En el culturismo , después de unos meses de entrenamiento , muchos no se dan cuenta de los avances a pesar pasado para empujar el hierro como una sesiones loco. Por desgracia , ya diferencia de lo que generalmente se cree , los músculos de su cuerpo no es una cuestión de fuerza bruta. Cuando en punto muerto , la solución no es tratar de continuar con el mismo plan de entrenamiento de la semana después de la semana para impulsar el desarrollo muscular. Pero esto es , precisamente, la actitud de muchas personas.
Al igual que un combate de boxeo , una que queda en pie es el que conoce a su rival , que sabe cuándo colocar los ganchos cuando se agacha o esquivar, cuando usar el golpe de gracia , no es uno que se adapte a la barbilla y se precipita hacia adelante , golpeando en todas las direcciones . En el culturismo , debe adoptar el mismo tipo de estrategia , es decir , para entrenar más inteligente. Para ayudar a estructurar este proceso , le ofrecemos 17 consejos para hacer la masa óptima.
Dése a fondo. Si está utilizando las mismas cargas que hace un año , no esperes a ser mucho más musculoso . Mientras que los músculos más grandes no son los más fuertes , y viceversa , no existe una relación innegable entre la fuerza y ??el volumen previsto para evitar la serie demasiado corta , la técnica de recuperación parcial ( representantes rompen ) , repeticiones parciales y periodos de descanso entre series extendidas. En general, estas técnicas aumentan significativamente la fuerza , pero ellos hacen poco (o no) de los músculos.
Haga que su lema es " una técnica impecable " . No reconoce una " correcta ejecución " es esencial. Outlaw cualquier rebote , golpear o movimiento explosivo y la amplitud excesiva. Nunca sacrifique la técnica en la gestión de cargas pesadas. Forma " estricta " es necesario no sólo para evitar lesiones, sino también para estimular el crecimiento muscular óptimo. Observar una velocidad controlada : 2 a 3 segundos para la fase positiva , y tres segundos para que la fase negativa .
La elección individual de ejercicios. Si el ejercicio continúa afectando a usted, incluso si se ejecuta a un ritmo medido y pese a las adaptaciones pensadas correctamente abandonarla. La primera regla de un movimiento que el culturismo no es causa dolor.
Squat . Haga todo lo posible para practicar sentadilla correctamente y intensivamente. Los beneficios no se limitan a los muslos , las nalgas y en baja, ya que este ejercicio estimula todos los músculos del cuerpo. Algunas personas no pueden hacer cuclillas repetidamente manera segura, pero la mayoría de los culturistas son capaces . Es un ejercicio para conocer! Mejore su técnica y pasar el tiempo en las sentadillas jaula : apretar recompensado por sus esfuerzos .
Peso Muerto . Este es uno de los ejercicios más productivos para tomar tierra. Dominar la técnica ( rodillas dobladas , las piernas rectas ) y aumentar gradualmente la carga para llegar a un peso impresionante. Es imprescindible para mantener la espalda recta y no exagerar la amplitud del movimiento . Hacer el peso muerto correctamente o no hacerlo en absoluto .
Entrenar duro , pero con inteligencia suficiente para estimular la hipertrofia ? Una vez que haya salido de la habitación , deje que sus músculos se recuperen y crezcan. Lo que importa es el progreso y no la intensidad del entrenamiento. Por contra, si usted todavía dejas tus sets dos repeticiones antes del final cuando usted sabe que usted tiene los recursos necesarios para ir más allá, es el momento de tomar en serio ? " Knock you " y poner el 100 % de esfuerzo para terminar lo que empezaste.
Nota todo . Usted sabe que es importante mantener un diario de entrenamiento , pero ¿cómo los médicos observan esta regla? Debe registrar con precisión todos sus representantes y sus gastos. Durante las semanas que necesita ver mejoras mínimas , pero progresivo en los cargos levantados y / o el número de repeticiones realizado. Si este no es el caso, usted tiene la prueba de que es necesario modificar algunos aspectos de su plan de entrenamiento .
Aumente su carga en pequeñas porciones. Utilice los discos de 0,5 kg, o pesos de la muñeca o de grandes arandelas de acero de manera que aumente la carga de un kilo (o menos ) cada vez . La adición de 2,5 kg de repente su expediente personal, como se ve a menudo en los cines, por lo general resulta en un deterioro de la técnica y las lesiones. En cambio, el incremento será gradual. Fuerza crece lentamente.
Encontrar una pareja que tenga las mismas capacidades de recuperación de modo que ambos puedan seguir un programa similar. Entonces , animarnos unos a otros para hacer sesiones sistemáticamente perfectas : intenso, progresivo y siempre con una técnica impecable . Por contra , como un buen compañero de entrenamiento que realmente ayuda a crecer, tener un socio inadecuado puede ser catastrófico. Si se recupera más rápido que tú , es capaz de lograr más series y ejercicios , y te empuja para aprovechar las repeticiones forzadas u otras técnicas de intensificación , cortar los puentes de nuevo.
Procura con diligencia . Para tener éxito en el culturismo, es necesario que cada repetición , cada serie , cada sesión se hacen bien , es necesario que cada comida está bien hecha , tiene que haber una cuenta de sueño cada noche y semana tras semana, mes tras mes. La más mínima desviación se ralentizará su progreso y el incumplimiento más frecuente destruir cualquier ganancia de músculo . Recuerde que no hay " pequeñas victorias ". ¿Impone límites, pero no esperes lo imposible. Dando un paso adelante , lento pero seguro. Poco a poco, se va a construir músculos más grandes.
Haga que su coche nicho es sagrado. No dejes que nadie te moleste durante su sesión. Usted debe ser el único maestro a bordo y no tolerar ningún tipo de interrupción , humanos o de otro modo .
Enfoque . Solamente los culturistas superdotados pueden tomar la masa y, al mismo tiempo, el alivio de trabajar sus músculos. Para el resto de nosotros , primero debemos tratar de aumentar el volumen , centrándose principalmente en los ejercicios básicos probados. Es sólo entonces que el trabajo de definición (que se logra a través de las poleas vis - à-vis, las elevaciones laterales , el contragolpe ) resultará realmente útil . Si este trabajo se lleva a cabo la definición antes de tiempo , será más lento el progreso , ya que reducirá todas sus habilidades que usted podría gastar en los ejercicios compuestos .
Personalice su programa de musculación para descubrir lo que funciona mejor para usted. No hay un programa único que funcione para todos , incluso los buenos programas deberían perfeccionarse de acuerdo a las necesidades personales . Establezca sus propios parámetros de volumen de entrenamiento , la frecuencia de las reuniones y la elección de los ejercicios . Una vez que haya definido un programa satisfactorio, no lo cambie todo el tiempo y el azar. Pegue en un ejercicio determinado durante un largo periodo para poder aumentar seriamente las cargas pueda levantar serie .
Siempre excelentes hábitos alimenticios. Se multa se entrena correctamente, relajarse y dormir bien, su desarrollo muscular se vea afectada o completamente detenido , si su dieta es inadecuada . Tome su dieta en serio. Extiende tus necesidades calóricas y nutricionales en 5 comidas o , mejor aún , seis comidas. Comer más y comer más a menudo. Si lo hace el mismo peso que hace un año , no se puede esperar a tener músculos más grandes , a menos que haya reducido significativamente su porcentaje de grasa corporal.
No hay progreso ? Capacitar a menos. Si se estanca en el culturismo, hay posibilidades de que esta fuerza es lo que usted pasa mucho tiempo en la habitación. Reduzca la velocidad y le dará la capacidad de hacer músculo. Trate de limitarse a tres sesiones por semana ( lunes, miércoles y viernes) , después de dos módulos alternos : pecho, hombros , tríceps y abdominales para un módulo y las piernas , la espalda y bíceps para el módulo dos. No haga más de tres sets reales por ejercicio y un máximo de ocho ejercicios por módulo. Si usted es capaz de realizar más efectivas tres series de cada ejercicio es que usted está viviendo en un turista : Tren más difícil. No trate de luchar contra los signos de sobreentrenamiento. Los síntomas son la pérdida de motivación , el límite de gastos , disminución del apetito y dolor persistente.
Siéntese enormemente entre los entrenamientos . Si bien es importante para que tenga tiempo suficiente para recuperarse , muchos culturistas cometen el error de minimizar el período de recuperación para entrenar al máximo. Si tal día , se siente cansado, tomar un día de descanso extra. A continuación, revise su plan de formación y su estilo de vida con el fin de recuperar como debería entre sesiones sin tener que pedir la baja no previstos . Además , se necesitan al menos ocho horas de buen sueño cada noche. Si usted tiene problemas para dormir, encontrar soluciones y consultar a un especialista si es necesario. Si no duerme lo suficiente o no, su progreso en el culturismo se puede detener , incluso si su entrenamiento y la nutrición están completamente desarrollados . Si la mayoría de las veces , usted necesita un despertador para levantarse es que usted no duerme lo suficiente . Su recuperación post-entrenamiento debe venir antes de las largas tardes viendo la televisión o salidas.
Implementar la norma fundamental del culturismo : el progreso. Personalice su entrenamiento y todos los factores relacionados con la recuperación de lo que su cuerpo realmente hacer por adelantado. Si usted no hace el progreso, hacer los cambios necesarios hasta que obtenga resultados . Todo el proceso depende sólo de ti . Eres tú quien elija los ejercicios, el volumen y la frecuencia de entrenamiento es . Son ustedes los que deciden dejar de una serie, que son responsables de su nutrición que necesita la disciplina para cumplir con el técnico y fijar su sueño es . Disfrute de la gran oportunidad que tiene para transformar su físico.
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