Grasas: Las Buenas, Las Feas Y Las Malas.

Las grasas y los aceites están formados por cadenas de moléculas de carbono a las que se unen moléculas de oxígeno e hidrógeno. Cada una tiene sus propiedades y sus efectos en el organismo. Las que restringe la dieta MET son las saturadas. ¿Qué son? Hablamos de grasas saturadas cuando la cadena de carbono está completamente rodeada de hidrógeno. Conviene evitarlas porque, además de engordar, su consumo excesivo eleva la presión arterial y el riesgo de sufrir un infarto cerebral, diabetes del tipo II y cáncer de mama o de ovario. Las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente. Ejemplos: la margarina entre las de origen vegetal y la manteca y la mantequilla entre las de origen animal.
Algunas grasas son vitales e incluso pueden ayudarnos a luchar contra los michelines, mientras que otras tienen el efecto contrario. Para llevar una alimentación sana, debemos saber distinguir las grasas buenas de las malas.

Las grasas feas

Dentro de esta categoría, los ácidos grasos trans son los peores. Huid de ellos. Se trata de grasas procesadas, a las que se ha añadido hidrógeno para prolongar la vida comercial de los productos que las contienen y para convertir los aceites vegetales en margarina, y son sólidas a temperatura ambiente. Se les atribuyen tantos efectos nocivos que, en lugar de feas, deberíamos llamarlas peligrosas. Para empezar, se las asocia con la arteriosclerosis (el endurecimiento de las arterias) porque fomentan la agregación plaquetaria. Los estudios indican también que esas grasas incrementan la exposición a los radicales libres y el riesgo de desarrollar un cáncer, interfieren en la función de la corteza cerebral, modifican los mecanismos de acción del sistema inmunitario, entorpecen la desintoxicación hepática y reducen la sensibilidad a la insulina al restar flexibilidad a la membrana celular. Una investigación publicada recientemente ponía de manifiesto que si se obtiene el 3% de las calorías de esos ácidos grasos, hay un 50% más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón en un periodo de 14 años. Estudios efectuados en la Facultad de Salud Pública de Harvard confirman que los ácidos grasos trans duplican el peligro de que se produzca un ataque al corazón, aumentan el riesgo de diabetes y matan al menos a 30.000 estadounidenses todos los años. Podéis reconocerlas porque van acompañadas de los términos hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas en la etiqueta de los productos. Se incluyen los alimentos como “aceites parcialmente hidrogenados” o “grasas vegetales”, y se utilizan, sobre todo, en los establecimientos de comida rápida, las patatas fritas, la bollería industrial, los alimentos procesados y los fritos de los restaurantes. Fijaos cuando vayáis al supermercado: os sorprenderá la gran cantidad de productos que contienen estas grasas perniciosas. Son los que se desaconsejan cuando se sigue el sistema MET (y, en general, si deseamos velar por nuestra salud a largo plazo).
Según el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard (‘Trans fatty acids and coronary heart disease’, Arnold, Jill; 15 de noviembre de 1999), el 12 de noviembre de 1999 las autoridades sanitarias estadounidenses anunciaron su intención de obligar a incluir los ácidos grasos ‘trans’ en el etiquetado de los alimentos tras comprobar en estudios metabólicos y epidemiológicos que influyen notablemente en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Es más, dos sistemas estadísticos distintos indican que sus efectos adversos son mayores que los de las grasas saturadas. Nuestros cálculos más conservadores sugieren que la sustitución de las grasas parcialmente hidrogenadas por aceites vegetales no hidrogenados evitaría la muerte prematura por afecciones coronarias de unas 30.000 personas al año sólo en EE UU, pero los estudios epidemiológicos señalan una cifra cercana a 100.000. De hecho, ese índice de mortalidad podría reducirse aún más si, además de las grasas ‘trans’, se suprimieran de la dieta también las saturadas.

Las grasas buenas

Las mejores grasas son las denominadas insaturadas, que se dividen en dos grupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Monoinsaturadas son aquellas a cuya cadena le faltan dos moléculas de hidrógeno. El aceite de oliva virgen extra constituye una fuente excelente de este tipo de grasas. Su consumo habitual tiene numerosos efectos positivos para la salud, como la reducción del nivel de colesterol malo y el aumento del bueno. Otra razón por la que el aceite de oliva virgen extra (prensado en frío) resulta beneficioso es que contiene un compuesto llamado oleuropina, con propiedades antibacterianas y antivíricas. Investigaciones realizadas en España revelan que el aceite de oliva puede prevenir el cáncer de colon; el español, en concreto, aporta el mayor índice de polifenoles, potentes antioxidantes. Estudios llevados a cabo en Harvard indican que las mujeres que toman aceite de oliva más de una vez al día tienen un 25% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. La dieta MET anima a los deportistas a incluir en su alimentación diaria la dosis adecuada de grasas monoinsaturadas (en particular, de aceite de oliva virgen extra prensado en frío) por la función de apoyo que desempeñan en la generación y mantenimiento del tejido muscular y en la eliminación de la grasa. Un punto clave que debemos tener presente es que las grasas monoinsaturadas son importantes para perder tejido adiposo porque afectan a las hormonas, y una dieta demasiado baja en estos lípidos puede causar una caída en picado de la testosterona. Cuando se sigue un programa de aumento de volumen, un modo magnífico de mantener elevado el nivel de testosterona y de hGH y bajo el de cortisol (una hormona que destruye el músculo) consiste en combinar las fórmulas de Venice Beach Primestrin+ y ADL3 con la ingestión de la cantidad apropiada de grasas monoinsaturadas, que, además de ser cardiosaludables, ayudan a neutralizar la acción lipogénica de la insulina y el hambre.

Una forma sencilla y económica de consumir grasas monoinsaturadas consiste en elaborar un aliño para ensaladas compuesto de una parte de vinagre balsámico por cada dos de aceite de oliva virgen extra. Lo que hacen también los clientes de Venice Beach es echar una cucharadita de aceite de oliva a una sartén antiadherente cuando preparan verduras salteadas o carne a la plancha. Primestrin+ y ADL3 ya están disponibles en algunos países europeos, y deberían considerarse elementos básicos de cualquier programa de suplementos para acelerar el proceso del desarrollo muscular. Primestrin+ es una fórmula bioactiva y de absorción mejorada, con propiedades anabólicas y potenciadoras de la GH, que contiene las dosis y los componentes precisos con los que, según los ensayos clínicos, se consigue una mayor liberación hormonal y un aumento de la sensibilidad de los receptores celulares. Para las personas que se entrenan con pesos, esto significa más masa muscular tras cada entrenamiento. ADL3 incluye una serie de poderosos ingredientes, también científicamente probados, que regulan la secreción del cortisol, cuyo nivel, como hemos indicado, debe controlarse para poder seguir creciendo a un buen ritmo (ver la columna Dejad atrás vuestro desarrollo actual).

Pero el aceite de oliva virgen extra tiene muchos otros beneficios para la salud:
• Favorece la absorción intestinal de los nutrientes.
• Evita la retención de líquidos.
• Reduce las posibilidades de formación de cálculos biliares.
• Reduce la presión arterial.
• Reduce el riesgo de sufrir cáncer de próstata.
• Aumenta la hidratación de la piel.
• Previene la osteoporosis.
• Reduce el nivel de glucosa

en los diabéticos.
• Ayuda a evitar los desarrollos tumorales.
• Estimula la secreción pancreática.
• Mitiga los problemas gástricos.
• Mejora la actividad de la vesícula.
• Aporta compuestos que mejoran la salud, como el betacaroteno y los polifenoles, potentes antioxidantes.

Las grasas poliinsaturadas están formadas por cadenas de carbono a las que les faltan al menos cuatro moléculas de hidrógeno. Entre ellas, se encuentran los ácidos grasos omega 3 y omega 6, llamados esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesita obtenerlos de los alimentos. Además de mejorar los niveles de colesterol (como las grasas monoinsaturadas), obstaculizan el almacenamiento de grasas y reducen el cortisol.
Pero debemos escoger con cuidado. Investigaciones recientes demuestran que, al contrario de lo que se creía hasta ahora, grasas poliinsaturadas de origen vegetal como el aceite de alazor o de maíz no constituyen las opciones más adecuadas. Sí, ayudan a reducir el nivel de LDL (el colesterol malo), pero también se asocian a un aumento de la incidencia de las dolencias cardiovasculares. Las grasas poliinsaturadas derivadas del pescado y del aceite de semilla de lino son elecciones bastante más acertadas.

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Las Grasas Y La Dieta MET

Las Grasas Y La Dieta MET

Este mes hablaremos de las grasas que el programa MET recomienda tomar a diario, las que pueden ingerirse esporádicamente y las que conviene evitar a toda costa, porque la dieta MET no prohíbe todas las grasas. 

El problema radica en que en los últimos años supuestos expertos nos han hecho creer que todas las grasas son malas y que debemos desterrarlas de nuestra alimentación. Aún hoy, muchas personas las culpan de sus kilos de más, cuando se deben, más bien, al exceso de carbohidratos y azúcares simples y féculas. Una categoría de alimentos que pueden engañar a las personas que hacen dieta son las barritas, las galletas y los tentempiés bajos en grasa o sin grasa (pero ricos en azúcar). Como saben los lectores habituales de esta sección, los azúcares y las féculas que no utiliza el organismo generan un pico de glucosa en la sangre que favorece la aparición de los michelines. El consumo continuo de este tipo de productos obliga al páncreas a secretar más y más insulina. 

Cuanto más insulina se libere, más se sobrecarga el páncreas y más se potencia el almacenamiento de grasa. Como señalamos en las lecciones 4 y 5, un nivel elevado de insulina propicia la formación de tejido adiposo, que, a su vez, aumenta la resistencia a esa hormona. Los lípidos, por el contrario, no tienen este efecto. La dieta MET no se basa en la eliminación de las grasas o los carbohidratos, sino en la elección de las clases adecuadas de estos macronutrientes, así como en las proteínas de calidad.

Entre los carbohidratos que recomienda la dieta MET, se encuentran los de bajo índice glucémico, como el brécol, la coliflor, los guisantes, las coles de Bruselas, los calabacines, los espárragos, el apio, las espinacas, las judías, las verduras de hoja verde, los tomates, las legumbres, los pimientos, la avena (no instantánea), el yogur, la col, las berenjenas, el arroz integral, los pomelos, los kiwis, las nectarinas, el melón, las bayas, las manzanas, los melocotones, las ciruelas y las peras. En cuanto a las proteínas (que trataremos a fondo el mes que viene), confía en los pescados magros, el pollo sin piel, las pechugas de pavo, las claras de huevo y los batidos de UDA Protein. Las grasas también constituyen una parte importante de la dieta MET, pero debemos saber cuáles escoger, cómo actúan, cuáles nos resultan perjudiciales y cuáles beneficiosas

Hipertrofia Muscular Explicación y Cómo Lograrlo

La hipertrofia muscular es un término complicado en el mundo de la ciencia de la salud, pero que es bastante fácil de entender cuando es simplificada. En pocas palabras, la hipertrofia muscular es un crecimiento o aumento en el músculo. Este crecimiento se llama hipertrofia. Hay dos tipos diferentes de hipertrofia, y son la hipertrofia sarcoplásmico y la hipertrofia miofibrilar. 

Hipertrofia sarcoplásmico es cuando hay aumento de los músculos, pero sin el mismo aumento de la fuerza muscular. Este tipo de hipertrofia es la mas practicada entre losculturistas, ya que su principal preocupación es conseguir un musculo grande y bien definido. La fuerza es secundario.

Hipertrofia miofibrilar es cuando su densidad de las microfibras del musculo aumentan casi imperceptible. Esto significa que usted está ganando más fuerza, pero no necesariamente ganando musculo a la misma velocidad.

Antes de que sienta la necesidad de elegir un tipo de hipertrofia, la realidad es que ningún ejercicio es enteramente una u otra. Los ejercicios son una combinación de los dos. Sin embargo, puede hacer ejercicios que favorezcan tanto la hipertrofia sarcoplásmico o miofibrilar. Depende de cuales son sus metas. Como se mencionó anteriormente, si usted está buscando convertirse en un culturista, usted debe centrarse en el logro de la hipertrofia sarcoplásmico. Si usted es un atleta, probablemente quiere centrarse en la hipertrofia miofibrilar, para maximizar su fuerza sin tener que cargar con exceso de masa . Entonces, ¿cómo sabes cual es la hipertrofia que está logrando con su entrenamiento? Aquí hay algunas pautas de ejercicios a seguir.

Número de repeticiones

Hay regla general para cada tipo de hipertrofia en lo que respecta a la cantidad de repeticiones que quieres hacer. Para hipertrofia sarcoplásmico, debe de hacer 8-12 repeticiones (60 a 80% de su máxima fuerza). Para miofibrilar, hacer 1-5 repeticiones (80 a 100% de su máxima fuerza). Básicamente, hacer más repeticiones y pesos más ligeros para la hipertrofia sarcoplásmicas ; y menos repeticiones pero más peso para miofibrilar.

Tiempos de descansos

El tiempo que toma descansando entre series debe ser más largo para el sarcoplásmico y más corto para miofibrilar. Trate de descansar entre 1-3 minutos entre series para sarcoplásmico y 3-6 minutos para miofibrilar. La razón del tiempo de descanso más largo se debe a que su meta es levantar pesos más grandes, por eso hay que dar a sus músculos tiempo suficiente para descansar, para que puedan levantar tanto peso como sea posible


Tiempo bajo tensión

Esto se refiere a cuánto tiempo le lleva a realizar una repetición de cualquier ejercicio. Una vez más, se trata de normas generales. Para sarcoplásmico, tardará 5-10 segundos por repetición, y 2-3 segundos para miofibrilar. Ahora, la mayoría de ustedes no son culturistas o atletas profesionales, por lo que la formación específica para la hipertrofia sarcoplásmico o miofibrilar probablemente no es algo que se desea lograr. La mayoría de la gente quiere tener una mezcla de fuerza, mientras que también consigue  un buen físico.

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Pumping Iron el documental

Pumping Iron el documental

Pumping Iron es un docudrama realizado en 1975 (comercializado en 1977) sobre las competiciones de culturismo para elegir Mr. Olympia del año 1975.
El rodaje se centra en las opiniones de Arnold Schwarzenegger y en sus competidores, Lou Ferrigno y Franco Columbu (otros como Ken Waller, Mike Katz, etc.). El documental es co-dirigido por Robert Fiore y George Butler. Se fundamenta en el libro del mismo nombre escrito por Charles Gaines (escritor) y George Butler (Simon and Schuster, 1974). Se considera en los ámbitos del culturismo como un 'clásico del mundo del culturismo', a lo largo de su periplo el documental enseña dos tipos de competiciones: la elección de IFBB Mr. Universe (para amateurs) y Mr. Olympia (para profesionales) en Pretoria, Sudáfrica. Se da protagonismo a Schwarzenegger, dejando espacios para sus competidores: Lou Ferrigno, Franco Columbo, Mike Mentzer, Robby Robinson, Mike Katz, Albert Beckles, Ken Waller, Frank Zane, Paul Grant, Ed Corney, Serge Nubret y Danny Padilla. Se hizo una nueva versión en DVD en 2003 para celebrar su 25 aniversario, esta versión muestra escenas originales tras las cámaras. En 1985 se rodó una versión femenina titulada: "Pumping Iron II: The Women".

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7 Consejos Para Construir Masa Muscular Rápido

7 Consejos Para Construir Masa Muscular Rápido

1. Tener un plan


La mayoría de la gente no puede construir músculo, ya que no tienen un plan detallado sobre cómo van a alcanzar sus metas. Usted necesita tener un plan de ataque para no sólo su programa de entrenamiento, sino también su dieta. Cada uno de ellos es igualmente importante para su éxito total, y para asegurarse de que usted va a construir más músculo.


2. Lleve un diario


Llevar un diario durante su entrenamiento le permitirá ver que estás progresando y, en algunos casos, por qué no está haciendo ningún progreso en el gimnasio. Los "hechos" en su diario no mienten menos que usted no sea honesto acerca de sus repeticiones y pesos. Usted puede asegurarse de que está haciendo progresos de semana a semana. Para construir la masa muscular, y si no ve progresos debe obligarse a empujar más y más fuerte durante cada entrenamiento.


3. Grandes movimientos


Concéntrese en hacer grandes movimientos multi-articulares que estimulan los músculos para aumentar la masa muscular. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, etc estimulan la mayoría de los músculos y de esta manera, construir mas masa muscular. Los movimientos simples y aislar un grupo muscular específico, aunque siguen siendo grandes ejercicios de musculación, pero no construyen músculo rapidamente como los ejercicios multi-articulares.


4. Utilice el "tempo" correcto


Tempo es la velocidad a la que levantar un peso. En la mayoría de los gimnasios, usted encontrará que los culturistas utilizan un tempo 01:01. Esto significa que se necesita 1 segundo para elevar el peso y 1 segundo para reducir el peso. Este es un ritmo relativamente rápido. Algunos culturistas tienden a disminuir el tempo durante su entrenamiento cuando se trata de aumentar la masa muscular. Al cambiar el tempo va a aumentar el tiempo que los músculos están en tensión y se les obligará a adaptarse a los cambios y construir más músculo. Usted debe experimentar con el uso de diferentes tipos de tempo durante su entrenamiento para encontrar los tempo que funciona mejor para los diferentes ejercicios.


5. Trabajar todos los grupos musculares


La mayoría de nosotros sabemos que el tipo que entrena nada más que sus brazos o parte superior de su cuerpo. Sus brazos o en el pecho podría ser enorme, pero él está caminando en un par de patas de pollo al estilo de Jhonny Bravo. Cada grupo muscular trabaja en conjunto con el otro y cada uno debe ser entrenado para construir la masa muscular más. El entrenamiento de su parte inferior del cuerpo es tan importante como la formación de la parte superior del cuerpo. Dejar de lado para entrenar un grupo muscular tendrá un impacto negativo en el crecimiento muscular en otras áreas. Su plan de entrenamiento debe estar diseñado para capacitar a todos los grupos de músculos por igual para construir la mayoría de los músculos en cada área.


6. Después del entrenamiento Nutrición


Algunos dirían que su dieta es incluso más importante que el entrenamiento para construir músculo. Su cuerpo necesita ser alimentado después de un entrenamiento intenso. Esta comida debe contener una mezcla de hidratos de carbono simples y proteínas, especialmente proteínas de suero de leche. Los hidratos de carbono causarán un pico de insulina para conducir los nutrientes en los músculos y reponer el glucógeno que se ha utilizado durante el entrenamiento. Al menos el 20% de su ingesta diaria de proteínas también deben ser consumidos durante esta comida después del entrenamiento con el mejor tipo de suero de proteínas. La proteína del suero se descompone rápidamente para ser utilizado por el cuerpo para construir el músculo. Para calcular sus necesidades de proteínas después del entrenamiento, haga esto (0,20 x su peso corporal).


7. Descanse lo suficiente


Con el fin de recuperar, debe tener un descanso adecuado para que su cuerpo puede repararse a sí mismo y construir músculo. Cuando después de un intenso entrenamiento, se debe tener de 8 a 10 horas de sueño cada noche , pero con el ajetreado estilo de vida de cada persona, puede ser difícil de lograr. Usted también debe tener una semana libre de entrenamiento cada 12 semanas para permitir que su cuerpo se recupere. Hasta encontrará que su cuerpo va a construir músculo, incluso durante esta semana de descanso, y las siguientes semanas de entrenamiento será más intensa porque has permitido recuperarse completamente.






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Consejos De Arnold Schwarzenegger

Consejos De Arnold Schwarzenegger

Vi este vídeo y lo quise compartir. En el se hay algunos consejos del multiganador, actor y político Arnold Schwarzenegger, pero va un poco mas del culturismo que creo personalmente  fue fundamental en su carrera en la política.  EL CULTURISMO NOS ENSEÑA A NUNCA RENDIRNOS Y SI LO PRACTICAMOS A DIARIO Y NO SOLO EN EL GIMNASIO PODEMOS SER LO QUE QUERAMOS.

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Culturismo Femenino.

Culturismo Femenino.

Cuando se piensa en el culturismo, lo primero que viene a la mente es un hombre grande en el gimnasio cargado grandes cantidades de hierro. Si bien este pensamiento es verdad, también hay un gran número de mujeres que están interesadas en la fisicoculturismo o el fitness. Las mujeres tienen una batalla cuesta arriba contra la naturaleza debido a las funciones de forma de estrógeno en el cuerpo, pero con trabajo duro y dedicación, se pueden lograr las meta. Y recuerda el culturismo femenino no significa perder su feminidad, se 

trata de construir un cuerpo tonificado y musculoso.

Objetivos Claros.

 La motivación en cualquier forma, la paciencia y la dedicación son los ingredientes principales en la receta de la construcción del cuerpo. Aparte de estos, es necesario construir una lista de metas a largo y corto plazo. Teniendo en cuenta tus capacidades individuales


Construcción muscular con pesas

 Cantidad no es calidad, esto se aplica a la construcción de músculo femenino y todo lo demás. Las fibras de los músculos que tienen la mayor potencia también tienen la mayor cantidad de crecimiento. La principal forma de estimular ese crecimiento es realizado de tres a seis repeticiones con grandes cantidades de peso. Los pesos ligeros están muy bien cuando apenas estamos comenzando a entrenar. Recuerda la técnica para  levantar las pesas también es importante, desafiate a ti misma levantar más peso. Por supuesto, siempre teniendo cuidado con las lesiones y un compañero que te ayude. Recuerde que cada vez que no completas una serie es un paso para atrás


Construcción muscular con alimentación.

La mayoría de las mujeres que hacen dietas tratan de evitar la proteína extra, lo que es lo contrario de lo que tenemos que hacer si estamos tratando de construir músculo. Trate de comer por lo menos 2 gramos de proteína por cada libra que pesa . Trate de recortar los carbohidratos a 1/3 de la cantidad diaria que impidan que cualquier hidrato de carbono sobrante se almacenen en su cuerpo y arruina su trabajo de todo el día. Los más notables expertas del culturismo también sugieren comer por lo menos dos libras de vegetales por día.

Construcción muscular en la vida diaria. 

Un sueño reparador es sumamente importante en el culturismo, durante el reposo es donde realmente se empieza a construir musculo nuevo.

El estiramiento y calentamiento son indispensables para prevenir lesiones y enfermedades musculares.

También evite la deshidratacion y tome agua regularmente antes, durante y después del entrenamiento.

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Sacar El Máximo Provecho De Las Rutinas Del Entrenamiento

Sacar El Máximo Provecho De Las Rutinas Del Entrenamiento

El entrenamiento para ser  Culturista puede ser tedioso para las personas que no están muy motivados. Si se tiene una fuente constante de motivación, lo único que tienes que hacer es maximizar los resultados para poder esculpir su cuerpo a un tipo de un Dios o Diosa griega! ¿No sería genial?

Para sacar el máximo provecho de las rutinas de entrenamiento para el culturismo, siga los siguientes consejos para quemar grasa y fortalecer los músculos de su cuerpo.

Las rutinas de ejercicios debe ser lo suficientemente cortas para que no se agote la energía y el tiempo suficiente para que sus músculos trabajen duro! Usted no tiene que pasar horas y horas de ejercicio en el gimnasio para conseguir el cuerpo que deseas! Toda la rutina se puede realizar en  unos 45 a 75 minutos.

Si su entrenamiento es superior a 75 minutos, usted no será capaz de maximizar las ganancias de músculo y quema grasa. Su recuperación muscular también será más lento, lo que reduce aún más sus ganancias. Realmente no hay incentivo para que te conviertas en una "rata" de gimnasio.

El descanso entre las series de su entrenamiento debe ser de aproximadamente un minuto y medio (90 segundos) como máximo. Si se descansa mucho entre series, en realidad no estás maximizando los tiempos del entrenamiento . Pero si se reduce al mínimo el tiempo de descanso, también se beneficiará del cardio. No sólo eso, hormonas de crecimiento son también se liberan más fácilmente con menos tiempo de descanso.

Los ejercicios deben estar en el rango de 8 a 15 repeticiones si tu intención es ganar masa muscular. Pero si usted quiere esculpir su cuerpo, vaya para el rango de repetición más alta tal como 15 a 25 repeticiones. Con estos rangos de repetición, la sangre fluye hacia las células musculares con mayor facilidad, llevando nutrientes y permitiendo que los músculos se recuperen más fácilmente y crecen más rápido. Si usted también está haciendo tantas repeticiones, su tendencia a lesionarse será menor porque el peso que está levantando es manejable y no demasiado pesado.

Para el entrenamiento de la fuerza, sin embargo, es necesario aspirar a mayores pesos, pero con menor repeticiones, generalmente alrededor del rango de repeticiones 5-8. Esto dará lugar a ganancias de fuerza mayor, lo que le permitirá levantar pesos más pesados ​​y empujar su crecimiento más.

Tenga cuidado al levantar pesas. Si usted está haciendo press de banca con pesos más pesados, pídale a un amigo para que actúe como su ayudante para que no se vaya a lastimar

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