Rutina para Volumen con Quema de Calorias.

Tenga en cuenta que entre menos repeticiones debe aumentar el peso de los aparatos.
si es posible cuente con un compañero que te ayude en las ultimas series.

LUNES.   Pecho y Tríceps.

Press banca 10-8-8-6
press banca inclinado 8-8-6
press banca declinado con mancuerna 10-8-8-6
Apertura de pecho con mancuernas con un 10% de peso mas que lo normal 2x8
Pullover con un 10% de peso mas que lo normal 2x8

Fondos con mancuernas o cadenas 10-10-8
Tríceps en polea "cualquier variante" 10-10-8-6
Press francés 4x10


MARTES. Espalda y Bíceps.

Dominadas 4x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2x8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2x8
Polea al pecho abierto 10-10-8

Curl biceps barra recta 8-8-6
Curl bíceps banca predicador "scott", barra E-Z 8-8-6
Curl inclinado con mancuerna 2x16
Curl concentrados 2x10


MIERCOLES. Quema de Calorías.

30 minutos caminadora comenzar en nivel 3 inclinación 1
subir nivel 0.5  cada 5 minutos.
40 minutos en bicicleta estática o elíptica  nivel medio 
cada 5 minutos aumentar a medio alto con máxima velocidad 2 minutos  
 

JUEVES. Hombros y Antebrazos

Press frontal con barra 3x10
Elevaciones laterales o pájaros 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones laterales de lado 2x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 2x10
Remo al cuello barra Z 2x10

Curl antebrazo supinación frontal 4x15
Curl antebrazo pronación trasero 4x15


VIERNES.  Piernas.

Sentadillas barra olímpica 3x8
Extensiones cuadriceps en maquina. 3x8
Curl femoral en maquina 3x8
Zancadas 3x10 en cada pierna

Gemelos de pies 2x15
Gemelos sentado 2x15