La Musculatura Soñada a Fuerza de Disciplina y Sudor

La Musculatura Soñada a Fuerza de Disciplina y Sudor 

Degradado durante años, el fisicoculturismo busca recuperar reconocimiento de la mano de una nueva generación de atletas que se propone como meta un desarrollo más integral



A pesar de haber practicado toda su vida deportes y haber llegado a ser federada en natación, a sus 19 años María Cecilia Montenegro seguía sintiéndose como en su infancia: “La más chiquita de la fila. Quizás por eso a principios de los años ochenta, al entrar a uno de los primeros gimnasios de La Plata donde se practicaba culturismo y catch, Cecilia quedó “fascinada con esos gordos” de musculatura gigantesca que levantaban pesas ahí. Fue entonces que se dio cuenta de que era precisamente eso lo que ella quería hacer. Tres décadas más tarde -con una familia propia, un doctorado en Biomecánica y varios campeonatos nacionales y sudamericanos en su haber-, Cecilia es hoy una de las principales referentes de la disciplina a nivel local y la presidenta de una fundación que ayuda a otros a cumplir el mismo sueño que ella tuvo alguna vez: transformar su cuerpo a fuerza de disciplina y sudor. “En aquellos años el culturismo no tenía nada que ver con lo que es hoy: no había casi mujeres, todo era mucho más rudimentario y había un nivel más pobre, pero a su vez el ambiente en general era mejor.

Complejos Vitamínicos y Minerales: ¿son realmente necesarios?

Podría seguir enumerando las razones por las que creo que es recomendable tomar una fórmula de vitaminas, minerales y antioxidantes de absorción mejorada, pero me limitaré a citar al doctor Richard Schultz, uno de los mejores herboristas del mundo: “En 1948, un bol de espinacas aportaba una cantidad X de nutrientes. En 1963, eran precisos 28 boles para obtener la misma cantidad de nutrientes. En 1993, eran necesarios 87”.

“En pocas palabras, el valor nutritivo de nuestros recursos alimentarios ha alcanzado un mínimo histórico. Si los órganos no reciben los nutrientes que necesitan, acaban degenerándose. Así que en un momento en el que las amenazas para la salud (virus, parásitos y bacterias) son mayores que nunca, la riqueza de los alimentos que ingerimos para protegernos de ellas es la menor de todos los tiempos”.
“No debe sorprendernos, pues, que el índice de las enfermedades degenerativas se haya disparado en este país [EE UU]. El cáncer, la diabetes, las afecciones coronarias, la artritis... todos son procesos degenerativos. Además, la vida en el siglo XXI se caracteriza por una gran tensión emocional. En la sociedad moderna, y su abundante consumo de comida basura, rara vez se satisfacen las necesidades nutricionales. Y con la edad disminuye la capacidad del organismo para absorber los nutrientes de los alimentos; de ahí la conveniencia de tomar un suplemento, que nos proporcionará los nutrientes que nos faltan en la dieta y que los órganos necesitan para regenerarse y funcionar correctamente”.
Terminamos con esto el apartado dedicado a las vitaminas y los minerales, pero existe otro elemento básico para vida: el agua.

El agua

Aunque no se considera un nutriente, el agua es esencial para gozar de buena salud y ganar masa muscular. Conduce los electrolitos a los músculos y posibilita su contracción y la transmisión de los impulsos nerviosos. También transporta las vitaminas, los minerales, la glucosa, los aminoácidos y las hormonas a todo el cuerpo. De hecho, constituye el 70% del organismo. Sin ella, no podríamos metabolizar las grasas ni retirar los residuos de las células. Todos los seres vivos necesitan agua. Ayuda a producir energía, regular la temperatura corporal, desintoxicar el organismo, crear células o lubricar las articulaciones. La deshidratación acelera el envejecimiento y favorece los procesos inflamatorios.
El cuerpo pierde agua constantemente... incluso con la respiración, pero también con el sudor del calor del verano y el ejercicio físico, que nos refresca. Las bebidas con cafeína, como el café, el té y ciertos refrescos, así como el alcohol, estimulan aún más la eliminación de líquidos porque actúan como diuréticos. Cuando tomemos esos productos debemos beber agua en la misma proporción como medida de compensación. Para las personas que desean reducir su porcentaje de grasa corporal, el agua es aún más importante, ya que una deshidratación leve ralentiza un 3% el ritmo metabólico basal, pero esa ligera caída supone ganar medio kilo de grasa al cabo de seis meses. Los estudios demuestran también que una pérdida de agua de tan sólo un 1% del peso corporal limita el rendimiento físico y mental. Una pérdida del 4% puede causar cefalea, fatiga, debilidad muscular e irritabilidad. Si llega al 7% en el verano, las consecuencias pueden ser fatales.

La falta de agua puede alterar el equilibrio de los electrolitos y afectar a la fuerza y a la contracción muscular, así que aseguraos de beber la cantidad suficiente a lo largo del día

Mantener el cuerpo hidratado permanentemente constituye un factor importante del programa MET. No esperéis a tener sed para beber agua, porque tomaréis menos de la que necesitáis. Puede que no sea un tema de conversación agradable, pero el color de la orina constituye una forma sencilla de saber si el organismo recibe la cantidad adecuada de agua. Un tono amarillo oscuro indica que necesitamos más líquidos. Bebed el agua suficiente para que la orina adquiera un color más claro, casi transparente. Una persona normal necesita ocho vasos diarios de agua. Por supuesto, quienes hacen ejercicio han de beber más. Os recomiendo que llevéis con vosotros una botella grande de agua y vayáis tomando sorbos.

Recapitulando, cuando sigáis la dieta MET, bebed mucha agua y acostumbraos a tener una botella grande en la mesa de la oficina o en el coche. Repito: no esperéis a sentir sed; id bebiendo todo el día. No ingerir la cantidad suficiente de agua, además de los efectos negativos que se han mencionado, puede alterar el nivel de sodio y potenciar la retención de líquidos subcutáneos, que transmite una imagen fláccida. Según una encuesta reciente del Centro de Información Nutricional de EE UU, los estadounidenses beben una media de 4,6 vasos de agua al día, frente a los 5,9 de bebidas que estimulan la diuresis, como el café y los refrescos. Si a eso sumamos que la mayoría de las personas sufre una deshidratación del 2% al 4% —en cierto casos, hasta del 6%— de su peso corporal cuando hace ejercicio, resulta fácil comprender que el programa MET recomiende tomar 10 vasos de agua al día.

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Los Mejores Momentos Para Tomar Proteínas.

1. Conviene ingerir proteínas a primera hora de la mañana porque no se han ingerido alimentos en un periodo de entre siete y nueve horas. Por la noche, el organismo ha utilizado la energía almacenada en el hígado, pero también en las células musculares y grasas, para mantener el nivel de azúcar en la sangre y alimentar el cerebro y otros tejidos. Así, una de las mejores cosas que podéis hacer al levantaros de la cama es tomar una combinación de proteínas de digestión rápida (para un suministro de nutrientes inmediato) y lenta (para que los músculos vayan recibiendo alimento hasta la siguiente comida). Yo espolvoreo una dosis de Vanilla Pralines UDA+ Protein sobre los copos de avena, que mezclo con cuatro o cinco claras de huevo y un poco de salmón. Después me bebo dos vasos de agua y estoy listo para salir. Las partículas de menor peso molecular del preparado proteínico se degradarán enseguida y llegarán a los músculos en muy poco tiempo. Luego, los continuarán nutriendo los péptidos del suero, de mayor peso molecular, y, por último, las proteínas más lentas de las claras de huevo y el salmón.

2. A lo largo del día, haced varias comidas ligeras y bien planificadas, con proteínas de calidad y una ración de carbohidratos complejos (preferiblemente, de bajo índice glucémico) y grasas saludables. Establecer un horario (por ejemplo, 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 y 22.30, con un batido de UDA+ baja en carbohidratos y 180 mililitros de agua a las 11.00) os ayudará a alimentar vuestro cuerpo para maximizar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. ¿Qué clase de proteínas debéis tomar en esas comidas pequeñas pero nutritivas? Los estudios demuestran —y yo lo he comprobado— que las dietas omnívoras son la mejor opción. Y los batidos sustitutivos de comidas de liberación gradual, como la UDA+, constituyen el complemento perfecto de los alimentos tradicionales para proporcionar a los músculos un espectro completo de aminoácidos de forma permanente.

3. Si os entrenáis con pesos para ganar masa muscular y fuerza, deberíais tomar proteínas en cuanto terminen las sesiones. En esos instantes, los músculos no podrían ser más receptivos a los nutrientes. Los estudios indican que el entrenamiento con pesos favorece de un modo considerable la absorción de los aminoácidos y la glucosa en los músculos. También en esa ocasión lo mejor es un suplemento de proteínas que contenga una fuente de acción rápida. Venice Beach Nutritional/Muscle Research tuvo presente ese dato cuando creó la UDA+ Protein. Esta fórmula de segunda generación incluye una proteína especial, de una calidad excepcional y de bajo peso molecular, que atraviesa directamente la pared estomacal y llega a la sangre en un plazo máximo de cinco minutos. La UDA+ se digiere con facilidad, se absorbe con rapidez y es la más rica en aminoácidos, lo que la convierte en la elección óptima para estimular la recuperación y el desarrollo después de los entrenamientos.

4. Podéis tomar una última dosis de proteínas justo antes de ir a dormir. El tipo de proteína reviste una importancia capital en esos instantes. Ha de ser de liberación gradual y contener el mínimo de carbohidratos. Se trata de una medida excelente para prepararos para las seis o siete horas de ayuno que os aguardan. Veréis, durante las primeras cuatro o cinco horas de sueño el cuerpo se centra en la reparación celular y la recuperación. Si no tomamos un buen suplemento de proteínas de liberación gradual, entraremos en un estado catabólico, y los tejidos empezarán a destruirse para sostener el nivel de glucosa. El conocimiento de este dato puede suponer un cambio abismal para las personas que progresan con lentitud. Para maximizar el desarrollo muscular y la recuperación, mezclad una dosis de UDA+ con entre 180 y 250 mililitros de agua justo antes de ir a la cama. En este caso, no son las proteínas de acción rápida las decisivas, sino las de liberación lenta. Como veréis a continuación, la UDA+ permite a los deportistas mantener un equilibrio de nitrógeno positivo hasta siete horas.

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7 Consejos Para Construir Masa Muscular Rápido

1. Tener un plan


La mayoría de la gente no puede construir músculo, ya que no tienen un plan detallado sobre cómo van a alcanzar sus metas. Usted necesita tener un plan de ataque para no sólo su programa de entrenamiento, sino también su dieta. Cada uno de ellos es igualmente importante para su éxito total, y para asegurarse de que usted va a construir más músculo.


2. Lleve un diario


Llevar un diario durante su entrenamiento le permitirá ver que estás progresando y, en algunos casos, por qué no está haciendo ningún progreso en el gimnasio. Los "hechos" en su diario no mienten menos que usted no sea honesto acerca de sus repeticiones y pesos. Usted puede asegurarse de que está haciendo progresos de semana a semana. Para construir la masa muscular, y si no ve progresos debe obligarse a empujar más y más fuerte durante cada entrenamiento.


3. Grandes movimientos


Concéntrese en hacer grandes movimientos multi-articulares que estimulan los músculos para aumentar la masa muscular. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, etc estimulan la mayoría de los músculos y de esta manera, construir mas masa muscular. Los movimientos simples y aislar un grupo muscular específico, aunque siguen siendo grandes ejercicios de musculación, pero no construyen músculo rapidamente como los ejercicios multi-articulares.


4. Utilice el "tempo" correcto


Tempo es la velocidad a la que levantar un peso. En la mayoría de los gimnasios, usted encontrará que los culturistas utilizan un tempo 01:01. Esto significa que se necesita 1 segundo para elevar el peso y 1 segundo para reducir el peso. Este es un ritmo relativamente rápido. Algunos culturistas tienden a disminuir el tempo durante su entrenamiento cuando se trata de aumentar la masa muscular. Al cambiar el tempo va a aumentar el tiempo que los músculos están en tensión y se les obligará a adaptarse a los cambios y construir más músculo. Usted debe experimentar con el uso de diferentes tipos de tempo durante su entrenamiento para encontrar los tempo que funciona mejor para los diferentes ejercicios.


5. Trabajar todos los grupos musculares


La mayoría de nosotros sabemos que el tipo que entrena nada más que sus brazos o parte superior de su cuerpo. Sus brazos o en el pecho podría ser enorme, pero él está caminando en un par de patas de pollo al estilo de Jhonny Bravo. Cada grupo muscular trabaja en conjunto con el otro y cada uno debe ser entrenado para construir la masa muscular más. El entrenamiento de su parte inferior del cuerpo es tan importante como la formación de la parte superior del cuerpo. Dejar de lado para entrenar un grupo muscular tendrá un impacto negativo en el crecimiento muscular en otras áreas. Su plan de entrenamiento debe estar diseñado para capacitar a todos los grupos de músculos por igual para construir la mayoría de los músculos en cada área.


6. Después del entrenamiento Nutrición


Algunos dirían que su dieta es incluso más importante que el entrenamiento para construir músculo. Su cuerpo necesita ser alimentado después de un entrenamiento intenso. Esta comida debe contener una mezcla de hidratos de carbono simples y proteínas, especialmente proteínas de suero de leche. Los hidratos de carbono causarán un pico de insulina para conducir los nutrientes en los músculos y reponer el glucógeno que se ha utilizado durante el entrenamiento. Al menos el 20% de su ingesta diaria de proteínas también deben ser consumidos durante esta comida después del entrenamiento con el mejor tipo de suero de proteínas. La proteína del suero se descompone rápidamente para ser utilizado por el cuerpo para construir el músculo. Para calcular sus necesidades de proteínas después del entrenamiento, haga esto (0,20 x su peso corporal).


7. Descanse lo suficiente


Con el fin de recuperar, debe tener un descanso adecuado para que su cuerpo puede repararse a sí mismo y construir músculo. Cuando después de un intenso entrenamiento, se debe tener de 8 a 10 horas de sueño cada noche , pero con el ajetreado estilo de vida de cada persona, puede ser difícil de lograr. Usted también debe tener una semana libre de entrenamiento cada 12 semanas para permitir que su cuerpo se recupere. Hasta encontrará que su cuerpo va a construir músculo, incluso durante esta semana de descanso, y las siguientes semanas de entrenamiento será más intensa porque has permitido recuperarse completamente.






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8 Tips Para Un Entrenamiento Seguro Para Culturista y Fitness.

¿Estás tratando de sudar? Si es así, entonces no hay que olvidar que la seguridad es lo primero! Vale la pena perder peso y ponerse en forma de manera más segura y no arriesgarse a tener lesiones y problemas de salud. Si usted es uno de esos culturistas, aquí están los 8 pasos importantes para una actividad física segura.

1. Comience poco a poco

Su cuerpo no es como cualquier otra máquina que cuando se quiere acelerar. Su cuerpo necesita calentar por lo que es importante para comenzar su entrenamiento de la aptitud "lentamente". Para obtener que nuestro cuerpo se acostumbre a la rutina de musculación, aumente su energía lentamente y familiarizarse con el esfuerzo físico. Presionar demasiado cuando se inicia es la causa más común de las lesiones relacionadas con el ejercicio.

2. Aprenda y Emplea la técnica correcta

¿Sabe usted que los mejores culturistas se aseguran de que están siguiendo las técnicas correctas cuando están haciendo su entrenamiento de culturismo? Esto es sumamente importante durante el entrenamiento y su elaboración pueden comprometer los resultados del entrenamiento e incluso puede dar lugar a lesiones graves.

3. Aprende técnicas de calentamiento y el enfriamiento

¿Sabe usted que la parte más importante del entrenamiento del culturismo son los primeros y los ultimos diez minutos? Es importante que dedique 10 minutos para calentar antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, el calentamiento es uno de los principales pasos si no lo podemos calentar nos arriesgamos a que los músculos y el corazón se dañen. Del mismo modo, no se dirigen directamente al cuarto de baño para la ducha después de hacer ejercicio. Asegúrese de que su cuerpo se enfríe de manera apropiada ya que esto es esencial para que el  ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

4. Use el equipo adecuado

Se podría decir que es caro comprar el equipo adecuado para su entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que la condición segura requiere inversión. Invertir en el par de zapatos, equipo que se adapte a usted y ropa holgada para la movilidad que se necesita para el entrenamiento.

5. La seguridad ante todo! Use el equipo de seguridad!

Puesto que usted está tratando de convertirse en uno de los mejores culturistas, sería de gran ayuda para invertir en equipos de seguridad. Esta es una gran manera de reducir el riesgo de lesiones. Minimo un cinturon para pesas.

6. Manténgase hidratado! Beba mucho líquido!

Al empezar a entrenar tu cuerpo. tu corazón comienza a bombear rápidamente y con seguridad empezaras a sudar mucho. Cuanto más sudor, más agua se elimina del cuerpo. Para prevenir la deshidratación, asegúrese de beber agua o zumos de fruta antes de comenzar con su entrenamiento, durante y después de su entrenamiento.

7. Conocer el tiempo!

Algunas personas prefieren trabajar al aire libre para una experiencia más divertida y agradable. Sin embargo, los cambios en el clima puede aumentar el estrés en su cuerpo y esto no es bueno cuando se hace ejercicio. Para evitar el estrés, asegúrese de mantenerse al día con el informe del tiempo. De esta manera, usted sabrá la ropa perfecta para vestir.

8. Lea las señales de advertencia!

Usted conoce su cuerpo mejor que nadie. Tu cuerpo envía señales de advertencia y asegúrese de que sabe cómo leer estas señales de advertencia diciendo que ya has hecho demasiado. Deje de hacer ejercicio si cualquiera de estos síntomas se presentan:

El dolor crónico o agudo

Dolor de cabeza repentino

Mareo

Hinchazón en sus manos, pies o cara

Dolor de pecho


Siguiendo los pasos anteriores le ayudará a alcanzar su meta de convertirse en uno de los mejores culturistas. ¿Qué sentido tiene hacer ejercicio y tratar de estar en forma si las lesiones están esperando por usted, porque usted no conocemos las medidas preventivas a seguir!

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Suplementos Esenciales Para Culturistas

Suplementos Esenciales Para Culturistas

Si le preguntamos a los culturistas que cuales son los nutrientes más importantes de construcción muscular, es probable que mencionen las "tres grandes": proteínas, carbohidratos y grasas sanas. Además, la mayoría se sorprendería si les mencionamos que hay otro grupo de suplementos para culturistas igual de importantes que estos tres nutrientes.
Y ahí está el problema. Con todo los comerciales sobre los efectos positivos de las proteínas, los carbohidratos y las grasas en los programas de entrenamiento de fuerza, la mayoría de los culturistas ignoran las vitaminas, que son verdaderamente esenciales para alcanzar niveles máximos de rendimiento.

Beneficios de suplementos con vitaminas

Si bien es cierto que los culturistas necesitan una mezcla propia de los "tres grandes" en sus dietas, las vitaminas son tan importantes para el funcionamiento adecuado del nuestro cuerpo. De hecho, las vitaminas son responsables de prácticamente todas las facetas de la producción de energía y el crecimiento muscular en nuestro cuerpo.

Y eso no es todo.Según el health science de EEUU y expertos en ejercicio como Bob Lefavi y Timothy C. Fritz, dicen que "sin las vitaminas la masa del músculo decaería, la densidad ósea se deterioraría y todos los sistemas del cuerpo comenzarían a fallar."

Suplementos para culturistas

A pesar de que todas las vitaminas son importantes, existen algunas que son cruciales para los culturistas. Por otra parte, con respecto a la elección de cuáles son importantes para sus logros como culturista, Lefavi y Fritz recomendaban que nos hiciéramos las siguientes cuatro preguntas:

La vitamina esta involucrada con la acción del músculo, células musculares, o la síntesis de las proteínas?

Que vitaminas debemos usar para aumentar los resultados?

Cual vitamina no consumo o soy deficiente en su uso?

Que vitaminas no tienen que ver con el proceso de musculación?

Afortunadamente, usted no tiene que responder a estas preguntas, porque los científicos ya han hecho la investigación para nosotros, y recomiendan que los suplementos de vitamina principales para el culturista debe ser solubles en agua.

Beneficios de las vitaminas hidrosolubles para culturistas

Debido a que el cuerpo agota rápidamente y no almacena vitaminas solubles en agua, estas deben ser repuestas continuamente a través de la dieta o de suplementos. Afortunadamente, las cantidades diarias recomendadas de vitaminas se consumen a través de la dieta de la mayoría de la gente. Los culturistas, sin embargo, tienen mayores necesidades de estas vitaminas debido a las exigencias en sus cuerpos.

La siguiente es una lista de las más importantes vitaminas solubles en agua para los culturistas. Debido a que se agotan tan rápidamente, los culturistas necesitan complementar constantemente con estas vitaminas.

Vitamina C (Ácido Ascórbico): Esta vitamina es responsable de la recuperación y el crecimiento muscular, la formación de colágeno (que es el tejido que conecta el músculo de los huesos), y la absorción de hierro.

La vitamina B-6 (piridoxina): Esta vitamina es especialmente necesaria por los culturistas es totalmente dependiente en el consumo de proteínas. (Más proteína que consumes, más vitamina B-6 se requiere). Esta vitamina es responsable del metabolismo de las proteínas y la utilización de carbohidratos.

Vitamina B-1 (tiamina): La vitamina B-1 también es responsable del metabolismo de las proteínas. Además, varios estudios han demostrado que mejora el rendimiento atlético.

La vitamina B-2 (riboflavina): Esta vitamina es esencial para la producción de energía, ya que mejora el metabolismo de la glucosa. y oxida fácilmente los ácidos grasos. Además, un estudio sugiere que la suplementación con riboflavina mejora la hiperexcitabilidad muscular.

La vitamina B-3: Niacina: La niacina es importante para la producción de energía adecuado y abundante,. Los estudios sugieren que la niacina puede agotarse rápidamente durante el ejercicio, lo que hace que se necesiten  niveles más altos de niacina para aumentar el rendimiento atlético.

Otros complementos necesarios


Una discusión sobre los suplementos vitaminicos para culturistas no estaría completa sin hablar de la importancia de la vitamina A, vitamina E y vitamina D.

Vitamina A: Esta vitamina es esencial para los culturistas, ya que ayuda a producir glucógeno (energía) y la síntesis de proteínas  (para el crecimiento muscular). Por otra parte, los estudios han demostrado que la absorción de la vitamina 

Vitamina E: Esta vitamina protege la salud de las membranas celulares, que es esencial para el crecimiento muscular.


Vitamina D: Esta vitamina permite que el cuerpo absorba su ingesta de calcio. Ayuda a la contracción muscular adecuada . El beneficio más conocido de calcio, sin embargo, es su papel en el fortalecimiento de los huesos. El desarrollo de huesos fuertes es particularmente importante para los culturistas ya que a medida que aumenta la musculatura, también lo hace el peso que se coloca sobre sus huesos.


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