Optimiza tu Desempeño en el Gimnasio: Suplementos Efectivos para Impulsar tu Rendimiento.

Los suplementos pueden ser herramientas útiles para mejorar el rendimiento en el gimnasio, siempre y cuando se utilicen de manera adecuada y basada en evidencia científica. En esta guía, exploraremos los suplementos más efectivos respaldados por la ciencia para aumentar la energía, la fuerza y la recuperación durante tus entrenamientos.

1. Suplementos Pre-Entreno:

   • Análisis de ingredientes clave como la cafeína, beta-alanina y citrulina malato.
   • Dosificación recomendada y efectos en el rendimiento físico.
   • Recomendaciones de uso para maximizar los beneficios y minimizar los efectos secundarios.

2. Proteínas:

   • Tipos de proteínas disponibles: suero de leche, caseína, proteína vegetal, etc.
   • Importancia de la proteína en la síntesis muscular y la recuperación.
   • Recomendaciones de dosificación y momento óptimo de consumo para apoyar el crecimiento muscular.

3. Creatina:

   • Efectos de la creatina en la fuerza, potencia y recuperación muscular.
   • Protocolos de carga y mantenimiento para optimizar los niveles musculares de creatina.
   • Consideraciones sobre la elección de la forma de creatina y posibles efectos secundarios.

4. Quemadores de Grasa:

   • Ingredientes comunes en los quemadores de grasa como la cafeína, L-carnitina y extracto de té verde.
   • Efectos en el metabolismo y la pérdida de grasa.
   • Advertencias sobre el uso responsable y los posibles riesgos para la salud.

5. BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada):

   • Papel de los BCAAs en la prevención de la degradación muscular durante el ejercicio.
   • Momento óptimo de consumo y dosificación para mejorar la recuperación y el rendimiento.
   • Evaluación de la necesidad de suplementar con BCAAs en función de la dieta y los objetivos de entrenamiento.

6. Óxido Nítrico (NO):

   • Mecanismos de acción del óxido nítrico en la vasodilatación y el flujo sanguíneo.
   • Suplementos como la L-arginina y la L-citrulina para mejorar la entrega de nutrientes y
     oxígeno a los músculos.
   • Consideraciones sobre la eficacia y la dosificación de los suplementos de óxido nítrico.

Conclusión: Al integrar de manera inteligente estos suplementos en tu régimen de entrenamiento y nutrición, puedes mejorar significativamente tu rendimiento en el gimnasio y tus resultados físicos. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos son solo una parte de la ecuación y no deben sustituir una dieta equilibrada y un programa de ejercicio bien diseñado. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

 

 

La Creatina. Entre Mitos y Leyendas. parte 1

Hace algún tiempo hice un post sobre la creatina y desde que cree este blog recibí una pregunta que voy a responder con otras inquietudes que me han consultado.


La creatina puede dañar el hígado y los riñones.

Si no sufres alguna dolencia o enfermedad crónica en alguno de estos dos órganos no debes de tener ninguna preocupación por sufrir algún daño en el hígado o riñones.
En un estudio que se realizo con jugadores de fútbol americano que en promedio pueden ingerir hasta 15 gramos de creatina al día, en cinco años ninguno de ellos tenia o tuvo problemas renales; También el Doctor Kerry Kuehl en la Universidad de Ciencias de Salud de Portland de Estados Unidos, presento en la American College of Sports Medicine en el año 2000 un estudio que realizo entre 36 deportistas hombres y mujeres que tomaron durante 4 meses 10 gramos de creatina al día, los estudios dieron como resultado que ninguna  persona tuvo problemas en estos dos órganos


Mejores resultados Se obtienen con mayor uso de creatina.
Según científicos en la Universidad St. Francis Xavier en Nueva Escocia, a 0,1 gramos por kilogramo de masa corporal, atletas masculinos excretaron 46% de la creatina consumida dentro de 24 horas. Para alguien que pesa 100 kg (220 libras), esto significa que si consume 10 g de creatina, 46%, o 4.6 g de creatina, será desperdiciada. En otro estudio realizado en el laboratorio de Rendimiento Humana en la Universidad Ball State, científicos confirmaron que las dosis bajas de creatina monohidratada (5 g/día) son eficaces, y que los resultados pueden lograrse sin una fase de carga.

El uso de la creatina induce a la retención de líquidos.

En un ensayo clínico que se realizo para estudiar los efectos de la creatina sobre el cuerpo; un grupo de personas ingirió un placebo y la polvo de creatina, se pudo observar que no tenia efecto sobre la retención de líquidos en el cuerpo, pero después de un tiempo otro ensayo clínico pero esta vez comparando varias marcas comerciales de la creatina, dio como resultado que las de baja calidad tienen un nivel excesivo de sodio y que esto puede conllevar a la retención de líquidos.


La creatina produce calambres.

Los estudio anteriores también demostraron que la creatina no tiene el mínimo de incidencia en calambres musculares, este estudio también fue corroborado por la Arkansas State University que hizo el estudio con 16 deportistas de su universidad los cuales 8 recibieron placebos.
Casi todos los calambres fueron causados por otros factores, el mayor causante fue la deshidratación.

La Creatina. Entre Mitos y Leyendas. parte 1

Otros post:
Masa Muscular y Las Claves Para Su Desarrollo Optimo

Los Aminoácidos.

Los aminoácidos son moléculas orgánicas que principalmente se encuentran en las proteínas.
son las principal fuente de crecimiento muscular y también para su correcta recuperación.

Hay tres tipos principales de aminoácidos

Aminoácidos No Esenciales
Son los que nuestro propio cuerpo fabrica mediante la síntesis de aminoácidos que intervienen varios eventos metabólicos.

Aminoácidos Esenciales
Aunque somos uno de los pocos mamíferos que podemos metabolizar entre 10 y 15 tipos diferentes de aminoácidos, necesitamos otros que no podemos ¨crear¨, tienen una gran importancia en nuestros procesos unicelulares la única forma de obtener estos aminoácidos son con una dieta balanceada.

Aminoácidos Modificados
Se cree que hay 20 a 22 tipos de aminoácidos pero con modificación genética puede generar hasta 100 diferentes tipo, las misma modificación la puede realizar nuestro cuerpo o un laboratorio científico

Los resultados después de empezar a consumir algún tipo de aminoácido se pueden ver entre 1 a 2 meses si vamos a ingerir algún tipo de aminoácido no natural recuerdan no abusar.
Para una mejor absorción del aminoácido se recomienda tomar alimentos que tengan vitamina B6.
No se recomienda el uso de aminoácidos durante una dieta baja en proteínas.

LOS AMINOÁCIDOS

Visita otros post
Rutina para Volumen con Quema de Calorías.

Musculación Errores Más Comunes.

 

Culturismo. Causa y Lesiones Más Comunes.

Culturismo...  muchas veces conlleva lesiones por muchas razones y siempre son errores provocados por nosotros mismos.
Aquí te voy a decir los mas comunes y como evitarlos, coloca mucho cuidado son consejos pequeños pero
prácticos y así tendremos un performance mas elevado durante nuestros entrenamientos.

Comenzaremos con uno que viví en carne propia y desafortunadamente hasta el día de hoy no estoy totalmente recuperado.

Lesión de Deltoides o Hombro:
Es una lesión muy frecuente; las causas son el mal estiramiento y los hombros curvados, para realizar la rutina correctamente y no sufrir contracturas, recuerda espalda y hombros totalmente verticales, posición relajada sin curvas y claro un buen estiramiento.


Hiperflexión de Articulaciones:Este tipo de lesiones perjudica los nervios y articulaciones de nuestro cuerpo, su causa principal es extender demasiado nuestra extremidades durante los ejercicios es muy común durante las sentadillas y zancadas de piernas aunque también se da en las muñecas y codos.  también es fácil evitarla solo no flexiones mas de 90 grados nuestras extremidades


Exagerar en el Peso:
Cuando cargas mucho peso la técnica se va por una alcantarilla, la postura es inestable conlleva a lesiones en la espalda a nivel de vertebras o en los músculos lumbares;  luxaciones en codos y rodillas.
La única forma de evitarla es no cargar peso con los cuales no estamos acostumbrado,  recuerda entre mejor la técnica mas fuerza obtendrás.


"Sobreentrenamiento":
 En el Culturismo cuando entrenas demasiado puedes sufrir de fatiga crónica, tus músculos no se recuperan rápidamente y no crecen, dolor crónico en articulaciones y músculos, te lesiones mas fácilmente.
Evitar es saber en cuanto tiempo nuestros músculos se recuperan.
Los músculos grandes como piernas, espaldas, pecho puede dejarlo descansar 72 horas ya los músculos pequeños como bíceps, deltoides, triceps. en 48 horas ya están recuperados.
recuerda dormir mínimo 8 horas diarias.


Estiramiento y calentamiento:
Es la mejor forma de evitar lesiones graves recuerda el calentamiento minimo 30 minutos y el estiramiento un minuto en cada musculo.

Culturismo. Causa y Lesiones Más Comunes.

También puedes visitar:
Alimentos para tener en cuenta

La creatina y sus beneficios

Musculación Errores Más Comunes.

Musculación es difícil por si sola, pero cuando cometemos errores algunos comprensibles, algunos por falta de información, muchos por pereza y afán.

No Calentar.
Un error muy en las personas que van al gimnasio si contar con mucho tiempo o por pereza.
El calentamiento nos ayuda a aumentar el ritmo cardíaco  llevando más oxigeno a los diferentes músculos; eleva la temperatura muscular protegiéndonos de lesiones; predispone al cuerpo a una actividad física.

No elongar o estirar.
Error cometido por mi y gracias a el mi hombre izquierdo todavía tiene secuelas.
 al estirar preparamos al musculo y los tendones para cargas de peso extra, también nos sentidos mas relajados cuando estiramos y aumenta la flexibilidad.

No comiences con tu musculo favorito y mas desarrollado 
Tienes todas las energías al comenzar, por que mejor no la utilizas en ese musculo que se te hace difícil.  veras que tendrás mejores resultados.


Conocer tus limites 
Si estas comenzando no tienes que dártela del hombre mas fuerte del mundo, comienza con un peso que permita tener una técnica perfecta que entre mejor tu técnica sea mas fuerte te has de volver.



Cambia de rutina
En la variedad esta el placer. cada 30 día promedio cambia tu rutina nuestros músculos se enseñan a las viejas rutinas para "sentirse mas comodos" cambiandolos cada cierto tiempo tu musculación se dara mas rápido .




La alimentación hace al culturista
Pide una cita con tu nutricionista dile tus intenciones ellos son profesionales y te diseñara una dieta para ti. no todo lo que le sirve a juanchito le sirve a mochito

Musculación Errores Más Comunes.  visita también.

Un poco de la historia del culturismo. 

El fitness y el culturismo

 

Rutina para Volumen con Quema de Calorias.

Tenga en cuenta que entre menos repeticiones debe aumentar el peso de los aparatos.
si es posible cuente con un compañero que te ayude en las ultimas series.

LUNES.   Pecho y Tríceps.

Press banca 10-8-8-6
press banca inclinado 8-8-6
press banca declinado con mancuerna 10-8-8-6
Apertura de pecho con mancuernas con un 10% de peso mas que lo normal 2x8
Pullover con un 10% de peso mas que lo normal 2x8

Fondos con mancuernas o cadenas 10-10-8
Tríceps en polea "cualquier variante" 10-10-8-6
Press francés 4x10


MARTES. Espalda y Bíceps.

Dominadas 4x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2x8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2x8
Polea al pecho abierto 10-10-8

Curl biceps barra recta 8-8-6
Curl bíceps banca predicador "scott", barra E-Z 8-8-6
Curl inclinado con mancuerna 2x16
Curl concentrados 2x10


MIERCOLES. Quema de Calorías.

30 minutos caminadora comenzar en nivel 3 inclinación 1
subir nivel 0.5  cada 5 minutos.
40 minutos en bicicleta estática o elíptica  nivel medio 
cada 5 minutos aumentar a medio alto con máxima velocidad 2 minutos  
 

JUEVES. Hombros y Antebrazos

Press frontal con barra 3x10
Elevaciones laterales o pájaros 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones laterales de lado 2x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 2x10
Remo al cuello barra Z 2x10

Curl antebrazo supinación frontal 4x15
Curl antebrazo pronación trasero 4x15


VIERNES.  Piernas.

Sentadillas barra olímpica 3x8
Extensiones cuadriceps en maquina. 3x8
Curl femoral en maquina 3x8
Zancadas 3x10 en cada pierna

Gemelos de pies 2x15
Gemelos sentado 2x15

 

Quemar Grasa Abdominal.

Cuando comienzas a entrenar en un gimnasio sea para  ser culturista,o practicar el fitness.

siempre vas a encontrar que tu abdomen siempre tiene algo de grasa que es muy molesta y difícil  deshacerse de ella.

Aqui te voy a mostrar una buena combinación para combatirla.

Ten en cuenta las maquinas de gimnasio, muchas de manera indirecta trabajan la zona del abdomen, las maquinas para la espalda y los press de pecho ayudan mucho.

Una barra nutricional alta en proteínas y baja en carbohidratos una hora antes de empezar a entrenar nos ayuda a tener mas energía para un entrenamiento más fuerte y duradero.

En la variedad esta en placer si el lunes haces abdominales con levantamiento de tronco, el miércoles puedes hacer levantamiento de piernas.

Recuerda ejercitar tu oblicuos también hacen parte de tu abdomen.

Nivela tu ritmo cardíaco por medio de la respiración inhala y exhala por tu nariz. entre menos oxigeno necesita tu cuerpo más resistencia tendras y puedes hacer mas productiva tu rutina.

El cardio es el rey.  40 minutos en la bicicleta estática o caminadora en resistencia media te van a ayudar una buena zona abdominal y claro no olvides los abdominales. 

Suplementos en el Gimnasio.

Desde que estamos en el gimnasio pensamos como podemos maximizar los resultados y empezamos a utilizar sustancias algunas con efectos secundarios perjudiciales para nuestra salud-

Se pueden clasificar en 5 clases de sustancias. 
Vitaminas, proteinas, esteroides, hormonas y diuréticos. 

Tienen diferentes funciones para aumentar la masa muscular, limpiar el cuerpo de agua, aumentar la fuerza resistencia y se pueden usar en forma inyectable u oral.
. Para empezar a usar este tipo de sustancias es bueno una cita con un profesional en la salud para que te diga los riesgos y las dosis recomendada. según tu peso y edad "Es mas en algunos paises para comprar ciertos suplementos se necesita formula medica".

Los riegos son altos, personalmente solo uso sustancias como proteínas, vitaminas y una buena dieta.

En mis poco años e visto varios compañeros que en pocos meses me ha superado usando estas sustancias, pero después del tiempo ya varios tienen problemas de corazón, esperando transplante de organos y otros que ya no estan con nosotros.
 
Los efectos secundarios mas recurrentes son problemas hepáticos, hipertensión alta, impotencia sexual, calvicie, agresividad, Etc.

También se genera dependencia de los productos ya que con un entrenamiento normal no se llega a los resultados que se consiguen con estos productos.

Gracias al progreso de los profesionales en deporte y nutricionistas,  rutinas mas especializadas en el crecimiento muscular y dietas mas estables podemos conseguir grandes resultados solo con nuestro entrenamiento sin arriesgar nuestra salud.

 

El Dopaje de Amstrong .

Quiero hablar un poco del caso de dopaje del ciclista estadounidense Lance Amstrong, no solo por el impacto mundial que ha generado, también por que los casos de dopaje están muy ligados al entrenamiento de los culturistas para maximizar los resultados . algunas veces a consta de su propia salud.

Amstrong uso las drogas en su torrente sanguíneo para que fuese mas difícil su detección la drogas que usaba


La Eritropoyetina o EPO: Es una hormona que facilita el aumento de los glóbulos rojos en la sangre, mejora el rendimiento físico al hacer que llegue mas oxigeno a los músculos.

El efecto secundario mas relevante es la coagulación de la sangre por el gran numero de glóbulos rojos provocando trombosis

La testosterona: Es una hormona sexual producida principalmente en los testículos masculinos y en los ovarios femeninos, En el dopaje se utiliza para aumentar la masa muscular, la resistencia y la fuerza.

Los efectos secundarios edemas o  retención de líquidos, la administración en tiempo prolongados puede ocasionar la infertilidad masculina ,después de su uso prolongado y suspensión puede provocar disfunción eréctil.
En otro post voy a hablar del dopaje en el culturismo 

La creatina y sus beneficios

Cuando comence en el gimnasio no sabia que había suplementos que me iban a dar tanto poder literalmente.



Apenas era un muchacho cuando tome mi creatina de una tienda naturista. podía cargar hasta un 25% más de peso que lo que normalmente cargaba. 90 kilos en pecho subi a 105 kilos

Mi resistencia también aumento considerablemente, no me cansaba rápido y tenia energía hasta para hacer 2 horas de cardio.

la creatina sirve para: Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que "esconde" el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.

Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial.
 A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza. Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina. Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular,
frenándose la resíntesis del trifosfato de adenosina "obtener energía de las celulas"

 Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.

Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño. Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.