¿Quién dice eso? ¿En que se apoya? Seguidme que vamos a repasar unos cuantos puntos que nos van a dejar muy claro que es posible perder peso, ganar fuerza y además mantener toda la masa muscular.Durante los años 70 se hizo muy famoso aquello de que el organismo humano no podía asimilar más de 30 gramos de proteína por comida. Alguien lo afirmó categóricamente (no se sabe quién), se publicó en varias revistas y todos lo creímos. Se hacían planes de alimentación con ello en mente. Si le recomendabas a alguien tomar un batido de proteína, nunca con más de treinta gramos. Hasta que hubo quien, posiblemente sin darse ni cuenta, empezó a tomar más proteína... y empezó a crecer. Se buscaron entonces aquellos estudios en los que se aseguraba que el límite de asimilación proteica por comida era el mencionado, pero nunca aparecieron. Evidentemente, porque no existían. Puede ser que en algún momento un médico afirmase algo por el estilo refiriéndose al ciudadano medio y, por asociación de ideas, se aplicó a todo el mundo. Tengo que reconocer, no obstante, que esto último no pasa de ser una mera suposición, porque tampoco ha sido encontrado ese posible documento con tal afirmación.
Algo parecido pasa con el asunto de aumentar la fuerza cuando se está perdiendo peso. ¿Quién afirma que no es posible? Puede parecer que no es necesario hacerlo, que todos lo sabemos. ¿Por qué, si no, los levantadores ganan peso para mover más kilos? ¿Por qué se limita en categorías de peso un deporte como el boxeo? Si la fuerza de los puñetazos fuese la misma con independencia del peso corporal, no sería necesario hacerlo. En ese caso, quizá fuese más equitativo dividirlos por talla. Parece no haber duda, pues: si pesas más, tienes más fuerza. ¿Hay algún estudio que así lo atestigüe?
Sí, los hay. Recuerdo uno de Thomas Mc Laughlin, un excelente biomecánico especializado en el entrenamiento de fuerza. Hizo un estudio con los tres levantamientos del powerlifting y pudo comprobar que una pérdida de peso de varios kilos afectaba fundamentalmente al press de banca, bastante menos a la sentadilla y apenas al peso muerto. ¿Es esta la razón por la que las marcas, en peso muerto, de los powerlifters de categorías intermedias están tan próximas a los de las categorías máximas?
La conclusión que yo saco del estudio de Mc Laughlin es que el descenso de los registros es proporcional al porcentaje de masa muscular perdida. Si tenemos en cuenta que se pierde peso de todo el cuerpo en general, los grupos musculares más pequeños van a perder proporcionalmente más músculo que los otros más grandes, por lo que es lógico que el press de banca se vea más afectado por la bajada de peso que el peso muerto.
La clave, a mi entender, parece meridianamente clara: no hay que perder masa muscular. Si eso se consigue, ¿qué razón hay para que no se pueda aumentar a la vez la fuerza? Hay las mismas posibilidades que en otras ocasiones en las que se intentan mejorar los récords (sin subir el peso corporal); a veces se consigue, a veces no. Si la pérdida de peso se hace correctamente, no veo impedimento en intentar añadir un 3-5% a las marcas que ya se tenían.
Perder pesoEl planteamiento de un deportista en este sentido nunca debe ser el mismo que se hace el ciudadano de pie, perder peso tal cual. Eso, técnicamente hablando, es relativamente sencillo. Está al alcance de cualquiera que tenga un mínimo de fuerza de voluntad. Es cuestión de reducir el número de calorías ingeridas y punto. Y en cuanto la bajada de peso se detenga, una nueva reducción. ¡Ya está! No es necesario más. Ni siquiera hay que vigilar la composición de los alimentos. Si se toman menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener sus funciones, se pierde peso.
Lo que ocurre es que esto quizá pueda ser válido (aunque lo dudo) para aquellos que sólo aspiran a meterse en un traje de baño de hace una o dos temporadas. Les da igual tener un aspecto flácido y tembloroso. Lo único que cuenta es lo que diga la báscula. Para un deportista esto es absolutamente inaceptable. No puede admitirlo ni siquiera uno que, por imperativos de reglamento, tenga que dar un peso determinado.
Para el culturista, ya sea recreativo o competidor, el único peso que es admisible perder es el originado por la eliminación de grasa. El músculo cuesta mucho trabajo ganarlo; perderlo es poco menos que un sacrilegio. La dieta tiene que planteársela de un modo totalmente diferente.
Aunque ha quedado muy claro que perder peso es una simple cuestión matemática (más o menos calorías), espero que lo haya quedado también que reducir mucho la ingestión calórica no es la solución. Lo cierto es que es realmente lo contrario lo que funciona: comer más.
No me estoy volviendo loco a medida que escribo el artículo. Sé que acabo de decir que hay que reducir el número de calorías para perder peso, pero ahora estoy afirmando que hay que comer más. Exactamente, hay que hacer un mayor número de comidas. Perder grasa, que es el auténtico objetivo, precisa de un mínimo de cinco comidas diarias. Y siguiendo con los contrasentidos (para los que no están acostumbrados a este estilo de hacer las cosas), puedo asegurar que haciendo cinco comidas diarias es mucho más sencillo hacer un régimen bajo en calorías que haciendo tres. ¿Imposible? ¡Ni mucho menos!
Si nos paramos un poco a analizarlo, no es difícil encontrarle la lógica. Quien haga un desayuno abundante, pero no tome nada hasta la hora de la comida, llegará a esta con un hambre terrible, lo que le hará darse un buen atracón. Lo mismo va a ocurrir si no ingiere alimentos hasta la hora de la cena: otra buena comilona con un buen sobrante de calorías. Por el contrario, si se van haciendo pequeñas comidas cada dos horas y media o tres horas, esa sensación de hambre jamás existirá y se ingerirán únicamente las calorías necesarias.
Lo mejor de hacer pequeñas comidas con una cierta frecuencia, es que el organismo va a tener siempre a disposición los nutrientes necesarios para que en ningún caso tenga que fagocitarse, para que el catabolismo se vea reducido a la mínima expresión. El nutriente más importante para que se mantenga o aumente la masa muscular no es otro que la proteína. ¿Será por eso que se escribe constantemente que la dieta del culturista tiene que ser hiperproteica?
Las proteínas son absolutamente esenciales en la dieta de cualquier deportista, pero mucho más en aquellos que se dedican a deportes de fuerza en los que la masa muscular es de vital importancia. Las proteínas son el material con el que se forman los músculos que tanto nos afanamos en construir. Tienen una ventaja añadida, cual es que para su digestión el organismo se ve obligado a hacer un gasto calórico y a elevar la temperatura. Este efecto calor quema también calorías, lo que es una ayuda para eliminar grasa.
Para cubrir todas las necesidades diarias de proteínas es necesario que en la dieta no falte carne, pollo, pavo, huevos, atún, pescado e incluso un buen aislado de proteína en polvo.
No es fácil obtener buenas fuentes sólidas de proteína sin que vengan acompañadas de más grasa de la necesaria, por lo que este tipo de productos son de una ayuda incalculable. Además, gracias a ellos es bastante sencillo hacer una comida en esos momentos del día en que uno no se puede sentar ante la mesa para dar cuenta de un plato bien preparado en la cocina.
Para escoger uno de estos productos, recurro a la amplia gama de ASN, ya que ofrecen fórmulas excelentemente cuidadas a unos precios que hacen que en el bolsillo quede algo más que un agujero. Una excelente opción es "Whey-Tech II". En él se combinan el suero, la caseína micelar no desnaturalizada y la albúmina de huevo, tres de las fuentes proteicas más efectivas que se conocen. El resultado final es un 90% de proteína (idóneo para llevar a cabo una dieta hiperproteica) y un producto que se puede consumir en cualquier momento del día.
Otra opción, ideal para quien no quiera tomar nada de carbohidratos, es "Tri-Matrix Protein", con idénticas fuentes proteicas pero sin ninguna de carbohidratos. El contenido en proteínas es también muy elevado, entre el 80 y el 90%, y se complementa con una serie de grasas buenas que son las que completan el aporte energético del producto. Entre ellas están el aceite de lino, el aceite de onagra, el aceite de borraja, aceites de pescado o la lecitina de soja; todas ellas perfectamente válidas para realizar el aporte de grasa que en todo momento necesita el organismo. Incluso en época de dieta. Además, para que nadie se alarme, su proporción no excede del 7% del contenido total del producto.
La tercera posibilidad es "Pure Whey Isolate", sin duda uno de los mejores suplementos de proteína del mercado. Se trata de un aislado de suero dulce obtenido gracias a la tecnología de membrana cerámica, un sistema en el que se emplean diferentes filtros y que permite la obtención de una proteína purísima (sin azúcares de ningún tipo), predigerida, y con un alto porcentaje de aminoácidos ramificados y ácido glutámico. La predigestión facilita la absorción y la asimilación de los péptidos cortos en los que queda fraccionada la proteína.
También es importante saber que "Pure Whey Isolate" tiene un contenido muy alto en fracciones biológicamente activas, que son especialmente beneficiosas para la salud. No hay que olvidar que un organismo sano tiene muchas más posibilidades de rendir mejor que uno que no lo está.
Por supuesto que la elección debe hacerla cada uno en función de sus necesidades, sus preferencias y su presupuesto, pero si tenemos en cuenta que la necesidad de llevar una dieta hiperproteica cuando se quiere eliminar grasa hace muy recomendable el uso de un aislado de proteína, "Whey-Tech II", "Tri-Matrix Protein" o "Pure Whey Isolate" son una apuesta segura y hacen que el margen de error sea inexistente.
Como ya se ha podido intuir, la dieta para eliminar grasa no puede estar compuesta exclusivamente por proteínas, aunque éstas deban ser el ingrediente más abundante. Precisamente las grasas, aunque en pequeña proporción, también deben estar presentes. Por supuesto que hay que evitar las saturadas procedentes de origen animal, como los embutidos, los quesos, salsas o comidas rápidas como las hamburguesas o las pizzas. Pero es absolutamente permisible (no sólo eso, sino necesario) la inclusión de una pequeña porción de grasa no saturada como la procedente del pescado o el propio aceite de oliva.
La razón más clara para recomendar esto es el alto contenido en omega 3, unos ácidos grasos que son indispensables para el organismo y que éste no puede sintetizar a través de otros. Así que nada de erradicar las grasas de la dieta; hay que escoger las buenas, aunque en pequeñas cantidades.
La cantidad de hidratos de carbono a incluir en la dieta para eliminar grasa es la cuestión más controvertida. Los hidratos de carbono son "el combustible del organismo", el macronutriente que aporta la glucosa, nuestra principal fuente energética. Esto es así.
Imaginad por un momento lo complicado que puede ser llevar a cabo un entrenamiento de fuerza con "poca gasolina", pero el problema de utilizar altas cantidades de hidratos de carbono estriba en que su exceso favorece la secreción de insulina, una hormona que propicia la acumulación de tejido adiposo. Esto obliga a la moderación a la hora de consumir hidratos.
Los carbohidratos procedentes del arroz, la pasta o las patatas (los únicos entre los almidonados que se pueden consumir estando a dieta) hay que consumirlos con mucha moderación y preferentemente antes de entrenar. Verduras, hortalizas y alguna fruta (éstas en menor cantidad) pueden ser consumidas más a menudo, aunque sin excesos. Su contenido en vitaminas, minerales y fibra las convierte en muy recomendables. La fibra, concretamente, es útil en periodo de dieta puesto que favorece el tránsito intestinal y porque crea un efecto saciante que evita la perjudicial sensación de hambre.
Resumiendo. Una dieta para eliminar grasa tiene que estar compuesta de un número alto de pequeñas comidas (como mínimo cinco), debe ser hiperproteica (es muy recomendable complementarla con un aislado de proteínas), con un contenido pequeño (pero indispensable) en grasas insaturadas y con mucha moderación en cuanto a la cantidad de carbohidratos incluidos en ella (especialmente recomendables los fibrosos). Y, por supuesto, inevitablemente con un contenido total de calorías inferior a las que necesite el organismo para llevar a cabo sus actividades diarias. Sólo así podemos forzarle a que emplee las reservas de tejido adiposo y a preservar el muscular.
Aumentando la fuerza¿Por qué me preocupo tanto de la fuerza si lo que importa es el músculo? Pues porque es el entrenamiento de fuerza el que estimula el aumento de la masa muscular. Muchos hablan de la congestión, pero ésta no es más que un subproducto del entrenamiento; de cualquier entrenamiento. Lo que un músculo necesita es sentirse obligado a trabajar con cargas progresivamente más pesadas, ya que ello le va a forzar a adaptarse para soportar el estrés impuesto.
¿Cómo se va a adaptar? De varios modos: haciendo el trabajo de modo más eficiente (o lo que es lo mismo, haciendo mejor los ejercicios y/o facilitando los enlaces reflejo condicionados cerebro-músculos), eliminando grasa y/o aumentando músculo. No todas son válidas para el culturista, por lo que hay que ordenar el entrenamiento en el sentido más conveniente para sus intereses.
Las proezas de fuerza se relacionan con los intentos máximos, pero no es éste el tipo de estímulo necesario para aumentar la masa muscular. Para forzar al músculo a crecer hay que hacer series de entre seis y doce repeticiones, que es el rango que provoca la hipertrofia. Es en el que me muevo todo el año. Ni siquiera en lo que se podría denominar periodo de definición contemplo hacer un mayor número de repeticiones. Si pretendo eliminar grasa, como puede ser el asunto que nos ocupa, recurro a los aeróbicos y a la dieta, pero el entrenamiento con cargas hay que emplearlo exclusivamente para aumentar el tamaño de los músculos. Para ello lo ideal son series de seis a doce repeticiones.
Que nadie pretenda tampoco seguir un programa de fuerza en ejercicios como las elevaciones laterales, las aberturas o el curl de concentración. Los únicos ejercicios que permiten una evaluación objetiva de los progresos son los básicos; sólo en ellos se puede plantear un programa con estas características. Dado, además, que se está siguiendo una dieta para perder peso, no es conveniente escoger un número elevado de ellos. Es suficiente con tres; basándose en el press inclinado, las dominadas y la sentadilla, se cubre prácticamente todo el cuerpo. Afectan a las grandes masas musculares y ejercen un efecto indirecto sobre los grupos más pequeños. Con unos cuantos complementos se trabaja el cuerpo en su totalidad.
Centrar el programa en tres ejercicios básicos permite organizar la rutina en tres sesiones semanales. No es necesario (ni bueno) entrenar más. Que a nadie se le olvide que está a dieta (en algunos casos haciendo también aeróbicos) y que la recuperación es fundamental si se quiere progresar en fuerza. Entrenar a días alternos permite concederse un mínimo de 48 horas entre entrenamientos. Aquí va un ejemplo de rutina para tres días a la semana:
RUTINA 1 / RUTINA 2 / RUTINA 3
Press inclinado, 4x6-12 / Sentadilla, 4x6-12 7 / Dominadas, 4x6-12
Press banca con manc., 3x10 / Tijeras, 3x12 / Remo a una mano, 3x12
Elevaciones laterales, 3x12 / Peso muerto piernas rectas, 3x10 / Remo al mentón, 3x10
Pájaros, 3x12 / Bíceps femoral, 3x12 / Curl de bíceps, 3x10
Press cerrado, 3x10 / Gemelo de pie, 3x15 / Curl invertido, 3x10
En los tres ejercicios principales del programa hay que empezar con, aproximadamente, un 80% del máximo anterior para 6 repeticiones. Progresivamente hay que ir incrementando las cargas: 5 kilos cada semana en la sentadilla, y 2,5 kilos en el press inclinado y las dominadas. Hay que intentar llegar en cada serie a las 12 repeticiones. Esto, claro está, no se va a poder mantener constantemente, pero los incrementos hay que seguir haciéndolos a menos que no se puedan hacer 6 repeticiones con un peso concreto. Aplicándose a fondo y haciendo las cosas como se ha indicado, sobre todo no perdiendo peso corporal muy bruscamente, puedo asegurar que tras diez o doce semanas de programa vuestro récord en cada uno de los tres ejercicios indicado se habrá incrementado en un 5% como mínimo. ¡Y perdiendo peso! ¿Sabéis lo que eso significa? Menos grasa, más músculo y una apariencia envidiable.
La inestimable ayuda de los suplementos
La pérdida de peso tiene que venir de la reducción en la ingestión calórica o del aumento del gasto, pero hay que hacer lo posible para que esos kilos eliminados procedan preferentemente de la grasa. Ya hemos repasado alguna medida que incide en ello, pero hay otra posibilidad interesante por lo segura y eficaz: el uso regular y continuado de l-carnitina.
La carnitina es la sustancia más empleada para promover el empleo de las reservas de grasa como energía. Es muy habitual en los deportes de larga duración, pero también se ha empleado con éxito en los de fuerza; sobre todo cuando es necesario ajustar el peso corporal para entrar en una categoría determinada.
En casos como éste o similares, resulta de gran ayuda tomar una ampolla de "Lean Factor" media hora antes de entrenar, o media hora antes de la comida los días que no se va al gimnasio. Y es que en este producto de ASN la carnitina es el ingrediente principal. Hay 1000 miligramos en cada vial, cantidad más que suficiente para que los ácidos grasos se quemen en las mitocondrias produciendo energía que va a permitir prolongar los esfuerzos.
Estos efectos se potencian combinando la carnitina con colina, por lo que ASN ha puesto 500 miligramos de esta última en cada monodosis de "Lean Factor". La colina favorece la capacidad de la carnitina para quemar grasa, además de prolongar sus efectos por espacio de varios días.
Eliminando grasa y aportando energía es como actúa también el ácido hidroxicítrico o HCA. Su principal característica es que evita que el exceso de carbohidratos se convierta en grasa. Esto hace que se preserven también las reservas de glucógeno, lo que permite entrenos más duros y prolongados. Una ampolla de "Lean Factor" contiene 1000 miligramos de HCA.
La fórmula se completa con té verde, nuez de cola e hidroxicitratos de calcio y potasio. Estas sustancias contribuyen también para convertir a "Lean Factor" en el producto más seguro y efectivo para eliminar la grasa corporal. Y, además, sin que su uso regular obligue a "andar subidos por las paredes" todo el día.
Y como se trata de ganar fuerza a la vez que se pierde peso (grasa), no puedo dejar de recomendar creatina, glutamina y BCAA's. El mejor producto conteniendo estas tres sustancias es "Recup-Bol", puesto que por cada 100 gramos contiene 15 gramos de creatina, 15 gramos de glutamina y 6 gramos de BCAA's. Aporta también carbohidratos del máximo índice glucémico y potenciadores de la absorción de creatina como el D-pinitol y el ácido alfalipoico.
Hay quien puede pensar que el consumo de hidratos estando a dieta no es una feliz idea, pero hay que tener en cuenta que el mejor momento para tomar "Recup-Bol" es justo después de entrenar, por lo que estos carbohidratos van a pasar a recargar los depósitos de glucógeno, nunca las reservas de tejido adiposo. 60 gramos de "Recup-Bol" disueltos en medio litro de agua y consumidos a la conclusión de una sesión de entrenamiento, son una garantía total de recuperación energética y muscular. Los días en que no se entrene, esta dosis de "Recup-Bol" hay que tomársela nada más salir de la cama.
¿Es posible perder peso y ganar fuerza a la vez? Garantizo que sí. Ciertamente no hablo de batir récords mundiales, ni de perder 20 kilos de peso a la vez que se mejora la fuer
za un 15-20%. Esto último le resulta imposible a casi todos hasta ganando peso.
De lo que hablo es de pérdidas moderadas de peso y ganancias moderadas de fuerza; ambas, combinadas, van a proporcionar un notable cambio de aspecto. A mejor, desde luego.
PIERDE PESO Y GANA FUERZA ¿IMPOSIBLE? AQUÍ TE ENSEÑAMOS COMO
HACERLO.
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