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Pioneros del Fitness y Culturismo.



En la creación de cualquier lista de personas importantes en casi cualquier campo, todo el mundo tendrá sus propios favoritos. Asimismo en el levantamiento de pesas, musculación, fitness etc.  Sólo por nombrar algunas áreas, hay muchas personas que han contribuido tanto que es difícil de recortar la lista de abajo adecuadamente. He intentado, sin embargo, incluir a las personas que repetidamente han venido a mi atención desde mi primer contacto con el entrenamiento con pesas. He tratado de poner el énfasis en las personas que yo sentía era algo fundamental en las áreas de levantamiento de pesas, musculación, fitness o el estado físico general. Estoy seguro de que muchos lectores tendrán sus favoritos.


Eugen Sandow The Non Pareil (1867 - 1925) Nacido en Alemania, Eugen Sandow a menudo ha sido llamado "el padre del culturismo moderno". Al igual que Charles Atlas, cuando era joven, Sandow era un gran admirador de las estatuas griegas y romanas que representan los atletas y gladiadores. Sandow es considerado como un pionero en el culturismo porque uso las estatuas para determinar las proporciones exactas y luego trabajó para desarrollar sus propias partes del cuerpo para emparejarlos. En su adolescencia, mientras actuaba en espectáculos de "hombre fuerte", fue visto y asumido por el legendario cazatalentos Florenz Ziegfeld. Su gran revuelo en Estados Unidos fue en la Exposición Mundial de 1893 en Chicago. Su aspecto inteligencia, encanto natural y cultural se combina con su físico impresionante y fuerza le hizo una estrella. Las mujeres en realidad le pagaron dinero por el privilegio de sentir sus músculos. Para los hombres, escribió extensamente sobre la salud, fitness y musculación. Él, al igual que Bernarr Macfadden y Charles Atlas ofreció un curso por correspondencia para enseñar a sus estudiantes cómo lograr una salud y condición física. Finalmente abrió un gimnasio "innovador" en Londres, que contrastaba fuertemente con los gimnasios húmedos, oscuros y sudoroso del día. A través de su personalidad y la innovación, hizo mas accesible y famosos la ejercitación del cuerpo.



Bernarr Macfadden (1868 - 1955) Adolphus Bernard McFadden. Nacio en Missouri EEUU, Bernarr Macfadden cambio sus nombres y apellidos, porque sentía que los nuevos nombres tenían un aspecto mayor de la fuerza. Esta no fue la única actividad extraña del hombre que defendió el ayuno regular, y algunas prácticas de salud muy esotéricos hasta la esposa dijo que era un chiflado. Combinó sus propios puntos de vista personales de entrenamiento físico y las prácticas de salud en la entidad se refirió como "Cultura Física", que se convirtió en el título de su primera revista. Con el tiempo se convirtió en un magnate editorial, pero fue conocido por distorsionar la realidad en su enfoque obsesivo a la aptitud física. Sin embargo, inspiró a los hombres jóvenes como Charles Atlas y trajo la idea de la salud y el acondicionamiento físico como una forma de vida a una porción más amplia de la población.







Charles Atlas (1892 - 1972) Angelo Siciliano. Nacio  en Acri, Calabria, sur de Italia. En 1905, sus padres emigraron a Estados Unidos con el joven Angelo. Unos años más tarde, había cambiado su nombre por el de "Charles", cuando ganó un concurso de fotografía en una revista dirigida por el creador de "Cultura Física", Bernarr Macfadden. El joven Charles se inspiró para mejorar su cuerpo en las  estatuas griegas que vio en la Galería de Arte Brookly. Sus primeros intentos de fitness los hizo con barras improvisadas hechas de palos y piedras.  luego de estudiar un tigre en el zoológico, Siciliano concluyó que la forma en que mejor se podían desarrollar los músculos, era oponiéndolos y presionándolos justamente contra otros músculos. Por lo tanto, abandonó sus barras de pesas y empezó a preparar un juego de cuerdas para poner entre los dedos, las manos, las piernas y los muslos.  Cambio su nombre a "Charles Atlas" después de que sus amigos de universidad  lo apodaron por su físico parecido a la estatua, es mas el poso para la creación de varias estatuas de Atlas. Algunos de los cuales fueron exhibidos en el museo donde encontró su inspiración inicial. En el momento de su muerte, seguía haciendo ejercicio diariamente y corria todos los días. Su curso de tensión dinámica ha sido la inspiración para más de tres millones de hombres y niños.










Bob Hoffman (1898 - 1985) Bob Hoffman es considerado por muchos como el "padre del Mundial de Levantamiento de Pesas" y fue el fundador de York Barbell. Él era un atleta, un nutricionista, levantador de pesas, entrenador y filántropo. Aunque era un atleta excepcional cuando era un niñoy en la madurez Bob Hoffman nunca fue un gran levantador de pesas. Sin embargo, su visión, sentido de propósito y la creencia personal en el valor de levantamiento de pesas le llevó a crear York Barbell, una empresa que fue reconocido mucho tiempo como el líder en la fabricación de equipos de levantamiento de pesas y que todavía está en existencia hasta el día de hoy. Sus valores personales y su disposición a la adversidad lo demostró no sólo en su vida diaria, sino también durante la Segunda Guerra Mundial, donde fue galardonado con tres Croix de guerres con dos palmas y una estrella de plata de Francia, la Orden de Leopoldo de Bélgica, la Cruz de Guerra italiana y el Corazón Púrpura norteamericano.








Jack LaLanne (1914 - 2011) Francois Henri LaLanne, más conocido para el público estadounidense como Jack y considerado el "padrino del fitness", tenía un programa de televisión muy visto en la década de 1950. Curiosamente, su show fue visto probablemente y seguido por más mujeres que hombres, y él pudo haber sido decisivo en la promoción de la idea de que las mujeres pudieran ponerse en forma. A diferencia de muchos de los pioneros anteriores de fitness, Jack LaLanne estudió su campo con mucho cuidado y presentó varios trabajos sobre la forma correcta de hacer las cosas. Él estuvo muy activo hasta el día en que falleció,  también fue conocido por la comercialización de una amplia línea de fitness y productos nutricionales.










Joe Weider (1922 - presente) Joe Weider es probablemente una de las figuras más fácilmente reconocibles en el campo del culturismo en la actualidad. Le han acreditado con no sólo ser una fuerza impulsora en los campos de la construcción del cuerpo y estado físico, sino que ha ayudado a la carrera de los culturistas innumerables, no menos importante de los cuales era un joven austriaco llamado Arnold Schwarzenegger. Comenzó su carrera propia adaptación mediante la construcción de su primera maquina con ruedas de coches desechados y ejes.





 Pioneros del Fitness y Culturismo.
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La Creatina. Entre Mitos y Leyendas. parte 1


Hace algún tiempo hice un post sobre la creatina y desde que cree este blog recibí una pregunta que voy a responder con otras inquietudes que me han consultado.


La creatina puede dañar el hígado y los riñones.

Si no sufres alguna dolencia o enfermedad crónica en alguno de estos dos órganos no debes de tener ninguna preocupación por sufrir algún daño en el hígado o riñones.
En un estudio que se realizo con jugadores de fútbol americano que en promedio pueden ingerir hasta 15 gramos de creatina al día, en cinco años ninguno de ellos tenia o tuvo problemas renales; También el Doctor Kerry Kuehl en la Universidad de Ciencias de Salud de Portland de Estados Unidos, presento en la American College of Sports Medicine en el año 2000 un estudio que realizo entre 36 deportistas hombres y mujeres que tomaron durante 4 meses 10 gramos de creatina al día, los estudios dieron como resultado que ninguna  persona tuvo problemas en estos dos órganos


Mejores resultados Se obtienen con mayor uso de creatina.
Según científicos en la Universidad St. Francis Xavier en Nueva Escocia, a 0,1 gramos por kilogramo de masa corporal, atletas masculinos excretaron 46% de la creatina consumida dentro de 24 horas. Para alguien que pesa 100 kg (220 libras), esto significa que si consume 10 g de creatina, 46%, o 4.6 g de creatina, será desperdiciada. En otro estudio realizado en el laboratorio de Rendimiento Humana en la Universidad Ball State, científicos confirmaron que las dosis bajas de creatina monohidratada (5 g/día) son eficaces, y que los resultados pueden lograrse sin una fase de carga.

El uso de la creatina induce a la retención de líquidos.

En un ensayo clínico que se realizo para estudiar los efectos de la creatina sobre el cuerpo; un grupo de personas ingirió un placebo y la polvo de creatina, se pudo observar que no tenia efecto sobre la retención de líquidos en el cuerpo, pero después de un tiempo otro ensayo clínico pero esta vez comparando varias marcas comerciales de la creatina, dio como resultado que las de baja calidad tienen un nivel excesivo de sodio y que esto puede conllevar a la retención de líquidos.


La creatina produce calambres.

Los estudio anteriores también demostraron que la creatina no tiene el mínimo de incidencia en calambres musculares, este estudio también fue corroborado por la Arkansas State University que hizo el estudio con 16 deportistas de su universidad los cuales 8 recibieron placebos.
Casi todos los calambres fueron causados por otros factores, el mayor causante fue la deshidratación.




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Los Aminoácidos.


Los aminoácidos son moléculas orgánicas que principalmente se encuentran en las proteínas.
son las principal fuente de crecimiento muscular y también para su correcta recuperación.

Hay tres tipos principales de aminoácidos

Aminoácidos No Esenciales
Son los que nuestro propio cuerpo fabrica mediante la síntesis de aminoácidos que intervienen varios eventos metabólicos.

Aminoácidos Esenciales
Aunque somos uno de los pocos mamíferos que podemos metabolizar entre 10 y 15 tipos diferentes de aminoácidos, necesitamos otros que no podemos ¨crear¨, tienen una gran importancia en nuestros procesos unicelulares la única forma de obtener estos aminoácidos son con una dieta balanceada.

Aminoácidos Modificados
Se cree que hay 20 a 22 tipos de aminoácidos pero con modificación genética puede generar hasta 100 diferentes tipo, las misma modificación la puede realizar nuestro cuerpo o un laboratorio científico

Los resultados después de empezar a consumir algún tipo de aminoácido se pueden ver entre 1 a 2 meses si vamos a ingerir algún tipo de aminoácido no natural recuerdan no abusar.
Para una mejor absorción del aminoácido se recomienda tomar alimentos que tengan vitamina B6.
No se recomienda el uso de aminoácidos durante una dieta baja en proteínas.








LOS AMINOÁCIDOS

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Ácido Láctico. Lo que debemos saber.


Ácido Láctico todos alguna vez haciendo ejercicios u otras actividades lo hemos sentido,  pero que es?
hay alguna forma de aminorar las molestias?



Durante nuestra rutina o alguna actividad física extenuante y de alta intensidad, el oxigeno que consumimos para aumentar nuestros niveles de energía " energía aeróbica" es insuficiente y nuestro músculos empiezan a producir su propia energía "energía anaeróbica" con un proceso llamado glicolisis, el cual consiste en que la glucosa de nuestro cuerpo se metaboliza en una sustancia llamada ácido pirúvico.
después esta sustancia es convertida temporalmente en ácido láctico que permite la degradaci'on del resto de la glucosa convirtiéndola en energía.

En las rutinas de alto impacto muscular el ácido láctico se empieza a acumular a una velocidad que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de descomponerla rápidamente, el ácido láctico se empieza a acumularse en las células musculares produciendo la sensación  de ardor y dolor durante nuestro entrenamiento.

La forma más eficiente para disminuir los efectos secundarios del ácido láctico es un buen calentamiento y estiramiento, también  sacudir nuestros músculos para facilitar el flujo sanguíneo y la llegada de oxigeno a nuestras células.
La L-Glutamina también ayuda mas rápidamente a la recuperación del musculo y al desarrollo muscular.

Hay un debate si el causante de la mialgia o el dolor después del entrenamiento es por acumulación de ácido láctico o la microrructura de las fibras musculares.


 



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Culturismo. Causa y Lesiones Más Comunes.

Culturismo...  muchas veces conlleva lesiones por muchas razones y siempre son errores provocados por nosotros mismos.
Aquí te voy a decir los mas comunes y como evitarlos, coloca mucho cuidado son consejos pequeños pero
prácticos y así tendremos un performance mas elevado durante nuestros entrenamientos.

Comenzaremos con uno que viví en carne propia y desafortunadamente hasta el día de hoy no estoy totalmente recuperado.

Lesión de Deltoides o Hombro:
Es una lesión muy frecuente; las causas son el mal estiramiento y los hombros curvados, para realizar la rutina correctamente y no sufrir contracturas, recuerda espalda y hombros totalmente verticales, posición relajada sin curvas y claro un buen estiramiento.


Hiperflexión de Articulaciones:Este tipo de lesiones perjudica los nervios y articulaciones de nuestro cuerpo, su causa principal es extender demasiado nuestra extremidades durante los ejercicios es muy común durante las sentadillas y zancadas de piernas aunque también se da en las muñecas y codos.  también es fácil evitarla solo no flexiones mas de 90 grados nuestras extremidades


Exagerar en el Peso:
Cuando cargas mucho peso la técnica se va por una alcantarilla, la postura es inestable conlleva a lesiones en la espalda a nivel de vertebras o en los músculos lumbares;  luxaciones en codos y rodillas.
La única forma de evitarla es no cargar peso con los cuales no estamos acostumbrado,  recuerda entre mejor la técnica mas fuerza obtendrás.


"Sobreentrenamiento":
 En el Culturismo cuando entrenas demasiado puedes sufrir de fatiga crónica, tus músculos no se recuperan rápidamente y no crecen, dolor crónico en articulaciones y músculos, te lesiones mas fácilmente.
Evitar es saber en cuanto tiempo nuestros músculos se recuperan.
Los músculos grandes como piernas, espaldas, pecho puede dejarlo descansar 72 horas ya los músculos pequeños como bíceps, deltoides, triceps. en 48 horas ya están recuperados.
recuerda dormir mínimo 8 horas diarias.


Estiramiento y calentamiento:
Es la mejor forma de evitar lesiones graves recuerda el calentamiento minimo 30 minutos y el estiramiento un minuto en cada musculo.


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Tenga en cuenta que entre menos repeticiones debe aumentar el peso de los aparatos.
si es posible cuente con un compañero que te ayude en las ultimas series.

LUNES.   Pecho y Tríceps.

Press banca 10-8-8-6
press banca inclinado 8-8-6
press banca declinado con mancuerna 10-8-8-6
Apertura de pecho con mancuernas con un 10% de peso mas que lo normal 2x8
Pullover con un 10% de peso mas que lo normal 2x8

Fondos con mancuernas o cadenas 10-10-8
Tríceps en polea "cualquier variante" 10-10-8-6
Press francés 4x10


MARTES. Espalda y Bíceps.

Dominadas 4x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2x8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2x8
Polea al pecho abierto 10-10-8

Curl biceps barra recta 8-8-6
Curl bíceps banca predicador "scott", barra E-Z 8-8-6
Curl inclinado con mancuerna 2x16
Curl concentrados 2x10


MIERCOLES. Quema de Calorías.

30 minutos caminadora comenzar en nivel 3 inclinación 1
subir nivel 0.5  cada 5 minutos.
40 minutos en bicicleta estática o elíptica  nivel medio 
cada 5 minutos aumentar a medio alto con máxima velocidad 2 minutos  
 

JUEVES. Hombros y Antebrazos

Press frontal con barra 3x10
Elevaciones laterales o pájaros 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones laterales de lado 2x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 2x10
Remo al cuello barra Z 2x10

Curl antebrazo supinación frontal 4x15
Curl antebrazo pronación trasero 4x15


VIERNES.  Piernas.

Sentadillas barra olímpica 3x8
Extensiones cuadriceps en maquina. 3x8
Curl femoral en maquina 3x8
Zancadas 3x10 en cada pierna

Gemelos de pies 2x15
Gemelos sentado 2x15















 


Quemar Grasa Abdominal.


Cuando comienzas a entrenar en un gimnasio sea para  ser culturista,o practicar el fitness.
siempre vas a encontrar que tu abdomen siempre tiene algo de grasa que es muy molesta y difícil  deshacerse de ella.

Aqui te voy a mostrar una buena combinación para combatirla.

Ten en cuenta las maquinas de gimnasio, muchas de manera indirecta trabajan la zona del abdomen, las maquinas para la espalda y los press de pecho ayudan mucho.

Una barra nutricional alta en proteínas y baja en carbohidratos una hora antes de empezar a entrenar nos ayuda a tener mas energía para un entrenamiento más fuerte y duradero.

En la variedad esta en placer si el lunes haces abdominales con levantamiento de tronco, el miércoles puedes hacer levantamiento de piernas.

Recuerda ejercitar tu oblicuos también hacen parte de tu abdomen.

Nivela tu ritmo cardíaco por medio de la respiración inhala y exhala por tu nariz. entre menos oxigeno necesita tu cuerpo más resistencia tendras y puedes hacer mas productiva tu rutina.

El cardio es el rey.  40 minutos en la bicicleta estática o caminadora en resistencia media te van a ayudar una buena zona abdominal y claro no olvides los abdominales. 



Suplementos en el Gimnasio.



Desde que estamos en el gimnasio pensamos como podemos maximizar los resultados y empezamos a utilizar sustancias algunas con efectos secundarios perjudiciales para nuestra salud-

Se pueden clasificar en 5 clases de sustancias. 
Vitaminas, proteinas, esteroides, hormonas y diuréticos. 

Tienen diferentes funciones para aumentar la masa muscular, limpiar el cuerpo de agua, aumentar la fuerza resistencia y se pueden usar en forma inyectable u oral.
. Para empezar a usar este tipo de sustancias es bueno una cita con un profesional en la salud para que te diga los riesgos y las dosis recomendada. según tu peso y edad "Es mas en algunos paises para comprar ciertos suplementos se necesita formula medica".

Los riegos son altos, personalmente solo uso sustancias como proteínas, vitaminas y una buena dieta.

En mis poco años e visto varios compañeros que en pocos meses me ha superado usando estas sustancias, pero después del tiempo ya varios tienen problemas de corazón, esperando transplante de organos y otros que ya no estan con nosotros.
 
Los efectos secundarios mas recurrentes son problemas hepáticos, hipertensión alta, impotencia sexual, calvicie, agresividad, Etc.

También se genera dependencia de los productos ya que con un entrenamiento normal no se llega a los resultados que se consiguen con estos productos.

Gracias al progreso de los profesionales en deporte y nutricionistas,  rutinas mas especializadas en el crecimiento muscular y dietas mas estables podemos conseguir grandes resultados solo con nuestro entrenamiento sin arriesgar nuestra salud.

 















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