Los Mejores Momentos Para Tomar Proteínas.

1. Conviene ingerir proteínas a primera hora de la mañana porque no se han ingerido alimentos en un periodo de entre siete y nueve horas. Por la noche, el organismo ha utilizado la energía almacenada en el hígado, pero también en las células musculares y grasas, para mantener el nivel de azúcar en la sangre y alimentar el cerebro y otros tejidos. Así, una de las mejores cosas que podéis hacer al levantaros de la cama es tomar una combinación de proteínas de digestión rápida (para un suministro de nutrientes inmediato) y lenta (para que los músculos vayan recibiendo alimento hasta la siguiente comida). Yo espolvoreo una dosis de Vanilla Pralines UDA+ Protein sobre los copos de avena, que mezclo con cuatro o cinco claras de huevo y un poco de salmón. Después me bebo dos vasos de agua y estoy listo para salir. Las partículas de menor peso molecular del preparado proteínico se degradarán enseguida y llegarán a los músculos en muy poco tiempo. Luego, los continuarán nutriendo los péptidos del suero, de mayor peso molecular, y, por último, las proteínas más lentas de las claras de huevo y el salmón.

2. A lo largo del día, haced varias comidas ligeras y bien planificadas, con proteínas de calidad y una ración de carbohidratos complejos (preferiblemente, de bajo índice glucémico) y grasas saludables. Establecer un horario (por ejemplo, 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 y 22.30, con un batido de UDA+ baja en carbohidratos y 180 mililitros de agua a las 11.00) os ayudará a alimentar vuestro cuerpo para maximizar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. ¿Qué clase de proteínas debéis tomar en esas comidas pequeñas pero nutritivas? Los estudios demuestran —y yo lo he comprobado— que las dietas omnívoras son la mejor opción. Y los batidos sustitutivos de comidas de liberación gradual, como la UDA+, constituyen el complemento perfecto de los alimentos tradicionales para proporcionar a los músculos un espectro completo de aminoácidos de forma permanente.

3. Si os entrenáis con pesos para ganar masa muscular y fuerza, deberíais tomar proteínas en cuanto terminen las sesiones. En esos instantes, los músculos no podrían ser más receptivos a los nutrientes. Los estudios indican que el entrenamiento con pesos favorece de un modo considerable la absorción de los aminoácidos y la glucosa en los músculos. También en esa ocasión lo mejor es un suplemento de proteínas que contenga una fuente de acción rápida. Venice Beach Nutritional/Muscle Research tuvo presente ese dato cuando creó la UDA+ Protein. Esta fórmula de segunda generación incluye una proteína especial, de una calidad excepcional y de bajo peso molecular, que atraviesa directamente la pared estomacal y llega a la sangre en un plazo máximo de cinco minutos. La UDA+ se digiere con facilidad, se absorbe con rapidez y es la más rica en aminoácidos, lo que la convierte en la elección óptima para estimular la recuperación y el desarrollo después de los entrenamientos.

4. Podéis tomar una última dosis de proteínas justo antes de ir a dormir. El tipo de proteína reviste una importancia capital en esos instantes. Ha de ser de liberación gradual y contener el mínimo de carbohidratos. Se trata de una medida excelente para prepararos para las seis o siete horas de ayuno que os aguardan. Veréis, durante las primeras cuatro o cinco horas de sueño el cuerpo se centra en la reparación celular y la recuperación. Si no tomamos un buen suplemento de proteínas de liberación gradual, entraremos en un estado catabólico, y los tejidos empezarán a destruirse para sostener el nivel de glucosa. El conocimiento de este dato puede suponer un cambio abismal para las personas que progresan con lentitud. Para maximizar el desarrollo muscular y la recuperación, mezclad una dosis de UDA+ con entre 180 y 250 mililitros de agua justo antes de ir a la cama. En este caso, no son las proteínas de acción rápida las decisivas, sino las de liberación lenta. Como veréis a continuación, la UDA+ permite a los deportistas mantener un equilibrio de nitrógeno positivo hasta siete horas.

Los Mejores Momentos Para Tomar Proteínas.

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Las Proteínas Y La Perdida De Grasa.

Las Proteínas Y La Perdida De Grasa.

Un mayor consumo de proteínas de calidad eleva el ritmo metabólico, lo que favorece la eliminación de grasa. De hecho, los científicos han comprobado que la aceleración del ritmo metabólico que causan las proteínas dobla el de los carbohidratos y los lípidos. Eso no quiere decir que debamos eliminar los carbohidratos y las grasas de la dieta. Conocer la proporción apropiada los tres macronutrientes nos permitirá maximizar la pérdida de grasa, el desarrollo muscular y el rendimiento físico. ¿Cómo? Existe más de una respuesta, y la fórmula exacta está directamente relacionada con los objetivos individuales: el aumento de la masa muscular, la pérdida de grasa o el mantenimiento. 

A continuación, enumeraremos las pautas generales del consumo de proteínas, aunque ya habréis intuido que, dados sus efectos metabólicos, su porcentaje será mayor en el segundo caso. Por supuesto, las dietas MET tienen presente este fenómeno. De hecho, se ha demostrado que la mayor proporción de las proteínas respecto a los carbohidratos (un 48% frente a un 32%) de la dieta lipolítica MET es la óptima para quemar calorías. Así, tanto si os preparáis para una competición de culturismo o de fitness como si tan sólo deseáis un abdomen más definido, necesitáis elevar el porcentaje de proteínas de una dieta hipocalórica, especialmente si realizáis entrenamientos intensos con regularidad.

El equilibrio de nitrógeno se produce cuando la cantidad de proteínas que recibe el organismo iguala la que se expulsa mediante el sudor, la orina y las heces. Un equilibrio de nitrógeno positivo indica que se ingieren más proteínas (nitrógeno) de las que se excretan. Dos son los puntos clave que conviene recordar: 1) es indispensable un equilibrio de nitrógeno positivo para que los músculos crezcan; 2) al hacer dieta, cuantas menos calorías se ingieren, más proteínas necesita el cuerpo para mantener o alcanzar un equilibrio de nitrógeno positivo.

LA CANTIDAD ADECUADA DE PROTEÍNAS
La cuestión de la dosis diaria adecuada de proteínas ha suscitado una gran polémica en los últimos años. Estas parecen ser las cifras más habituales:

• De 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal para el adulto medio.
• De 1,6 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal para los deportistas.
• De 2,0 a 3,0 gramos por kilo de peso corporal para los culturistas.

Naturalmente, estos valores no tienen una validez universal. Son orientativos, y deben ajustarse a características individuales tales como el ritmo metabólico. Lo que funciona para una persona puede no resultar eficaz para otra, así que si tomáis dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y no ganáis masa muscular, subid la cantidad y observad los efectos. Las proteínas que os ayudan a optimizar el desarrollo muscular y el rendimiento se dividen en dos categorías: 1) los alimentos tradicionales como el pollo, el pavo, la carne magra de ternera, las claras de huevo, el requesón, y el salmón, el atún y otros pescados; y 2) los suplementos, como los batidos proteínicos que tanto utilizan los deportistas entre comidas. En el caso particular de los culturistas, estos últimos constituyen un porcentaje considerable de las proteínas que ingieren a diario. Por ese motivo, el producto que se elija puede marcar la diferencia entre unos progresos escasos o nulos (y más tejido adiposo) y un aumento espectacular del desarrollo muscular y de la pérdida de grasa corporal. La clave radica en buscar un suplemento de calidad de segunda generación, que, además de pocos azúcares y carbohidratos lentos de bajo índice glucémico, incluya un mecanismo de liberación gradual de las proteínas y un sistema que mejore su absorción, para que el organismo reciba más aminoácidos durante todo el día. Sé por experiencia que estas fórmulas influyen de manera notable en la recuperación, la regeneración y la plenitud de los músculos. Multitud de personas confían en productos de proteína de suero, pero sin un elemento adicional como el Absorbol-P, que regule su liberación y favorezca su asimilación, lo que ralentiza y limita los progresos. La proteína de suero pura se digiere con demasiada inmediatez. Si bien resulta de utilidad después de los entrenamientos, no ofrece todas las ventajas que presenta si se combina con el Absorbol-P. Cuando las proteínas se absorben con tanta rapidez, el cuerpo las emplea como fuente de energía en lugar de transportar a los músculos los aminoácidos que necesitan para regenerarse. Lo mejor sería tomar productos de liberación gradual que contengan Absorbol-P, para proporcionar al organismo una inyección inicial de proteínas y, luego, un suministro continuado de aminoácidos. Este efecto doble asegurará que los músculos que tanto trabajan en el gimnasio tengan siempre a su disposición los aminoácidos que necesitan para crecer. He visto a deportistas volver a progresar tras un largo periodo de estancamiento tan sólo cambiando de suplemento.

Muchos deportistas destacados y yo utilizamos la nueva UDA+ porque reúne todos esos elementos. Además de incluir proteínas limpias con un carbohidrato complejo de bajo índice glucémico y una grasa saludable en las comidas principales, tomo dos o tres batidos de UDA+ al día, y os aconsejo que hagáis lo mismo. La verdad, no habría obtenido tan buenos resultados sin esas dosis adicionales de proteínas, sobre todo en la preparación de las competiciones. Comparad el concentrado de proteína de suero desnaturalizado con la proteína UDA, cuyos enlaces disulfuro se protegen con métodos de extracción de baja temperatura, y os convenceréis. Asimismo, y a diferencia de la proteína de suero más barata, la UDA eleva y mantiene el nivel de glutatión (para más información, ver Satisfacer las necesidades proteínicas con UDA+ Protein). Por eso, si no progresáis tomando dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal, planteaos cambiar de suplemento antes de elevar la dosis. La UDA+ debería componer al menos dos de las comidas diarias. Como mencionamos el mes pasado, no contiene hormonas —procede de vacas a las que no se ha administrado rBGH o BST—, por lo que, a largo plazo, es más saludable.
Usad el sentido común y los conocimientos que habéis adquirido para perfeccionar vuestra dieta. Llevad un diario con registros semanales del rendimiento, el porcentaje de grasa corporal y la imagen que os devuelve el espejo. Incluid fotografías y medidas mensuales. Estos parámetros también pueden ayudaros a determinar si consumís la cantidad apropiada de proteínas.

Consumir más proteínas de calidad puede favorecer la pérdida de grasa corporal debido al efecto hormonal (y termogénico) que se produce con su ingestión, como la secreción de glucagón en el páncreas. Recordad: la insulina obstaculiza la eliminación de grasa, mientras que el glucagón ejerce la acción contraria.

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Los Valores Biológicos De Las Proteínas.

Hipertrofia Muscular Explicación y Cómo Lograrlo

La hipertrofia muscular es un término complicado en el mundo de la ciencia de la salud, pero que es bastante fácil de entender cuando es simplificada. En pocas palabras, la hipertrofia muscular es un crecimiento o aumento en el músculo. Este crecimiento se llama hipertrofia. Hay dos tipos diferentes de hipertrofia, y son la hipertrofia sarcoplásmico y la hipertrofia miofibrilar. 

Hipertrofia sarcoplásmico es cuando hay aumento de los músculos, pero sin el mismo aumento de la fuerza muscular. Este tipo de hipertrofia es la mas practicada entre losculturistas, ya que su principal preocupación es conseguir un musculo grande y bien definido. La fuerza es secundario.

Hipertrofia miofibrilar es cuando su densidad de las microfibras del musculo aumentan casi imperceptible. Esto significa que usted está ganando más fuerza, pero no necesariamente ganando musculo a la misma velocidad.

Antes de que sienta la necesidad de elegir un tipo de hipertrofia, la realidad es que ningún ejercicio es enteramente una u otra. Los ejercicios son una combinación de los dos. Sin embargo, puede hacer ejercicios que favorezcan tanto la hipertrofia sarcoplásmico o miofibrilar. Depende de cuales son sus metas. Como se mencionó anteriormente, si usted está buscando convertirse en un culturista, usted debe centrarse en el logro de la hipertrofia sarcoplásmico. Si usted es un atleta, probablemente quiere centrarse en la hipertrofia miofibrilar, para maximizar su fuerza sin tener que cargar con exceso de masa . Entonces, ¿cómo sabes cual es la hipertrofia que está logrando con su entrenamiento? Aquí hay algunas pautas de ejercicios a seguir.

Número de repeticiones

Hay regla general para cada tipo de hipertrofia en lo que respecta a la cantidad de repeticiones que quieres hacer. Para hipertrofia sarcoplásmico, debe de hacer 8-12 repeticiones (60 a 80% de su máxima fuerza). Para miofibrilar, hacer 1-5 repeticiones (80 a 100% de su máxima fuerza). Básicamente, hacer más repeticiones y pesos más ligeros para la hipertrofia sarcoplásmicas ; y menos repeticiones pero más peso para miofibrilar.

Tiempos de descansos

El tiempo que toma descansando entre series debe ser más largo para el sarcoplásmico y más corto para miofibrilar. Trate de descansar entre 1-3 minutos entre series para sarcoplásmico y 3-6 minutos para miofibrilar. La razón del tiempo de descanso más largo se debe a que su meta es levantar pesos más grandes, por eso hay que dar a sus músculos tiempo suficiente para descansar, para que puedan levantar tanto peso como sea posible


Tiempo bajo tensión

Esto se refiere a cuánto tiempo le lleva a realizar una repetición de cualquier ejercicio. Una vez más, se trata de normas generales. Para sarcoplásmico, tardará 5-10 segundos por repetición, y 2-3 segundos para miofibrilar. Ahora, la mayoría de ustedes no son culturistas o atletas profesionales, por lo que la formación específica para la hipertrofia sarcoplásmico o miofibrilar probablemente no es algo que se desea lograr. La mayoría de la gente quiere tener una mezcla de fuerza, mientras que también consigue  un buen físico.

Hipertrofia Muscular Explicación y Cómo Lograrlo

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Pumping Iron el documental

Pumping Iron el documental

Pumping Iron es un docudrama realizado en 1975 (comercializado en 1977) sobre las competiciones de culturismo para elegir Mr. Olympia del año 1975.
El rodaje se centra en las opiniones de Arnold Schwarzenegger y en sus competidores, Lou Ferrigno y Franco Columbu (otros como Ken Waller, Mike Katz, etc.). El documental es co-dirigido por Robert Fiore y George Butler. Se fundamenta en el libro del mismo nombre escrito por Charles Gaines (escritor) y George Butler (Simon and Schuster, 1974). Se considera en los ámbitos del culturismo como un 'clásico del mundo del culturismo', a lo largo de su periplo el documental enseña dos tipos de competiciones: la elección de IFBB Mr. Universe (para amateurs) y Mr. Olympia (para profesionales) en Pretoria, Sudáfrica. Se da protagonismo a Schwarzenegger, dejando espacios para sus competidores: Lou Ferrigno, Franco Columbo, Mike Mentzer, Robby Robinson, Mike Katz, Albert Beckles, Ken Waller, Frank Zane, Paul Grant, Ed Corney, Serge Nubret y Danny Padilla. Se hizo una nueva versión en DVD en 2003 para celebrar su 25 aniversario, esta versión muestra escenas originales tras las cámaras. En 1985 se rodó una versión femenina titulada: "Pumping Iron II: The Women".

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7 Consejos Para Construir Masa Muscular Rápido

Culturismo Femenino.

Cuando se piensa en el culturismo, lo primero que viene a la mente es un hombre grande en el gimnasio cargado grandes cantidades de hierro. Si bien este pensamiento es verdad, también hay un gran número de mujeres que están interesadas en la fisicoculturismo o el fitness. Las mujeres tienen una batalla cuesta arriba contra la naturaleza debido a las funciones de forma de estrógeno en el cuerpo, pero con trabajo duro y dedicación, se pueden lograr las meta. Y recuerda el culturismo femenino no significa perder su feminidad, se 

trata de construir un cuerpo tonificado y musculoso.

Objetivos Claros.

 La motivación en cualquier forma, la paciencia y la dedicación son los ingredientes principales en la receta de la construcción del cuerpo. Aparte de estos, es necesario construir una lista de metas a largo y corto plazo. Teniendo en cuenta tus capacidades individuales


Construcción muscular con pesas

 Cantidad no es calidad, esto se aplica a la construcción de músculo femenino y todo lo demás. Las fibras de los músculos que tienen la mayor potencia también tienen la mayor cantidad de crecimiento. La principal forma de estimular ese crecimiento es realizado de tres a seis repeticiones con grandes cantidades de peso. Los pesos ligeros están muy bien cuando apenas estamos comenzando a entrenar. Recuerda la técnica para  levantar las pesas también es importante, desafiate a ti misma levantar más peso. Por supuesto, siempre teniendo cuidado con las lesiones y un compañero que te ayude. Recuerde que cada vez que no completas una serie es un paso para atrás


Construcción muscular con alimentación.

La mayoría de las mujeres que hacen dietas tratan de evitar la proteína extra, lo que es lo contrario de lo que tenemos que hacer si estamos tratando de construir músculo. Trate de comer por lo menos 2 gramos de proteína por cada libra que pesa . Trate de recortar los carbohidratos a 1/3 de la cantidad diaria que impidan que cualquier hidrato de carbono sobrante se almacenen en su cuerpo y arruina su trabajo de todo el día. Los más notables expertas del culturismo también sugieren comer por lo menos dos libras de vegetales por día.

Construcción muscular en la vida diaria. 

Un sueño reparador es sumamente importante en el culturismo, durante el reposo es donde realmente se empieza a construir musculo nuevo.

El estiramiento y calentamiento son indispensables para prevenir lesiones y enfermedades musculares.

También evite la deshidratacion y tome agua regularmente antes, durante y después del entrenamiento.

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Sacar El Máximo Provecho De Las Rutinas Del Entrenamiento

Pioneros del Fitness y Culturismo.

En la creación de cualquier lista de personas importantes en casi cualquier campo, todo el mundo tendrá sus propios favoritos. Asimismo en el levantamiento de pesas, musculación, fitness etc.  Sólo por nombrar algunas áreas, hay muchas personas que han contribuido tanto que es difícil de recortar la lista de abajo adecuadamente. He intentado, sin embargo, incluir a las personas que repetidamente han venido a mi atención desde mi primer contacto con el entrenamiento con pesas. He tratado de poner el énfasis en las personas que yo sentía era algo fundamental en las áreas de levantamiento de pesas, musculación, fitness o el estado físico general. Estoy seguro de que muchos lectores tendrán sus favoritos.

Eugen Sandow The Non Pareil (1867 - 1925) Nacido en Alemania, Eugen Sandow a menudo ha sido llamado "el padre del culturismo moderno". Al igual que Charles Atlas, cuando era joven, Sandow era un gran admirador de las estatuas griegas y romanas que representan los atletas y gladiadores. Sandow es considerado como un pionero en el culturismo porque uso las estatuas para determinar las proporciones exactas y luego trabajó para desarrollar sus propias partes del cuerpo para emparejarlos. En su adolescencia, mientras actuaba en espectáculos de "hombre fuerte", fue visto y asumido por el legendario cazatalentos Florenz Ziegfeld. Su gran revuelo en Estados Unidos fue en la Exposición Mundial de 1893 en Chicago. Su aspecto inteligencia, encanto natural y cultural se combina con su físico impresionante y fuerza le hizo una estrella. Las mujeres en realidad le pagaron dinero por el privilegio de sentir sus músculos. Para los hombres, escribió extensamente sobre la salud, fitness y musculación. Él, al igual que Bernarr Macfadden y Charles Atlas ofreció un curso por correspondencia para enseñar a sus estudiantes cómo lograr una salud y condición física. Finalmente abrió un gimnasio "innovador" en Londres, que contrastaba fuertemente con los gimnasios húmedos, oscuros y sudoroso del día. A través de su personalidad y la innovación, hizo mas accesible y famosos la ejercitación del cuerpo.



Bernarr Macfadden (1868 - 1955) Adolphus Bernard McFadden. Nacio en Missouri EEUU, Bernarr Macfadden cambio sus nombres y apellidos, porque sentía que los nuevos nombres tenían un aspecto mayor de la fuerza. Esta no fue la única actividad extraña del hombre que defendió el ayuno regular, y algunas prácticas de salud muy esotéricos hasta la esposa dijo que era un chiflado. Combinó sus propios puntos de vista personales de entrenamiento físico y las prácticas de salud en la entidad se refirió como "Cultura Física", que se convirtió en el título de su primera revista. Con el tiempo se convirtió en un magnate editorial, pero fue conocido por distorsionar la realidad en su enfoque obsesivo a la aptitud física. Sin embargo, inspiró a los hombres jóvenes como Charles Atlas y trajo la idea de la salud y el acondicionamiento físico como una forma de vida a una porción más amplia de la población.

Charles Atlas (1892 - 1972) Angelo Siciliano. Nacio  en Acri, Calabria, sur de Italia. En 1905, sus padres emigraron a Estados Unidos con el joven Angelo. Unos años más tarde, había cambiado su nombre por el de "Charles", cuando ganó un concurso de fotografía en una revista dirigida por el creador de "Cultura Física", Bernarr Macfadden. El joven Charles se inspiró para mejorar su cuerpo en las  estatuas griegas que vio en la Galería de Arte Brookly. Sus primeros intentos de fitness los hizo con barras improvisadas hechas de palos y piedras.  luego de estudiar un tigre en el zoológico, Siciliano concluyó que la forma en que mejor se podían desarrollar los músculos, era oponiéndolos y presionándolos justamente contra otros músculos. Por lo tanto, abandonó sus barras de pesas y empezó a preparar un juego de cuerdas para poner entre los dedos, las manos, las piernas y los muslos.  Cambio su nombre a "Charles Atlas" después de que sus amigos de universidad  lo apodaron por su físico parecido a la estatua, es mas el poso para la creación de varias estatuas de Atlas. Algunos de los cuales fueron exhibidos en el museo donde encontró su inspiración inicial. En el momento de su muerte, seguía haciendo ejercicio diariamente y corria todos los días. Su curso de tensión dinámica ha sido la inspiración para más de tres millones de hombres y niños.

Bob Hoffman (1898 - 1985) Bob Hoffman es considerado por muchos como el "padre del Mundial de Levantamiento de Pesas" y fue el fundador de York Barbell. Él era un atleta, un nutricionista, levantador de pesas, entrenador y filántropo. Aunque era un atleta excepcional cuando era un niñoy en la madurez Bob Hoffman nunca fue un gran levantador de pesas. Sin embargo, su visión, sentido de propósito y la creencia personal en el valor de levantamiento de pesas le llevó a crear York Barbell, una empresa que fue reconocido mucho tiempo como el líder en la fabricación de equipos de levantamiento de pesas y que todavía está en existencia hasta el día de hoy. Sus valores personales y su disposición a la adversidad lo demostró no sólo en su vida diaria, sino también durante la Segunda Guerra Mundial, donde fue galardonado con tres Croix de guerres con dos palmas y una estrella de plata de Francia, la Orden de Leopoldo de Bélgica, la Cruz de Guerra italiana y el Corazón Púrpura norteamericano.

Jack LaLanne (1914 - 2011) Francois Henri LaLanne, más conocido para el público estadounidense como Jack y considerado el "padrino del fitness", tenía un programa de televisión muy visto en la década de 1950. Curiosamente, su show fue visto probablemente y seguido por más mujeres que hombres, y él pudo haber sido decisivo en la promoción de la idea de que las mujeres pudieran ponerse en forma. A diferencia de muchos de los pioneros anteriores de fitness, Jack LaLanne estudió su campo con mucho cuidado y presentó varios trabajos sobre la forma correcta de hacer las cosas. Él estuvo muy activo hasta el día en que falleció,  también fue conocido por la comercialización de una amplia línea de fitness y productos nutricionales.

Joe Weider (1922 - presente) Joe Weider es probablemente una de las figuras más fácilmente reconocibles en el campo del culturismo en la actualidad. Le han acreditado con no sólo ser una fuerza impulsora en los campos de la construcción del cuerpo y estado físico, sino que ha ayudado a la carrera de los culturistas innumerables, no menos importante de los cuales era un joven austriaco llamado Arnold Schwarzenegger. Comenzó su carrera propia adaptación mediante la construcción de su primera maquina con ruedas de coches desechados y ejes.

 Pioneros del Fitness y Culturismo.

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