiertos, nuestra salud y en definitiva hasta la calidad y expectativa de vida.

Si no fuese tan importante, ¿por qué iba la naturaleza a diseñarnos para perder un tercio de nuestra vida?
Muy lejos de eso, no es ninguna pérdida sino una fase de gran actividad regenerativa.

Durante la noche se suceden numerosos procesos internos que van encaminados a la restitución de los materiales orgánicos utilizados durante el día, la reparación de los tejidos, la síntesis de nuevas moléculas y el reaprovisionamiento de nuevos substratos que luego permitirán las acciones diurnas.

Sin esa eficiencia nocturna el cuerpo no estaría en condiciones de soportar la actividad diaria.

Sin descanso no hay crecimiento
Los culturistas saben de sobras la importancia que cobra en su deporte el descanso, pues éste siempre determina el crecimiento final.

Tres son los pilares sobre los que se asienta la hipertrofia muscular: el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

En primer lugar, sin el entrenamiento con peso los músculos no tienen motivo para alterar su estructura y aumentar de tamaño. Éste constituye, desde luego, el primer eslabón de la cadena que lleva al crecimiento. Al verse obligados a contraerse contra una carga o resistencia, éstos han de adaptarse para cumplir con esa tarea impuesta y eso significa la adición de nuevas proteínas y otros substratos energéticos a sus fibras, que se vuelven más fuertes y grandes.

Ni que decir tiene que la alimentación es asimismo esencial, pues a fin de cuentas es gracias a los alimentos que el cuerpo obtiene los materiales que precisa para realizar el ejercicio físico y la reparación de los tejidos. Basta recordar que con excepción del oxígeno, que obtenemos del aire que respiramos, absolutamente todas las sustancias precisas para la vida se obtienen por medio de los alimentos que ingerimos.

Por tanto desde las necesarias para proporcionar la energía como las que constituyen nuestros propios tejidos, y ahí no sólo se incluyen los músculos sino sangre, hormonas, nervios, etcétera, provienen de las partículas nutricionales que extraemos de los alimentos.

Pero existe un tercer elemento en la ecuación del desarrollo corporal y este es el descanso, que equivale a la recuperación.

Para numerosos eruditos el descanso es el factor más relevante de los tres y para apoyar su tesis argumentan que por mucho que uno entrene, y coma, si no se recupera lo suficiente aparecerá tarde o temprano el sobreentreno y con él la falta de progreso o incluso la regresión.

Por el contrario, otro que no se entrene con tanto rigor, o no coma tanto, pero respete los periodos de recuperación, verá progresos más que aceptables.

Van incluso más allá al afirmar que tanto las deficiencias de la dieta, como del entrenamiento, pueden en gran medida subsanarse mediante el aumento del descanso.

Por descontado, una situación ideal es aquella en la que los tres factores convergen perfectamente armonizados.

Pero veamos, por ejemplo, los principiantes avanzan en sus comienzos a un ritmo muy bueno y, según apuntan todos los indicios, esto es así porque al no ser capaces de hacer demasiado trabajo se recuperan por completo del esfuerzo.

Los sistemas de entrenamiento tipo Heavy Duty y de alta intensidad suelen funcionar porque recortan drásticamente el tiempo de entrenamiento, o lo que es lo mismo el desgaste físico, y por consiguiente, prolongan los periodos de descanso entre sesiones; el resultado es garantizar la plena recuperación y con ella viene el crecimiento.

Cualquier culturista veterano y experimentado os lo dirá: el mayor enemigo del progreso es el sobreentrenamiento.

Pues bien, el descanso y la plena recuperación se garantizan principalmente durante la noche.

El sueño y las acciones anabólicas
No es ningún capricho de la naturaleza que la noche sea una fase de reposo que no podemos omitir sin graves repercusiones. En muchos casos la simple pérdida de una hora de sueño nocturno, mantenida durante un cierto tiempo, puede acabar acarreando trastornos de salud y por supuesto el tan temible sobreentrenamiento.

El organismo debe respetar escrupulosamente ese periodo diario que es de descanso externo, que no interno. En realidad, durante la noche se produce una actividad hormonal mayor e incluso más febril que durante el día.

Vamos a revisarlo y lo entenderéis.

De todas las hormonas de nuestro organismo la más importante para la salud y el desarrollo general del cuerpo es la hormona del crecimiento (HC), que es la encargada de hacer crecer todos los tejidos, incluidos huesos, músculos y órganos.

La importancia de ésta es tal que afecta al funcionamiento del sistema inmunitario y al de otras hormonas. Una deficiencia de HC en los jóvenes impide su crecimiento y pleno desarrollo, pudiendo provocar el enanismo. La escasez de esta hormona en la edad adulta impide la correcta actividad de los sistemas de defensa, así como de otras hormonas como las somatomedinas, o factores de crecimiento, como los IGF que dependen de la HC. Todo ello conlleva una caída del sistema inmune y del estado de salud.

En las clínicas de rejuvenecimiento de todo el mundo se administra la hormona del crecimiento para que las personas de avanzada edad recobren la vitalidad juvenil, así como la tonicidad y masa muscular pérdidas, pero también para reforzar sus defensas ante enfermedades e infecciones. Asimismo se ha podido constatar que los bajos niveles de HC están ligados a problemas mentales y seniles.

La testosterona es otra hormona esencial para asegurar el fortalecimiento de los músculos, e igualmente se ha demostrado que un nivel reducido de ésta afecta la actividad de la HC, y viceversa. Por tanto las dos están relacionadas.

Sin ir más lejos, los culturistas que recurren a las hormonas sintéticas saben perfectamente que la HC posee mayor actividad cuando los niveles de testosterona son altos.

Ahora bien, la secreción de hormona del crecimiento se produce fundamentalmente durante la noche, de ahí la importancia que este periodo tiene para el desarrollo muscular.

Se sabe que las hormonas desempeñan un papel primordial en el cuerpo humano, así como que existe una regulación e integración del metabolismo sobre una base corporal global, para asegurar la coordinación entre rutas metabólicas en diferentes tejidos y órganos, y eso se consigue precisamente por la acción de las hormonas.

Dicho de otra forma, estas sustancias son vehículos que el cuerpo utiliza para enviar mensajes químicos a diferentes órganos, glándulas y células para lograr cambios en sus estructuras o funciones.

Las hormonas son sintetizadas y segregadas por las glándulas endocrinas en respuesta a distintos estímulos, que van desde un cambio en la concentración de un metabolito clave en el torrente sanguíneo, la estimulación nerviosa de la glándula endocrina o por la acción de otras hormonas, pero también por la fase de sueño.

Después de su liberación las hormonas circulan por todo el organismo y por consiguiente pueden actuar sobre todas las células del mismo.

Las más relevantes en la regulación del anabolismo son, por descontado, la hormona del crecimiento y la testosterona. Sin embargo, con el paso de los años la secreción y actividad hormonal decae y eso conlleva un bajón en numerosos procesos fisiológicos que van desde la libido hasta la correcta función orgánica y cerebral, además de la capacidad de regeneración de los tejidos.

La regulación hormonal se produce principalmente durante el periodo de descanso nocturno y se ha podido demostrar que la interrupción habitual del sueño puede originar graves problemas de salud, así como que éstos se derivan de la incapacidad de mantener estable la producción de hormonas, en especial de la HC.

El cerebro posee cuatro cámaras interiores, llamadas ventrículos, llenas de fluido cerebroespinal y varias glándulas y zonas desde las cuales se controla la actividad hormonal por medio de mensajeros conocidos como neurotransmisores.

El hipotalámo y la corteza estriada son, entre otros, los principales emisores de neurotransmisores entre los cuales se encuentran los liberadores y los inhibidores. Los primeros llevan una orden de puesta en marcha para desencadenar una actividad y los segundos para reducirla o incluso para anularla.

El hipotalámo es una glándula maestra porque rige muchas funciones desde las sensaciones de placer, la excitación, la furia, la ansiedad, el miedo, el hambre, la sed, la regulación de la temperatura corporal, así como la señal que controla la producción de muchas hormonas.

Desde esta pequeña glándula situada en la base del cerebro parten las señales hacia muchas otras por todo el cuerpo para iniciar la producción y secreción hormonal.

Y su fase más activa es durante el sueño nocturno, de ahí que ese periodo sea tan importante para el desarrollo corporal.

El entrenamiento puede aumentar la producción de HC
La clave del éxito del culturista moderno es saber sacar provecho de los conocimientos de la ciencia acerca del entrenamiento, la alimentación y el descanso. Éstos pueden utilizarse para potenciar la secreción hormonal, por ejemplo con entrenamientos cortos e intensos.

En efecto, se ha podido demostrar que cuando el ATP tiene dificultades para regenerarse se produce una liberación de hormona del crecimiento, por consiguiente el entreno pesado con cortos periodos de descanso entre series liberará la GH. El ejercicio con pesas cuando excede un cierto grado de intensidad y duración, por ejemplo con series de un mayor número de repeticiones eleva a su vez la secreción de testosterona, pero si éste se prolonga por encima del umbral de los 60 minutos se aprecia un descenso de ésta al tiempo que un incremento del cortisol, hormona catabólica que induce la degradación de los aminoácidos para producir glucosa.

Teniendo estos datos científicos en mente deberéis diseñar vuestro programa de entrenamiento combinando series de pocas repeticiones con otras de un número más elevado, sin dejar demasiado tiempo de descanso entre ellas para acentuar la circulación de HC.

La acumulación de ácido láctico altera el ph de la sangre y el cuerpo segrega hormona del crecimiento como herramienta para corregir esa alteración.

Utilizad el máximo peso posible dentro del respeto a los cánones de la correcta ejecución y procurad no prolongar les sesiones más allá de una hora.

Sacar provecho de la noche para ganar músculo
Se sabe asimismo que ciertas sustancias son capaces de activar la secreción de HC, a pesar de no ser fármacos.

Por ejemplo, Future Concepts ha logrado combinar en sus ergocéuticos moléculas naturales de fuerte calado endocrino, conocidas en el entorno científico como nutricéuticos, es decir, sustancias con poder de influenciar el medio endocrino y capaces de generar las repuestas hormonales necesarias para inducir el aumento del impulso anabólico.

Uno en especial, el GP 01, ha sido diseñado exclusivamente para uso nocturno como soporte de la producción hormonal que se produce durante el sueño, convirtiendo ese periodo en una fase altamente anabólica.

El GP 01 cuenta con el respaldo de la ciencia
Con este ergocéutico Future Concepts afecta a ambas, tanto a la hormona del crecimiento como a la testosterona. Se trata de una fórmula en polvo para diluir en agua y beber antes de acostarse, de preferencia dos horas o más después de la cena.

La hormona del crecimiento es un peptido constituido por 191 aminoácidos que segrega la glándula pituitaria en respuesta al estimulo del hipotálamo y, como hemos visto, es la responsable del crecimiento de todos los tejidos corporales incluidos los músculos, tendones y ligamentos. Aparte de sus acciones anabólicas también potencia la actividad del sistema inmunológico y mejora las defensas, pero además ejerce otras de tipo lipolitico, es decir que activa la eliminación de la grasa subcutánea.

La mayor secreción natural de esta hormona se produce precisamente en los 90 primeros minutos del sueño, el resto se libera a lo largo del día en pequeños impulsos en respuesta a diferentes situaciones y, tras llegar a la sangre, ésta se metaboliza en el hígado para producir otras sustancias químicas como los factores de crecimiento IGF, que en realidad son los verdaderos responsables del crecimiento final.

En el GP 01 Future Concepts ha agrupado varios agentes naturales, de los cuales cada uno por separado ha puesto de manifiesto su capacidad para incrementar la secreción de esta hormona. Cabe pues pensar que una vez combinados entre sí sus efectos sean más potentes por la acción de la sinergia.

Veamos uno a uno con qué informes cuenta.
La glutamina es un aminoácido que ha demostrado en varios estudios clínicos su capacidad para elevar la secreción de hormona del crecimiento.

No obstante, el problema que se suscita con la administración de este aminoácido es que éste constituye la fuente principal de energía para las células intestinales, por lo que gran parte de lo que se ingiere por vía oral nunca llega a cruzar la barrera intestinal ni llega a la sangre. El GP 01 contiene 4.000 miligramos de glutamina peptida porque bajo esta forma química, enlazada a ciertos péptidos, las células del tracto intestinal no la reconocen y al burlarlas llega más cantidad a la sangre para una mayor eficacia en la liberación hormonal.

Otro aminoácido que ha producido resultados sorprendentes en este sentido es la glicina. Así es, se ha podido constatar como en dosis de entre seis y siete gramos, la misma cantidad que contiene un sobre de GP 01, la glicina puede llegar a cuatriplicar la liberación de HC.

Dos gramos de un compuesto formado a base de moléculas de ornitina y alfa cetoglutarato también ha resultado positivo para aumentar la liberación de HC.

Este ergocéutico incluye asimismo dos aminoácidos más que en varios estudios, en especial el de Isidori et al, han puesto de manifiesto su facultad para incrementar la secreción de esta hormona cuando se administran juntos. Se trata de la arginina y ornitina hidroclorhidrícas en dosis de cuatro mil miligramos.

La bioquímica es realmente altamente compleja y existen otros elementos que también afectan la correcta liberación hormonal, sin que por ello puedan calificarse de estimulantes directos de su liberación, por ejemplo el potasio. Está bien documentado científicamente que una deficiencia de este mineral conlleva un descenso en los niveles sanguíneos de hormona del crecimiento y de IGF 1, y en varias ocasiones los investigadores han podido constatar como tras administrar el potasio por vía oral, no parenteral, estos niveles recobraron pronto su normalidad.

Algo parecido ocurre con la niacina, una sustancia perteneciente el grupo de las vitaminas B que también resulta esencial a la normal liberación de HC.

Todas estas sustancias son de origen natural y combinadas entre sí resultan aún más eficaces por el efecto sinérgico, al potenciarse unas a otras, pero especialmente si se toman al acostarse, que es el momento en el que el organismo se dispone a producir su mayor secreción de hormona del crecimiento, que es durante la primera fase del sueño. Es absolutamente fácil de comprender que el GP 01 se ha convertido en elemento inseparable de todos aquellos que desean crecer, desde los noveles hasta los más veteranos y su uso nocturno se está propagando.

Recordad que el cuerpo efectúa sus acciones anabólicas principalmente en ese periodo.

Ya hemos dicho que todos coinciden en que la hormona del crecimiento exhibe mejor sus efectos anabólicos en presencia de la testosterona, por eso en el GP 01 se encuentra también una combinación de sustancias que ha demostrado científicamente su capacidad para elevar los niveles de esta hormona.
La fórmula en cuestión fue presentada en el congreso de medicina deportiva de Estados Unidos por los laboratorios Balco de California y la doctora Brilla. Desde entonces, y debido a su eficacia, en el mundo de la suplementación deportiva la han adoptado en numerosas preparaciones.

El estudio presentado se realizó con jugadores de fútbol americano y los resultados demostraron que aquellos que tomaron esta combinación al final de la prueba presentaron un nivel de testosterona en sangre 43% superior a los que no la emplearon.

Se trata de la combinación de dos minerales, el zinc y el magnesio quelados, además de la piridoxina.
Una dosis de GP 01 diluida en un vaso de agua y tomada a la hora de acostarse asegura un sueño reparador y unas cotas de hormona del crecimiento y de testosterona muy superiores a la media.
El resultado es un mayor grado de anabolismo natural que redundará en más fuerza y tamaño musculares así como en una mejor recuperación.

Este ergocéutico se puede tomar en continuo, pero también puede hacerse de forma cíclica en periodos de seis a ocho semanas tras las que se descansan tres o cuatro.

Si tenéis ocasión de conseguir este fantástico ergocéutico nocturno, tomad un sobre cada día antes de acostaros, comprobaréis que a pesar de que los aminoácidos puros y los minerales no se distinguen precisamente por su agradable sabor, el GP 01 es bastante agradable.

Preparadlo para ingerirlo como lo último que hagáis antes de acostaros y podéis estar seguros de que durante la noche vuestro organismo dispondrá de unas cotas elevadas de hormona del crecimiento y de testosterona, lo que a su vez significa un freno al catabolismo, ya que se detiene la secreción de cortisol, y un fuerte impulso al anabolismo natural.

Con el GP 01 creceréis más que nunca a la vez que reforzáis de forma natural vuestras defensas.

Un coadyuvante del anabolismo diurno
Aunque personalmente encuentro el GP 01 absolutamente único y notaréis sus efectos, a pesar de ser un preparado natural, Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico específico para fomentar una mayor producción diurna de testosterona.

A diferencia de la HC ésta hormona sí se secreta durante el día como respuesta a distintas situaciones.
Unas cotas más elevadas de testosterona durante la sesión de entrenamiento pueden suponer que mováis más peso, que os canséis menos y que la subida del cortisol, la hormona catabólica que se dispara con la tensión física, sea bastante menor.

El ergocéutico en cuestión es el TEST RF 05 que está constituido por extractos de plantas y produce un incremento bastante sustancial de la producción de testosterona. Además de ese aumento, generado por la acción de tres plantas, la fórmula contiene otros elementos para garantizar que ese aumento no conlleva una aromatización de parte del flujo hormonal, o sea evita la conversión de los andrógenos en estrógenos. Otro ingrediente se ocupa de impedir que se produzca la conversión en el cuerpo de la hormona en DHT, un metabolito poco desable.

Y por último, el sexto extracto botánico lleva a cabo una acción muy importante, como es la liberación de la testosterona de la proteína sanguínea SHBG con la que suele circular, y al hacerlo la convierte en libre, que es la única forma activa.

Por tanto, el empleo de una dosis de TEST RF 05 una hora antes de entrenar os proporcionará unos niveles superiores en sangre de un elemento tan importante para construir músculo como es la testosterona.

¿Funciona? Sólo os diré una cosa, como seguramente todos sabéis la testosterona en el cuerpo no sólo activa la síntesis de proteínas, que es el medio por el que produce el crecimiento, sino que es el vehículo de la actividad sexual, pues bien, esa parte de vuestra vida se verá notablemente ‘revitalizada’. Cuando sintáis sus efectos sabréis perfectamente que por vuestra sangre fluye en esos precisos momentos un mayor caudal de testosterona.

Sólo una precaución, no lo uséis en continuo, hacedlo no más de cinco días por semana, ni más de dos meses seguidos sin tomaros un descanso de tres o cuatro semanas.

SENTADILLA: BASE DE FUERZA Y MÚSCULO

Si hay un ejercicio que siempre ha gozado de la aprobación de los expertos en lo referente a ganar fuerza y aumentar la masa muscular, ése no es otro que la sentadilla. Sus propiedades para potenciar estas dos áreas, y como ejercicio para facilitar el acondicionamiento físico, no pueden en ningún caso ser puestas en tela de juicio. Su popularidad entre los aficionados a los hierros, sin embargo, fluctúa igual que los valores en bolsa. Aunque, para ser justos, habría que puntualizar esto: para quien se plantea el entrenamiento en serio, la sentadilla siempre tiene un lugar en su rutina; quien entrena para pasar el rato, siempre tiene una excusa para no hacerla. Y es que la sentadilla es uno de los ejercicios más duros que existen. También uno de los más efectivos.Hacer sentadilla es el modo más natural de entrenar las piernas. Cuando en el siglo XIX alguien se encontraba con una barra con pesas (de aquellas de globo que eran las únicas disponibles), en lo único que pensaba era en levantarla por encima de la cabeza. Al plantearse entrenar las piernas (ciertamente no muy frecuente en la época), lo lógico fue apoyar la barra sobre la espalda y ponerse a hacer flexiones.

Lo curioso es que estas flexiones de piernas se hacían “de puntillas”, con los talones elevados. Haciendo las cosas de tal guisa, y encima sin soportes que permitiesen cargar la barra cómodamente sobre los hombros, la carga empleada para hacer sentadilla no podía ser alta. Las cosas cambiaron cuando se vio hacer el ejercicio al emigrante alemán Henry “Milo” Steinborn. Este hombre había empezado a entrenar durante la primera Guerra Mundial, en un campo de concentración en Australia. En 1920 ganó el campeonato alemán de levantamientos en el peso pesado y un año después emigró a los Estados Unidos. Fue considerado como el hombre más fuerte de su tiempo gracias a hazañas tales como ser capaz de apañarse para cargar una barra con 250 kilos sobre sus hombros (por supuesto sin soportes), hacer sentadilla profunda con ella… ¡y volverla a dejar en el suelo!

Mark Berry fue uno de los primeros en incluir la sentadilla como ejercicio básico para potenciar el desarrollo muscular. Con ayuda de soportes, y con los pies bien apoyados sobre el suelo, sus alumnos se entrenaban con pesos que oscilaban entre 135 y 220 kilos. Corría la década de los 30 y las ganancias en peso corporal y músculo que consiguieron estos pupilos de Berry no se habían escuchado hasta entonces.

La transformación más espectacular conseguida con la sentadilla fue la llevada a cabo por Joseph Curtis Hise. Animado por los artículos de Berry, fue perfeccionando los métodos de trabajo de éste para conseguir un increíble aumento de peso. A su estatura, ligeramente por encima de 1,70 m., le habían acompañado unos 80 kilos de peso cuando empezó con su nuevo programa de sentadillas. Llegó a alcanzar nada menos que ¡135 kilos! La fórmula, evidentemente efectiva, fue: sentadilla pesada respiratoria + comida al por mayor + leche + descanso = increíble crecimiento en desarrollo muscular y fuerza.

La sentadilla es un ejercicio efectivo tanto para desarrollar músculo como para ganar fuerza. La sentadilla es válida tanto para los que consiguen resultados fácilmente como para los que nunca los consiguen. Sólo hay un problema: es un ejercicio muy duro; extremadamente duro. Además, no se puede confiar en ir adaptándose a él con el paso del tiempo; hay que ir elevando el listón a medida que esto se va produciendo. Sí, quizá me he quedado corto; conseguir resultados haciendo sentadilla implica entrenar de modo salvaje. Quien no esté dispuesto a ello haría mejor pasando a leer otro artículo.

La sentadilla respiratoria con grandes cargas es la clave de un programa compuesto mayoritariamente por ejercicios básicos. ¿Por qué? Porque trabajan siempre varios grupos musculares; incluso aunque estén localizados sobre uno concreto. ¿Qué me decís, por ejemplo, del remo? Efectivamente, es un ejercicio cuya acción se centra en la parte alta de la espalda, pero el remo no trabaja exclusivamente los dorsales. Los bíceps, antebrazos y deltoides posteriores también reciben su ración. Inclusive lumbares y piernas trabajan de modo isométrico para mantener la posición.

A cualquier persona inquieta puede surgirle la duda. “Nos está hablando usted de sistemas de entrenamiento que tienen 100 años de antigüedad. ¿No hay nada más moderno? ¿No se ha evolucionado nada en este tiempo? Resulta mucho más cómodo hacer los ejercicios en una máquina que con una barra o un par de mancuerna”.

No puedo alegar nada al respecto para quien tan sólo pretenda ir al gimnasio simplemente a entrenar un ratito, a no sudar demasiado y a, más o menos, pasarlo bien. Bueno, algo sí: que entrenar cada músculo por separado puede llevarles dos o tres horas cada día. Y quizá no todo el mundo desee estar tanto tiempo en el gimnasio y tenga cosas mejores que hacer. A quien su principal prioridad sean los resultados puedo decirle que los ejercicios básicos son los más efectivos para aumentar el volumen y la fuerza. Provocan un mayor estímulo que una batería completa de ejercicios de aislamiento.

Estando de acuerdo en este punto, es absolutamente necesario centrarse en otro esencial: la sentadilla. No me refiero a la sentadilla que se ve hacer en la mayoría de los gimnasios; de modo descuidado, sin interés, dejándose ir en la bajada, recortando el movimiento… Hay que hacer SENTADILLA: pesada, paralela, respiratoria, cada día más exigente.
Voy a ser más específico: hay que hacer 20 repeticiones de sentadilla, incluyendo dos o tres respiraciones entre cada repetición, y cada vez más pesada.

Pensar en hacer 20 repeticiones de sentadilla asusta un tanto, pero no hay que preocuparse puesto que sólo hay que hacer una serie. La alternativa, cuando el programa se prolongue más allá de seis semanas, es hacer 2 series de 15 repeticiones. Otras posibilidades pueden ser 3 series de 10 repeticiones o una de 30. La base es 1 serie de 20 repeticiones, pero como siempre hay que incorporar sentadilla al programa, es bueno buscar otras posibilidades. No hay que tener miedo a probar.

El término “pesado” es absolutamente personal. De lo que se trata es de manejar cada vez cargas mayores. Los músculos irán creciendo acorde a los estímulos que vayan recibiendo. El punto de partida es vuestra mejor serie de sentadilla para 10 repeticiones: poned el peso con que hacéis esa serie y mentalizaos de que hay que hacer 20 repeticiones. Y no, no estoy bromeando; hay que hacer 20 repeticiones. ¡Y con la técnica correcta!

Lo primero, con la barra ya cargada sobre los hombros, es fijar la vista en un punto imaginario más o menos a la altura de la cabeza. Mirar ligeramente hacia arriba (algo que vais a tener que hacer cuando las rodillas estén flexionadas) contribuye a elevar el pecho y mantener la espalda erguida, lo que hace que las piernas carguen con toda la responsabilidad en la elevación de la barra. La flexión hay que hacerla hasta que la parte superior del muslo esté paralela al suelo. Aunque me aterra el término paralelo, me consta que lo he empleado varias veces a lo largo del artículo. Si iniciáis la extensión de piernas cuando hayáis alcanzado la posición indicada, el trabajo ha sido completado y, además, le estáis quitando mucha tensión a las rodillas. Y no me gusta lo de “paralelo” porque en más de una ocasión he visto gente que me aseguraba hacer sentadilla paralela y, en cambio, lo más que bajaba era un cuarto. Otros que decían hacerla completa, a duras penas completaban una media. En cambio, nunca he visto a nadie que me dijese que hacía media sentadilla y ésta se transformase luego en completa. No es necesario bajar tanto como los halterófilos, pero sí hasta la paralela.

Los pies tienen que estar separados a la anchura de los hombros, ni más ni menos. La posición tiene que ser natural. La única lucha que debe existir en cada repetición debe ser hacerla, no tener que esforzarse en mantener una posición compleja o hacer un gesto técnico que exija años de aprendizaje. Eso está bien para los levantamientos competitivos, no para una serie de 20 repeticiones. Los pies, por supuesto, deben estar firmemente apoyados sobre el suelo. Utilizad una tabla debajo de los talones sólo si es absolutamente necesario, pero ir poco a poco prescindiendo de ella.

Ya sólo queda sacar la barra de los soportes y ponerse a hacer repeticiones. Haced dos, tres, cuatro, en una secuencia normal. Flexionad las rodillas hasta que lleguéis a la paralela e iniciad el ascenso. Controladamente, sin impulsos o movimientos balísticos. A partir de la quinta, mantened la cabeza alta y, en la posición inicial, haced dos o tres respiraciones profundas. Repetid lo mismo entre cada repetición. Ya habéis hecho diez. Tres respiraciones más, profundas, cada vez más profundas. No toméis aire exclusivamente por la nariz; abrid la boca y coged todo el que sea posible. Mantenedlo en los pulmones y aguantadlo ahí hasta que las piernas se hayan flexionado hasta la paralela. Soltad todo el aire cuando iniciéis el ascenso, ¡explotad con fuerza! Repetid el proceso en cada repetición. ¡Hay que llegar a 20! Para ello vais a necesitar todo el aire de la sala. Utilizadlo. ¿Sabéis ya por qué a esta sentadilla se le llama respiratoria? No, no es que respirar entre repeticiones quede bonito, estético, “muy técnico”; es que es imprescindible para acabar la serie. No lo hagáis y contadme después la diferencia.

Cuando la última repetición se haya completado, tumbaos en un banco plano, con una mancuerna de 10 o 15 kilos (nunca más peso) y haced 20 repeticiones de Pullover. Siempre hay que hacer pullover después de la sentadilla. Vuestro pulso está agitado y la respiración también; es el momento idóneo para incluir un ejercicio que ayude a expandir la caja torácica. Siempre con cargas ligeras.

La sentadilla es la clave del programa. Por ello hay que esforzarse en elevar las cargas cada día que os ejercitéis con ella. Si os es posible, un kilo más cada día. Seguro que podéis hacer otra serie de 20 repeticiones tras unos días de recuperación. Cuando este incremento se torne imposible de sostener, reducid los aumentos a medio kilos; o a un cuarto. Cada día que se haga sentadilla hay que subir las cargas y hay que llegar a 20 repeticiones. Podéis y debéis hacerlo. Vuestro progreso va en ello.

Aunque parezca obvio, creo que es preciso señalar que cada vez que os enfrentéis a una serie de este tipo, tenéis que poner un ayudante a cada lado de la barra y otro detrás de vosotros. No se trata de que os animen y jaleen cuando estéis en plena lucha con la carga (que por otro lado tampoco irá del todo mal), sino de que os den seguridad y os asistan por si, por alguna causa, os quedáis atascados en el fondo de alguna repetición. No se trata, simplemente, de una situación desagradable, sino de una muy peligrosa. Os puede ir la vida en ello; y os aseguro que no exagero ni un ápice. Entrenad todo lo duro que podáis… y un poco más (es la única forma en la que vais a progresar), pero emplead la cabeza y no hagáis cosas a lo loco. La actitud “macho” no es la más apropiada para aspirar a tener una carrera larga en el deporte.

Pero que la sentadilla sea la clave del programa no significa que sea lo único que hay que hacer. Es más, yo sugeriría que la dejéis prácticamente para el final de la rutina; después de ella no os van a quedar demasiadas ganas de seguir entrenando. Lo último serán ejercicios para músculos más pequeños, como los gemelos, o algún movimiento para la sección media exclusivamente con el peso corporal. Un ejemplo de programa podría ser éste:

Press militar sentado, 3x10
Press inclinado, 3x8
Remo con barra, 2x12
Curl de bíceps, 2x12
Sentadilla paralela, 1x20
Pullover con mancuerna, 1x20
Hiperextensiones, 2x20
Elevación de talones, 3x20
Encogimientos abdominales, 2x20

En los cuatro ejercicios que anteceden a la sentadilla hay que esforzarse, también, en subir las cargas tanto como sea posible. La corrección técnica de cada uno es fundamental. No son ejercicios especialmente difíciles, por lo que el único riesgo puede venir de hacerlos descuidadamente y con más peso del que nos es posible manejar. Recordad siempre que tratar de poner más peso no significa desvirtuar el movimiento.

Para los acostumbrados a trabajar desde el punto de vista exclusivamente muscular, reconozco que este tipo de rutina puede resultar cuanto menos extraño. No se debe hacer más de tres veces por semana (dos puede ser suficiente), cuando lo habitual para algunos es cuatro o cinco entrenos cada siete días. Más no es necesario puesto que con esta rutina se trabaja todo el cuerpo. Se puede echar en falta algún ejercicio para el tríceps, pero considero que con los presses es más que suficiente. De cualquier modo, ya dije que experimentar no es malo; mantened el espíritu del programa (brevedad, intensidad y sentadilla) y probad otras posibilidades. A ver que tal.

A los muy “duros” puedo hacerles una sugerencia: después del pullover, sustituid las Hiperextensiones por una serie de peso muerto con las piernas semirígidas. Una serie de 15 repeticiones con las mismas condiciones que la sentadilla paralela: “respiratorio”, incrementos periódicos de peso, etc. Hacedlo sólo un día por semana; la primera vez que entrenéis. Más sería excesivo.

Para quien todavía experimente ciertas reticencias hacia el programa, lo vea “poco culturista”, sólo le voy a hacer una petición: seis semanas. Creo que no es mucho pedir. Aseguro que quien se entregue en cuerpo y alma al trabajo durante seis semanas, va a experimentar unos cambios en fuerza y músculo como nunca antes en su vida. Después puede volver a su programa habitual, ése con el que no ha conseguido aumentar un kilo de músculo desde hace años.

Quien recuerde la fórmula de Joseph Curtis Hise (quien no, no tiene más que volver unas páginas atrás) sabrá que el siguiente ingrediente era “comida al por mayor”. No se diferencia demasiado Hise de nuestros coetáneos que quieren mejorar. Hay que comer mucho. Entrenando con esta dureza no hay otra posibilidad. Ya hace un buen puñado de años que se escribió aquello de que la principal causa del sobreentrenamiento era la escasez de nutrientes. Nadie puede pretender entrenar como un caballo de carreras y comer como un pajarillo.

La gran diferencia entre el estilo de Hise y lo actual estriba en los alimentos. Ahora los escogemos. Queremos crecer, pero no de cualquier modo. La base en la alimentación de Hise era la leche, de la que podía consumir varios litros al día. Puede haber a quien esto le siente como anillo al dedo, pero la mayoría terminará con un flotador de grasa adornando su cintura. Existen posibilidades menos peligrosas para conseguir cubrir las necesidades diarias de proteína. Como la inclusión en la dieta de un producto específico como “Pure Whey Isolate”.

La única fuente de proteína que los laboratorios ASN emplean para “Pure Whey Isolate” es el aislado de proteína de suero, que se obtiene por hidrólisis enzimática de la proteína y produce una serie de péptidos cortos predigeridos de muy fácil asimilación. Para conseguir este aislado se emplea una técnica llamada CFM, que emplea varios filtros que eliminan, entre otras sustancias no tan buenas de la leche, la lactosa y la grasa. Este sistema no altera el PH ni desnaturaliza en grado alguno la proteína.

Tomando 100 gramos de “Pure Whey Isolate” se obtienen casi 90 gramos de proteína de suero lácteo (la que tiene un valor biológico más alto) riquísima, además, en aminoácidos ramificados y en el precursor de la glutamina, el ácido glutámico. Como puede verse, es posible ingerir altas cantidades de proteína de calidad sin tener que “ahogarse” en leche, ni tomar toda la grasa que esta contiene. No hay que obtener toda la proteína de una aislado en polvo, es preciso tomar grandes cantidades de alimentos sanos y nutritivos, pero la leche puede perfectamente sustituirse por “Pure Whey Isolate” en la fórmula de Hise.

No es la única opción que ofrece ASN para conseguir un buen aporte de proteína. Para ayudaros a obtener mayor rendimiento en un programa basado en la sentadilla, consumir “Liver” es una opción muy inteligente. “Liver” son tabletas de 1500 miligramos de hígado desecado de res. El hígado es muy rico en hierro y contiene grandes cantidades de proteína sin grasa. El consumo de hígado desecado de res ha estado siempre asociado con los hombres más grandes y los levantadores más fuertes. Tomad diez tabletas de “Liver” a media mañana y otras diez a media tarde y encontraréis resultados que os dejarán sorprendidos.

Y si queréis cerrar más el círculo, cuatro tabletas de “Arginine + Ornitine” antes de acostarse, con el estómago vacío; no sólo vais a estimular la secreción de la hormona de crecimiento, sino que os van a aumentar las ganas de comer. Eso, en casos como el que nos ocupa, nunca está de más.

Me temo, sin embargo, que para los ojos de alguno estoy envejeciendo a medida que escribo más y más renglones. Sistemas de entrenamiento de la época de las cavernas, suplementos de hace un siglo… Bueno, también confío en las cosas modernas. Por ejemplo, la combinación de cinc, magnesio, y vitamina B6 (conocida como ZMA) ha demostrado ser altamente efectiva para elevar los niveles de testosterona libre, eso sí, de forma natural. Todos somos conscientes de lo que eso puede significar para aumentar la fuerza y el músculo. Los resultados se pueden potenciar tomándolo con glutamina, que es lo que hace ASN en “ZMA-Plus”, combinar el ZMA con el aminoácido más abundante en el organismo humano. Cinco cápsulas de “ZMA-Plus” antes de acostarse es la dosis adecuada para conseguir los resultados deseados.

El último ingrediente de la ecuación era el descanso, el gran despreciado. Cuando hablo con aficionados a los hierros todos me aseguran ser muy conscientes de lo importante que es descansar. En la práctica no lo son tanto. Siete horas de sueño suele ser la media habitual de la mayoría de los pesistas. Ciertamente, así es muy difícil, por no decir imposible, recuperarse de esfuerzos como los que exige emplearse a fondo en una rutina como la descrita. No voy a decir que haya que dormir obligatoriamente doce horas, porque comprendo perfectamente que queráis hacer otras cosas. Pero hacerlo entre ocho y nueve horas diarias es posible para quien se quiera quitar alguna de esas “obligaciones” superfluas que todos nos buscamos.

Ese tiempo de descanso asegura gran parte de la recuperación de los esfuerzos; el resto lo podéis completar con el consumo regular de creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Son las tres sustancias más efectivas que se conocen para la recuperación energética y muscular. La creatina ayuda a reponer las reservas de ATP, lo que va a contribuir a que se puedan hacer más repeticiones por serie con el mismo peso, e introduce nutrientes en la célula muscular. Con ello no sólo se consiguen congestiones mucho mayores, sino que aumenta el tamaño muscular.

Sobre todo si entre esos nutrientes van elementos constructores de músculo, aminoácidos como la glutamina y los ramificados. Del primero ya hemos hablado y puedo añadir que se trata de un aminoácido con propiedades anticatabólicas, voluminizador celular y estimulante de la secreción de la hormona del crecimiento. Los aminoácidos ramificados han adquirido su prestigio gracias a su reconocida utilidad en los procesos anabólicos y anticatabólicos, y también como productores de energía, ya que son los primeros a los que recurre el organismo cuando carece de elementos de este tipo.

Para asegurarse la suficiente cantidad de los tres lo mejor es tomar “Recup-Bol”, que en cada 100 gramos incluye 15 de creatina, otros 15 de glutamina

y 6 gramos más de ramificados. Además, se incluyen una serie de sustancias que garantizan el pleno aprovechamiento de estos nutrientes: 200 miligramos de D-pinitol, 100 miligramos de ácido alfa lipoico, picolinato de cromo y 40 gramos de carbohidratos. La recuperación y voluminización celular que se consigue tomando 50 gramos de “Recup-Bol” en ayunas y otros 50 gramos después de entrenar (con agua abundante) son muy superiores a lo que se consigue con cualquier otro producto. Tomadlo sólo durante seis semanas, a la vez que lleváis a cabo la rutina recomendada, y decidid después si podéis prescindir de él.



“Para Bill Starr, expreparador físico de la prestigiosa Universidad Johns Hopkins, existen dos ejercicios insuperables para estimular el desarrollo de los músculos y la fuerza: las sentadillas y los pesos muertos. Este último movimiento trabaja los dorsales, los trapecios, los cuadriceps y los femorales de manera simultánea. Cuando se ejercita correctamente, con una posición neutra de la columna vertebral y una ligera flexión de las rodillas, recluta el máximo número de fibras musculares con el mínimo de energía. Las sentadillas, estimulan casi todos los músculos de la mitad inferior del cuerpo. Arnold Schwarzenegger afirma que un culturista jamás debe dejar de hacer sentadilla”.

CAFEÍNA.

¡Ya es hora de hablar de la droga más popular en el mundo entero!
Ahora que he llamado vuestra atención vamos a hablar de la cafeína. Sí, la cafeína es la droga usada más ampliamente en este planeta.
¿Qué, la cafeína una droga? ¿Quieres decir que esa inocente sustancia que todo el mundo usa para ‘despejarse’ un poco es una droga?
Sí, señoras y señores, la cafeína es un estimulante de origen natural.

Y puede tener muchos beneficios cuando se toma con moderación, especialmente en
La cafeína pertenece a un grupo de compuestos conocidos como alcaloides. Éstos son sustancias básicas que forman sales solubles en agua. La mayoría de alcaloides son sustancias cristalinas bien definidas, que se unen con los ácidos para formar sales. En las plantas pueden existir en estado libre, como sales e incluso como óxidos nitrogenados. Los alcaloides existen en 31 formas diferentes y se trata de compuestos derivados de las plantas que son tóxicos o fisiológicamente activos. Contienen una molécula de nitrógeno en un anillo heterociclíco (mirando hacia arriba).

Los alcaloides se emplean farmacológicamente como agentes del sistema nervioso central, como estimulantes, venenos, alucinógenos, analgésicos (para aliviar el dolor) y como drogas antileucémicas.
La cafeína pertenece a un grupo de compuestos alcaloides conocidos como metilxantinas, que destacan por bloquear los receptores de adenosina en el cerebro.

¡Parece que hay una abundancia de bloqueadores cerebrales estos días, vaya donde vaya! La adenosina ralentiza la actividad cerebral, aunque el modo en el que lo consigue no está bien entendido. Lo importante es que el cerebro deja de recibir adenosina, así que ésta no puede decirle al cerebro que ralentice el sistema. De esta forma la cafeína se convierte en un estimulante. Estos alcaloides metilxantinas también relajan los tejidos alrededor de las vías aéreas de los pulmones, por eso son empleados en los medicamentos broncodilatadores.

Las metilxantinas se encuentran en plantas tales como la guarana, la nuez de cola, el café, el té, los granos de cacao, la yerba maté y algunas otras.

La guarana, el té, la cola, el cacao y el café son las plantas que proporcionan cafeína.

Su habilidad para estimular el sistema nervioso central la convierte en un muy potente acelerador de la energía. La molécula de cafeína es capaz de penetrar en la célula muscular y proporcionar una fuente de energía sostenida que retrasa la fatiga. También hará que estéis más alertas, debido a que la cafeína es muy similar a la adenina (un compuesto del ATP, ADN y del AMP ciclíco).

Eso es lo que convierte a la cafeína en un estimulante de amplio alcance.

Puesto que es tan similar a la adenina se puede instalar en sus receptores, manteniendo el AMP ciclíco activo y evitando así su degradación. Cuando el AMP ciclíco se degrada el suministro de energía corporal disminuye, porque éste se produce a partir del ATP. La cafeína enseña al cuerpo a degradar las enzimas en su lugar, de forma que el suministro de AMP ciclíco permanece elevado durante más tiempo.

La cafeína se absorbe rápidamente a través del sistema digestivo y alcanza su pico de concentración en la sangre a los 60 – 90 minutos después de su consumo. Luego, la cafeína es metabolizada en el hígado produciendo una serie de metabolitos de los que algunos son expulsados del cuerpo como productos residuales. La cafeína puede permanecer en el sistema durante 24 a 48 horas, teniendo su vida media una duración de entre 4-5 horas, pero eso puede variar tanto como de 2 a 10 horas como resultado de factores genéticos, fisiológicos y medioambientales.

La dosis diaria recomendada de cafeína es de 250 miligramos, una cifra a la que se puede llegar fácilmente, porque la cafeína so sólo se encuentra en el café, un gran número de alimentos que consumimos y de medicamentos que usamos la contienen. Una taza normal de 250 mililitros de café contiene entre 100 y 125 miligramos de cafeína, dependiendo de la concentración, tipo del grano y sistema de cocción. Así que si consumís café tened cuidado porque hay muchas otras cosas que también os están aportando cafeína.

He aquí el contenido medio de cafeína de algunos productos habituales:

Taza de café (150 ml) 35 mg
Tazón de té (250 ml) 50 mg
Taza de café instantáneo (150 ml) 75 mg
Tazón de café instantáneo (250 ml) 100 mg
Taza de café brewed (150 ml) 100 mg
Lata de cola (330 ml) 30 mg
Lata de bebida estimulante 80 mg
Ración de postre de café o chocolate 30 mg
Barrita de chocolate 15 mg
Chocolate o cacao caliente 4 mg

Gracias a la capacidad de la cafeína para llegar a las células musculares, es evidente que puede ayudar a proporcionar energía extra que sustenten los músculos durante fases de entrenamiento intenso.
Ese es un beneficio tremendo. Imaginad cuánto más duras y largas pueden ser las sesiones de entrenamiento si os tomáis un par de tazas de café antes de ir al gimnasio. Dispondréis de la energía suficiente para hacer esa repetición extra. Seréis capaces de completar una serie más y tendréis el vigor para entrar en una nueva dimensión de entrenamiento y de crecimiento.

Para aquellos de vosotros que soléis realizar la actividad cardiovascular después de la sesión de pesas, un poco de cafeína os permitirá ir más rápido y durante periodos de tiempo más largos. Eso no sólo os permitirá alcanzar una mejor condición cardiovascular, sino que os ayudará a quemar mayores cantidades de grasa corporal.

La cafeína os permitirá quemar grasa incluso cuando no estáis haciendo cardio. Como ya he dicho antes, la cafeína es un estimulante y por lo tanto aumenta el ritmo al cual el cuerpo quema calorías durante la fase de reposo. Seguiréis recaudando los beneficios de la cafeína incluso mucho después de haber acabado en el gimnasio.

Además, la cafeína ha demostrado que puede quemar grasa por sí misma. Es una ayuda termogénica que promueve la lipolisis, o sea el efecto de degradación de la grasa. Como ayuda termogénica, la cafeína provoca la liberación de la hormona sensitiva a la lipasa (HSL), que es la hormona responsable de crear el ciclo de lípolisis. Éste es un proceso por el cual el cuerpo fuerza a las grasas a verterse en la circulación para servir como fuente energética.

Ahora bien, eso no significa que podáis simplemente sentaros y beber para ver como la grasa se funde y desaparece. Sólo aumenta la actividad de este sistema, no lo acelera a velocidad supersónica.

A pesar de que la eliminación de la grasa es muy importante, la cafeína puede ayudaros de otras formas mientras estáis en el gimnasio. Los estudios han demostrado que cuando a los individuos que no tomaban habitualmente café se les administraba un poco, éstos eran capaces de levantar más peso. La razón exacta por la que esto sucedía está todavía por determinar, pero el hecho permanece siendo un fenómeno bien documentado.

Hasta ahora hemos visto que la cafeína puede ayudaros a levantar más peso, a disponer de más energía y resistencia durante esas largas sesiones de entrenamiento y a quemar más grasa corporal. ¡Vaya, parece que ésta deba formar parte del régimen de entrenamiento de todo el mundo!

Bueno, como sucede con tantas otras cosas, incluidos los suplementos, la cafeína debe ser usada de forma responsable y con cuidado.

Ésta es un diurético natural. Eso significa que obliga al cuerpo a desprenderse del agua. Si alguien no está consumiendo suficiente agua, o si está realizando sesiones largas de ejercicio o corriendo, o haciendo cardio sin beber agua, podría causarle fácilmente deshidratación.

Los que tengan algún problema renal, más vale que se abstengan de la cafeína.

Esta sustancia también es ácida, de manera que debe evitarse por aquellos que tengan úlceras, o cualquier otro problema de estómago.

Los problemas cardiacos no han estado asociados con la cafeína, pero algunos estudios muestran una ligera correlación con las altas dosis de cafeína y las enfermedades de corazón. No ha sido probado que la cafeína pueda causar algún problema cardiaco, pero existe suficiente evidencia como para que la comunidad médica haya alertado sobre esa posibilidad.

Si queréis probarla y añadir un poco de fuego y fuerza a vuestra rutina, acelerar el proceso de eliminación de la grasa y mejorar vuestra alerta mental... entonces tomaos un par de cafés antes de acudir al gimnasio.

Sin embargo, emplead el sentido común y no abuséis. Tomar demasiada cafeína puede ser contraproducente y peligrosa. No tenéis que tomar tanta que vayáis corriendo de un lado a otro como un desenfrenado que se hubiese tomado una bolsa de cocaína.

Limitad la ingestión diaria a 250 miligramos y ni siquiera la probéis los días que no vayáis a entrenar.
Es bueno estar despiertos, inspirados y acelerados, pero cuidado... ¡no acabéis quemados!
el culturismo.



CAFEÍNA

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