Antes de seguir, decir que la musculatura del glúteo se compone de: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Se trata del principal extensor y rotador externo de la cadera, además de esto, cumple con otro tipo de funciones no menos esenciales como son la de estabilización de la pelvis y la zona lumbar, tratando de contrarrestar las fuerzas de aducción y rotación interna de la cadera a lo largo de así como las que tienden a flexionar el leño cara delante. Por consiguiente, en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera esté presente, la musculatura del glúteo adquiere una enorme relevancia.
Debido a nuestro modo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún género de trabajo concreto de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen “dormidos”. Aquí es don surge el término “amnesia glútea”, el cual se refiere a la inhibición y el retraso en la activación de los glúteos, reforzando todavía más su debilidad. Esto afecta de forma negativa a nuestro desempeño como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la primordial causa de muchas lesiones y del dolor crónico (lumbares, rodilla,…).
¿De qué forma activar nuestros glúteos?
Conociendo un poco más en detalle cuales son las primordiales funciones de nuestros glúteos, vamos a ver qué tipo de trabajo debemos efectuar para volver a establecer los patrones de reclutamiento muscular adecuados.
Antes de seguir, para conseguir esto debemos asegurarnos de tener una adecuada extensibilidad de los flexores de cadera. Para revisarlo, nos colocamos en cuadrupedia y realizamos una extensión de cadera extendiendo nuestra pierna con la rodilla flexionada a 90º y deberemos ser capaces de que nuestro muslo quede paralelo al suelo (eludiendo una extensión lumbar). Si no somos capaces de efectuar esto apropiadamente, vamos a deber emplear ejercicios de movilidad de la cadera en extensión, y estiramientos de los flexores de cadera y de la cadena muscular flexora.
gluteo activacion
Una vez que nuestros flexores de cadera son capaces de extenderse de forma conveniente, ya estamos listos para reactivar nuestros glúteos.
Ejercicios iniciales
En primer lugar, deberemos poner énfasis en la correcta activación de los glúteos con ejercicios fáciles. Buscaremos la calidad del movimiento dejando a un lado la carga o bien la cantidad de peso. Pues bien, ahora planteamos los siguientes ejercicios para mejorar nuestra percepción en cuanto a la activación de nuestros glúteos:
Puente de glúteos (glute bridge)
Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora efectuamos una extensión de cadera de manera que nuestras rodillas formen una ángulo de 90º y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies (separados la anchura de caderas). Al ejecutar este ejercicio deberemos centrarnos no solo en el movimiento sino más bien también en apretar al límite nuestros glúteos para conseguir el mayor nivel de activación. Desde este ejercicio, brotan múltiples variantes en inestabilidad, con bandas, con un solo apoyo,…
Extensión de cadera en pronación
Acostados boca abajo, efectuamos una flexión de rodilla de manera que nuestra planta del pie se oriente cara el techo. Desde esta posición elevaremos la planta del pie hacia el techo por medio de una extensión de cadera, mantenemos esta posición a lo largo de 5 segundos y repetimos.
Ejercicios de fortalecimiento
En el momento en que seamos capaces de activar y percibir la activación de los glúteos, estamos dispuestos para efectuar ejercicios de fortalecimiento de mayor intensidad.
Empuje de cadera con barra
Este ejercicio es afín al puente de glúteos, mas para incrementar la intensidad, pondremos una barra sobre nuestra cadera y apoyaremos los hombros sobre una plataforma estable de forma que nuestro cuerpo quede elevado y paralelo al suelo en la situación de máxima extensión. Debemos eludir en todo momento la extensión lumbar, como que las rodillas se separen.
