1. Tener un planLa mayoría de la gente no puede construir músculo, ya que no tienen un plan detallado sobre cómo van a alcanzar sus metas. Usted necesita tener un plan de ataque para no sólo su programa de entrenamiento, sino también su dieta. Cada uno de ellos es igualmente importante para su éxito total, y para asegurarse de que usted va a construir más músculo.
2. Lleve un diarioLlevar un diario durante su entrenamiento le permitirá ver que estás progresando y, en algunos casos, por qué no está haciendo ningún progreso en el gimnasio. Los "hechos" en su diario no mienten menos que usted no sea honesto acerca de sus repeticiones y pesos. Usted puede asegurarse de que está haciendo progresos de semana a semana. Para construir la masa muscular, y si no ve progresos debe obligarse a empujar más y más fuerte durante cada entrenamiento.
3. Grandes movimientosConcéntrese en hacer grandes movimientos multi-articulares que estimulan los músculos para aumentar la masa muscular. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, etc estimulan la mayoría de los músculos y de esta manera, construir mas masa muscular. Los movimientos simples y aislar un grupo muscular específico, aunque siguen siendo grandes ejercicios de musculación, pero no construyen músculo rapidamente como los ejercicios multi-articulares.
4. Utilice el "tempo" correctoTempo es la velocidad a la que levantar un peso. En la mayoría de los gimnasios, usted encontrará que los culturistas utilizan un tempo 01:01. Esto significa que se necesita 1 segundo para elevar el peso y 1 segundo para reducir el peso. Este es un ritmo relativamente rápido. Algunos culturistas tienden a disminuir el tempo durante su entrenamiento cuando se trata de aumentar la
masa muscular. Al cambiar el tempo va a aumentar el tiempo que los músculos están en tensión y se les obligará a adaptarse a los cambios y construir más músculo. Usted debe experimentar con el uso de diferentes tipos de tempo durante su entrenamiento para encontrar los tempo que funciona mejor para los diferentes ejercicios.
5. Trabajar todos los grupos muscularesLa mayoría de nosotros sabemos que el tipo que entrena nada más que sus brazos o parte superior de su cuerpo. Sus brazos o en el pecho podría ser enorme, pero él está caminando en un par de patas de pollo al estilo de Jhonny Bravo. Cada grupo muscular trabaja en conjunto con el otro y cada uno debe ser entrenado para construir la masa muscular más. El entrenamiento de su parte inferior del cuerpo es tan importante como la formación de la parte superior del cuerpo. Dejar de lado para entrenar un grupo muscular tendrá un impacto negativo en el crecimiento muscular en otras áreas. Su plan de entrenamiento debe estar diseñado para capacitar a todos los grupos de músculos por igual para construir la mayoría de los músculos en cada área.
6. Después del entrenamiento Nutrición
Algunos dirían que su dieta es incluso más importante que el entrenamiento para construir músculo. Su cuerpo necesita ser alimentado después de un entrenamiento intenso. Esta comida debe contener una mezcla de hidratos de carbono simples y proteínas, especialmente proteínas de suero de leche. Los hidratos de carbono causarán un pico de insulina para conducir los nutrientes en los músculos y reponer el glucógeno que se ha utilizado durante el entrenamiento. Al menos el 20% de su ingesta diaria de proteínas también deben ser consumidos durante esta comida después del entrenamiento con el mejor tipo de suero de proteínas. La proteína del suero se descompone rápidamente para ser utilizado por el cuerpo para construir el músculo. Para calcular sus necesidades de proteínas después del entrenamiento, haga esto (0,20 x su peso corporal).
7. Descanse lo suficienteCon el fin de recuperar, debe tener un descanso adecuado para que su cuerpo puede repararse a sí mismo y construir músculo. Cuando después de un intenso entrenamiento, se debe tener de 8 a 10 horas de sueño cada noche , pero con el ajetreado estilo de vida de cada persona, puede ser difícil de lograr. Usted también debe tener una semana libre de entrenamiento cada 12 semanas para permitir que su cuerpo se recupere. Hasta encontrará que su cuerpo va a construir músculo, incluso durante esta semana de descanso, y las siguientes semanas de entrenamiento será más intensa porque has permitido recuperarse completamente.
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