Podemos decir que todos los enfoques y estrategias conducen a esos dos objetivos, uno es el de ganar peso magro, o sea músculo, y el otro es el de eliminar el graso, es decir la grasa.
Y aunque se trata de dos procesos bastante complejos, lo cierto es que es posible tener éxito en ambos si se abordan desde enfoques prácticos.
Después de las casi tres décadas que llevo implicado con las pesas y los deportes de fuerza, he tenido innumerables ocasiones de comprobar que casi siempre las soluciones a los problemas más complicados pasan por la aplicación de un enfoque práctico.
Y el culturismo no es una excepción.
El perfil de los que entrenan con pesas es cada vez más amplio, pero para simplificarlo yo diría que hay los se entrenan para mejorar su condición física con vistas a mejorar su rendimiento en otros deportes y los que buscan alterar su condición y estética corporal. Y es en este caso cuando todo se reduce a ganar o perder peso.
Prácticamente la mitad de los que acuden a un gimnasio con intención de mejorar físicamente desean aumentar su peso, y la otra reducirlo.
En el primer supuesto se trata de los clásicos delgados, los llamados ectomorfos, que incapaces de aumentar su corpulencia acuden al gimnasio como último recurso para intentar adquirir más volumen corporal, pero magro o muscular, no graso, claro está.
Los otros son aquellos que no son capaces de verse libres del exceso de grasa y cansados de probar dietas y regímenes acaban acudiendo a la sala de pesas para ver si se produce el milagro de la transformación.
En teoría para ambos casos la solución es simple: los flacos han de comer más para ganar peso y los gordos menos para perderlo.
Pero claro, de la teoría a la práctica puede mediar un abismo y de hecho en ambos casos existe ese abismo.
Antes de seguir adelante es necesario subrayar que obviamente no todo se limita a esos dos supuestos, los gordos y los flacos, también existe un gran número de personas que sin caer en ninguno de esos casos, los llamados mesomorfos, los de constitución media, que sencillamente desean muscularse y alcanzar el mejor desarrollo posible de su cuerpo.
Aunque estos no tienen las mismas necesidades de incremento o reducción del peso corporal, en realidad el enfoque práctico también les resultará beneficioso para alcanzar mejor sus objetivos.
Bueno, volviendo a los gordos y los delgados, la verdad es que lo que acabo de decir es intrínsecamente cierto, si se aumentan lo suficiente las calorías todos ganan peso y si se disminuyen lo pierden, pero como seguramente ya sabéis si entráis en uno u otro grupo, a pesar de su aparente simplicidad son dos procesos bastante complejos que implican mucho más que un simple aumento o reducción calórica.
De cualquier forma en estas tres décadas, con excepción de la cantidad y variedad de suplementos alimenticios que se han desarrollado para ayudar a los cambios corporales, las herramientas básicas con las que producir esos cambios permanecen las mismas, puesto que las pesas siguen siendo iguales, un kilo de hierro sigue pesando lo mismo, y el pollo, los bistecs, las patatas o el arroz siguen sabiendo igual y teniendo los mismos valores calóricos.
Si lleváis algún tiempo entrenando en pos de transformar vuestro cuerpo sabréis ya que eso no depende exclusivamente del entreno, sino que éste es sólo un factor, importante sí, pero no decisivo.
Los cambios corporales, tanto en uno como en otro sentido, son el resultado de tres acciones concretas: el ejercicio, la alimentación y la suplementación.
Veamos cómo aplicando un enfoque práctico a cada una de ellas, es mucho más fácil y seguro alcanzar cualquiera de esos dos objetivos.
Entrenamiento práctico para los delgados
En enfoque en este caso es muy simple: hay que entrenar todo lo pesado que se pueda, pero con el menor desgaste físico posible.
Eso significa ni más ni menos que realizar sesiones breves, de no más que 30 o 45 minutos, en las que se entrene sólo un tercio del cuerpo y no hacer más de tres sesiones por semana, así se trabaja una vez todo el cuerpo en ese periodo.
Por ejemplo:
Día 1 (lunes) – Espalda, bíceps y gemelos
Día 2 (martes) – Descanso
Día 3 (miércoles) – Pecho, hombros y tríceps
Día 4 (jueves) – Descanso
Día 5 (viernes) – Cuadriceps y femorales
Días 5 – 6 (sábado y domingo) – Descanso
El esfuerzo debe concentrarse en mover todo el peso posible, de manera que las series constarán de entre cinco y ocho repeticiones.
Los grupos grandes recibirán de 8 a 10 series y los pequeños de 5 a 7.
En ese sentido es mejor escoger ejercicios que afecten a varios grupos musculares para que estimulen un mayor crecimiento, por eso los idóneos son los compuestos.
Con eso bastará, no os compliquéis más la vida, porque en cuanto al entrenamiento esta rutina es la clave, máxima estimulación muscular con el mínimo desgaste energético y físico.
Podría aportar datos científicos que apoyan y justifican la eficacia de esta rutina, pero no hace falta, basta con que os asegure que en tres décadas su efectividad ha sido comprobada una y otra vez, cientos, miles de veces, con resultados a veces asombrosos.
Y ¿sabéis por qué funciona? Porque es de sentido común. El delgado no puede permitirse excederse en su desgaste físico y esperar ganar peso, eso va contra su naturaleza, por tanto ha de estimular los músculos con el mínimo dispendio energético, porque si no se recupera de la sesión no puede esperar ganar ni un sólo gramo.
Enfoque práctico de alimentación para los delgados
Lo llevo diciendo años y años: ¿queréis aumentar de peso? ¡Pues comed más!
Supongo que es de sentido común, nada puede resultar más obvio que eso. No obstante, hay que matizar varios puntos.
Primero, para que el cuerpo sintetice más tejido tiene que tener materia prima con qué hacerlo y ésta la aportan los alimentos, así que es esencial procurar elevar el nivel de nutrientes que éste pueda utilizar. Sin embargo, un problema común en los delgados es su poca capacidad de absorción, de manera que si realizan una gran comida la mayor parte de ésta será desaprovechada y pérdida.
Por consiguiente uno de los métodos más sencillos es comer raciones más pequeñas con una frecuencia de unas tres horas, para que el cuerpo disponga constantemente de sustancias alimenticias.
Puede que al principio os sea difícil mantener esa periodicidad, pero con un poco de voluntad y constancia pronto no representará ningún problema, al contrario, comprobaréis que el cuerpo os lo pide.
Como he dicho, no se trata de hacer una comilona cada tres horas, sino de añadir entre las comidas habituales un tentempié para que de esa forma no transcurra mucho tiempo sin que el cuerpo reciba nutrientes, algo absolutamente detrimental en el caso de los flacos que quieren ganar peso.
El tipo de alimentos que han de componer el menú tiene también su relevancia. Éstos han de ser ricos en proteínas y carbohidratos, e incluir grasas saludables, como carnes, huevos, pescados, verduras, legumbres, pastas y cereales, frutos secos, etcétera.
Enfoque práctico de suplementación para los delgados
Es bien cierto que las pesas no han cambiado, como tampoco lo han hecho los alimentos en sí, pero no se puede decir lo mismo de los suplementos.
Éstos no sólo han crecido en variedad sino en calidad. Antes sólo teníamos vitaminas, levadura de cerveza, tabletas de hígado desecado y proteína, procedente de la soja y más tarde de la leche y el huevo.
La cosa ha variado sustancialmente y para mejor.
En el caso de los ectomorfos, o delgados, su primer requisito es aumentar el número de nutrientes que su cuerpo maneja y para eso los complementos son realmente útiles para ganar peso, puesto que es más fácil beber las calorías que comerlas.
Por eso un batido constituye una ayuda excepcional para este grupo, que gracias a eso puede saborear una deliciosa bebida con sabor a cacao, vainilla, fresa, coco, etcétera, al tiempo que suministra a su organismo las calorías y proteínas que éste necesita para crecer. Pero también es imprescindible lograr que el cuerpo sea capaz de absorber lo que ingiere.
Es ahora cuando podemos dar gracia a la ciencia que ha puesto a nuestra disposición ayudas ergogénicas que hace tan sólo una década no podíamos ni imaginar.
Existen numerosos suplementos en el mercado que pueden ser una buena ayuda para mejorar el estado nutricional, como vitamínicos, proteínicos y energéticos, pero desde hace poco tiempo que existe una posibilidad aún mejor: los ergocéuticos.
Se trata de ayudas ergogénicas de gran actividad metabólica y endocrina, que además que alimentar, en algún caso, sobre todo activan los mecanismos naturales del propio cuerpo para ganar masa o desprenderse de la grasa.
Son fórmulas científicamente elaboradas por el grupo Future Concepts, capaces de acentuar acciones muy concretas, algunas esenciales cuando se quiere ganar peso muscular.
WP R10 favorece la síntesis muscular
El WP R 10 es un preparado en polvo para confeccionar con él una bebida. Posee un fuerte contenido nutricional ya que aporta más del 55% de proteínas, un 30% de carbohidratos y un 7% de grasas. Su objetivo es suministrar al cuerpo todos los elementos alimenticios indispensables para favorecer el crecimiento muscular. Se puede ingerir en cualquier momento del día, especialmente entre comidas y su fórmula contiene más de 30 compuestos diferentes.
En el apartado de las proteínas se incluyen tres fuentes distintas, del suero se emplea el concentrado y un aislado muy especial del concentrado sérico rico en fracciones péptidas de gran relevancia, además de la caseina y el huevo. Con esa mezcla se obtiene un aporte de proteínas de liberación gradual, rápida y sostenida.
Los carbohidratos son complejos, las maltodextrinas, para ir suministrando energía de forma controlada en el tiempo y no afectar en exceso la secreción de insulina, porque son de bajo índice glucémico.
Tres son también las fuentes de ácidos grasos esenciales, los omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido linoleico conjugado, CLA. Hay que subrayar que todos ellos fomentan la adquisición de masa magra mientras que, al mismo tiempo, fomentan la eliminación de las grasas.
Además de los tres macronutrientes esenciales el WP R 10 contiene numerosas sustancias de gran importancia para los ectomorfos, como son las enzimas digestivas, o agentes que favorecen la absorción y otros la metabolización de las proteínas y aminoácidos.
Asimismo otros compuestos impiden la conversión de los carbohidratos en grasa, estimulan la energía mental, impiden el catabolismo a la vez que aceleran el anabolismo. Por último incluye vitaminas y minerales para favorecer los muchos procesos orgánicos en los que están involucrados como cofactores y coenzimas.
Un batido entre comidas puede hacer maravillas por elevar el peso magro de los ectomorfos, porque aporta los materiales esenciales a la construcción del músculo, así como la activación de los procesos endocrinos que la llevan a cabo.
WP P 11 mejora la recuperación y acelera la regeneración
El WP P 11 es muy similar en su composición nutricional al WP R 10, pero así como éste último se puede utilizar en cualquier momento, el WP P 11 está concebido para usarse exclusivamente después de entrenar y por ello presenta notables modificaciones en su composición, para adecuarse a las condiciones específicas que se dan en ese momento.
Justo después de concluir una sesión de duro entrenamiento el cuerpo acelera transitoriamente todos sus mecanismos de sobrecompensación en vistas de recuperar las sustancias pérdidas y se apresta a la reconstrucción de sus estructuras. Eso es lo primero y siempre antecede al crecimiento, de manera que de su conclusión depende que la hipertrofia se produzca o no.
Por lo tanto, los músculos primero se recuperan y luego crecen.
En el WP P 11 no hay proteínas lentas porque tras el entrenamiento el objetivo es aprovechar la aceleración temporal de la absorción y síntesis que se produce, por eso sólo incluye el aislado del suero. Los carbohidratos corren la misma suerte, porque a su vez con los músculos vacíos de glucógeno se precisan aquellos que no necesitan digestión y puedan pasar enseguida a la sangre, como la dextrosa, que además tiene un índice glucémico de 100 y produce un pico de insulina, muy necesaria ahora porque esta hormona es el transportador natural de los nutrientes y el agente que activa la gluconeogénesis.
La ayuda de otros compuestos, como el ácido alfalipoico, favorecen la actividad y secreción de insulina, así como otros elementos actúan elevando los niveles de las hormonas anabólicas como la testosterona, el IGF 1 y la hormona del crecimiento, mientras que otros se incluyen para frenar la excesiva producción de cortisol, hormona catabólica, que se eleva tras el esfuerzo prolongado o intenso.
Para fomentar las acciones de reparación en este ergocéutico se incluyen moléculas que ayudan en la regeneración de los tejidos articulares, del hígado y unos muy poderosos antioxidantes para evitar los daños celulares que producen los radicales libres.
El empleo de este ergocéutico después de cada entreno constituye la mejor manera de recuperarse del esfuerzo y dar el primer paso para acelerar el crecimiento de los músculos.
Es absolutamente esencial para que los ectomorfos se recuperen y crezcan.
AB 18 aumenta la absorción de lo que se ingiere
El AB 18 constituye el único amplificador de la absorción que existe y es posiblemente la mejor ayuda para que los delgados dejen de serlo. No se trata de un suplemento de enzimas digestivas, no, es algo muy distinto, puesto que no actúa en el sistema gástrico sino a un nivel metabólico muy superior.
En este ergocéutico absolutamente singular se incluyen numerosos compuestos destinados a aumentar la absorción que el organismo es capaz de hacer a nivel de las paredes intestinales, también de las vellosidades que se proyectan desde esas paredes y además también incluye un elemento que ejerce sus acciones en el hígado, donde inhibe un importante citocromo que es el encargado de destruir y volver inerte numerosas sustancias.
Una sola cápsula de AB 18 hará que durante horas vuestro organismo absorba mucho más de los alimentos o suplementos que ingiráis.
No es exagerado afirmar que en un gran porcentaje los ectomorfos lo son como consecuencia de su escasa capacidad de absorción y con sólo mejorarla pueden incrementar muy sustancialmente su peso corporal.
Más volumen y fuerza por medio de la hidratación celular
El CRS 086 es el único preparado diseñado exclusivamente para fomentar la hidratación celular. Más de las tres cuartas partes de nuestro organismo están constituidas por agua, eso es especialmente válido para los músculos, por eso el aumento de agua intracelular, o sea en el interior de las células, implica un incremento casi instantáneo del volumen muscular así como de la fuerza de palanca.
El CRS 086 esta constituido por todos los elementos que favorecen la absorción de agua por las células, y con ellos Future Concepts ha diseñado una fórmula de vanguardia que llena las fibras musculares de agua y aporta una fuerza y un volumen enormes casi desde las primeras administraciones.
Por los elementos que lo componen, este ergocéutico aporta además un fuerte impulso de energía que sirve para prepararse antes de una dura sesión, mantener la intensidad durante la misma y recuperarse después.
Se puede emplear antes, durante y después del entrenamiento. En el primer caso se aconseja beber una cuarta parte si creéis que os faltarán las fuerzas para abordar una dura sesión, se puede beber otro cuarto si veis que durante el esfuerzo notáis un bajón y reservad la mayor parte para el final para acelerar la recuperación y favorecer más aun la hidratación celular.
Este ergocéutico puede ser lo más rápido y eficaz en el caso de los ectomorfos para aumentar de peso y de fuerza de forma rápida, por medio de la hidratación muscular.
Enfoque práctico de entrenamiento para eliminar el exceso de peso
Los que están pasados de kilos y llevan encima una excesiva cantidad de grasa, darían lo que fuera por verla desaparecer, sin embargo a la hora de ejercitarse es muy simple.
Al revés de los delgados que deben limitar al máximo la cantidad de ejercicio para poder ganar peso, aquí es conveniente hacer más actividad física porque ésta consume calorías y por tanto contribuye a reducir los depósitos de grasa.
Para empezar digamos que hay que diferenciar dos tipos de ejercicio, el que sirve propiamente para desarrollar la musculatura y el que incide más directamente sobre la eliminación del tejido adiposo.
En cuanto al primero, la rutina ha de ser simple, dividid el cuerpo en cuatro sesiones y entrenad esos mismos días por semana.
Incluid un ejercicio básico por grupo, con el fin de utilizar mucho peso y que sirva para estimular la hipertrofia y luego añadid dos más de los de tipo aislamiento, si se trata de uno grande y uno más cuando sea un grupo pequeño.
En el primer ejercicio haced cinco series de entre cinco y ocho repeticiones con tanto peso como os sea posible, dentro de la ejecución correcta del movimiento, y luego pasad a los complementarios, en los que haréis también de cuatro a cinco series de cada pero con un número de repeticiones más elevado, entre 12 y 15.
Con este enfoque aumentaréis la masa con el primer movimiento y lo refinaréis y daréis forma con los otros complementarios, al tiempo que restáis adiposidad y acentuáis su definición.
Los endomorfos, o los que tienen gran facilidad para engordarse, poseen una mayor tolerancia al desgaste y mayores reservas calóricas, así que hay que aprovechar para emplearlas en favor de la estimulación del músculo.
Sin embargo, hay un tipo de ejercicio indicado específicamente para acelerar la pérdida del tejido adiposo, se trata del aeróbico, ese que es de naturaleza de moderada intensidad, pero que puede mantenerse por un espacio relativamente largo de tiempo. Por ejemplo, la bicicleta, la marcha rápida, el footing, la máquina de subir escaleras, la de remo, etcétera.
El truco está en mantenerse activo durante entre 30 y 60 minutos a un ritmo que provoque la transpiración y altere la respiración, pero no tanto como que no permita que podamos hablar. Un ritmo superior no sólo no se podrá sostener el suficiente tiempo, sino que agotará el glucógeno de los músculos, algo que no interesa, y si es muy bajo no servirá para el propósito de fundir los depósitos grasientos.
Así que realizad de tres a cinco sesiones de estas por semana, separadas del entrenamiento de pesas, o a su conclusión, y veréis como perdéis el exceso de peso a marchas forzadas.
Enfoque práctico de alimentación para eliminar la grasa
A la hora de comer para definir tampoco hay grandes problemas, si usamos el sentido común.
Hay dos tipos de alimentos a evitar a toda costa, los grasos y los azucarados. Para adelgazar no tenéis forzosamente que pasar hambre, de hecho eso sería negativo porque el cuerpo comenzaría a quemar el músculo y a preservar la grasa.
Así que estableced una dieta en la que se incluyan las tres comidas principales y al menos dos o tres más, todas ellas serán más bien frugales.
En cuanto a la composición de éstas aseguraos de que consten de proteínas limpias en su mayor parte, seguidas por carbohidratos fibrosos, reduciendo al máximo los feculentos o almidonados y eliminando los grasos.
Por ejemplo, consumid sin problemas pechugas de pollo, pavo o carne de avestruz, claras de huevo, pescados y no abuséis de las carnes de res magras. No tengáis problemas con las ensaladas, las verduras, las hortalizas y los copos de avena, pero consumid con moderación las legumbres, el arroz y los cereales y evitad las grasas animales, las pizzas, los embutidos y conservas, las salsas, cualquier producto de bollería, el pan blanco, las patatas, el arroz blanco, las pastas, los refrescos, los lácteos, las frutas si no son cítricas, y sus zumos, las mermeladas y cualquier alimento con azúcar, etcétera.
TH 101 elimina la grasa y activa el metabolismo
El TH 101 es en realidad un acelerador metabólico concebido para mejorar la función de la tiroides y con ella activar del metabolismo.
Su composición de extrema complejidad incluye doce ingredientes, los cuales están cuidadosamente mezclados, por la sinergia que los unos ejercen con los otros, amplificando así sus acciones.
Un grupo de compuestos favorece la producción natural de hormonas tiroideas, otro grupo activa los receptores beta adrenérgicos beta 3 y facilita la termogénesis o aumento de la temperatura corporal, y otros elementos activan los procesos de energía por medio de la producción de adrenalina.
Los resultados actúan en diversos frentes ya que con el empleo del TH 101 se aumenta la eliminación del tejido adiposo, así como se asegura la síntesis de nuevos tejidos magros, se evita la retención excesiva de líquidos, se acelera el metabolismo, al tiempo que se incrementa la producción de energía libre de azúcares y se preserva la masa muscular.
Es un ergocéutico con numerosas aplicaciones tanto en épocas de dieta de volumen como de definición, pero para los que se tapan con facilidad constituye una herramienta inigualable para desprenderse del tejido adiposo.
Incrementar la producción hormonal significa más músculo y menos grasa
El TEST RF 05 y El GP 01 han sido creados única y exclusivamente para favorecer la secreción y metabolización de la testosterona y hormona del crecimiento.
El primero sólo contiene ingredientes botánicos de los cuales tres se ocupan de estimular una mayor secreción de testosterona, mientras que por su lado cada uno de los otros tres ejercen acciones distintas, como son impedir la conversión en estrógenos, por el efecto de la aromatización. También se evita la transformación de testosterona en DHT, un metabolito de ésta que produce efectos no deseables y por último otro ingrediente se ocupa de liberar la hormona de una proteína sanguínea, la SHBG, que al adherírsele la vuelve irreconocible por sus receptores y por lo tanto inoperante.
Este ergocéutico se utiliza media hora antes de entrenar y por la mañana al levantarse los días en que no hay entreno, y además se utiliza en ciclos de cinco días por semana, seis a ocho seguidas, por tres o cuatro de descanso, la mitad del tiempo de uso.
Por su lado el GP 01 afecta principalmente a la hormona del crecimiento y se emplea disuelto en agua al acostarse, de preferencia un par de horas después de la cena.
La mayor producción natural de hormona del crecimiento se produce precisamente aproximadamente una hora después de caer dormidos, por eso con la ayuda del GP 01 se puede conseguir una secreción nocturna mucho mayor, para con ello facilitar las tareas de reconstrucción y crecimiento de los músculos.
Esta hormona se caracteriza porque su función primordial es el anabolismo de los tejidos y la secundaria es la degradación del tejido graso, es decir que aumenta la definición.
Al mismo tiempo este ergocéutico nocturno contiene tres elementos que han puesto de manifiesto en varios estudios científicos su capacidad de elevar la producción endógena de testosterona. El GP 01 favorece un descanso reparador y aumenta las acciones de anabolismo nocturno.
Se administra al acostarse los días de entrenamiento y también los de descanso, durante ocho semanas tras las cuales se descansa dos o tres, antes de volver a iniciar el ciclo.
Adoptad enfoques prácticos y alcanzaréis vuestros objetivos físicos más fácilmente
Todos sabemos que aumentar kilos de músculo no es fácil, sobre todo para aquellos de tendencias ectomorfas o delgados, como tampoco resulta sencillo eliminar la grasa cuando el metabolismo para empeñada en que engordemos con un vaso de agua.
Sin embargo, y partiendo de la base de que los milagros no existen, si adoptáis enfoques prácticos para cada problema, os aseguro que los resultados pueden llegar a ser sorprendentes.
ENFOQUES PRÁCTICOS PARA PROBLEMAS COMPLEJOS.
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