Los Valores Biológicos De Las Proteínas.

El valor biológico evalúa la calidad de las proteínas. Mide la cantidad que retiene el cuerpo por cada gramo que absorbe. El resto, naturalmente, se expulsa mediante el sudor, la orina, las heces, etcétera. Cuando se estableció este sistema, se tomó como punto de referencia el huevo entero, al que se asignó un valor de 100. Sin embargo, los avances tecnológicos de los años ochenta revelaron que el VB de una serie de péptidos del suero llegaba al 159. Se considera que una proteína con un VB de 70 o más es de buena calidad. Como orientación, aquí tenéis una lista de fuentes proteínicas y sus respectivos valores biológicos.
Fuentes proteínicas y valores biológicos

Combinado de péptidos del suero 110-159
Huevo entero 100
Leche de vaca 91
Clara de huevo 88
Requesón 84
Pescado 83
Ternera 80
Pollo 79
Soja 74
Yogur 68
Cacahuetes 68
Arroz 59
Copos de avena 58
Trigo 54
Judías 49

Las proteínas animales poseen un mayor VB; por eso las prefieren los deportistas. De hecho, los científicos han investigado si son mejores que las vegetales para aumentar la fuerza, ganar masa muscular y perder grasa, y han comprobado que, con independencia de la ingesta, los vegetarianos no obtienen los mismos resultados que los que comen carne. Creo que ello obedece en parte a un déficit de ciertos aminoácidos en las proteínas de los vegetarianos, que podría ralentizar el desarrollo muscular, aunque el consumo total parezca adecuado. En resumen, una dieta omnívora compuesta de proteínas de diversos orígenes —carne, huevos y productos lácteos— es superior a una dieta vegetariana que incluya únicamente una pequeña cantidad de lácteos y huevos. Sin embargo, cabe hacer dos puntualizaciones. La primera, que las carnes deben ser magras y que deben desecharse la piel y la grasa. Las carnes grasas, como sabéis, pueden causar alteraciones en los lípidos sanguíneos y otros problemas de salud. En cambio, las carnes magras de calidad, como las que recomienda la dieta MET, poseen múltiples beneficios, en especial para las personas que desean aumentar su porcentaje de masa muscular y reducir el de grasa corporal. El segundo aspecto que debe matizarse por sus efectos en la salud es que, al comprar carnes, se opte por las que no contengan hormonas. Hay innumerables razones para ello, y, a largo plazo, vuestro organismo os lo agradecerá. Asimismo, adquirid frutas y verduras orgánicas siempre que sea posible para aseguraros de que lo que introducís en vuestro cuerpo (y en el de vuestra familia) no ha sufrido alteraciones químicas ni presenta agentes tóxicos. Pedid en vuestro establecimiento habitual que traigan carnes sin hormonas y verduras sin pesticidas o comprad en los que los ofrezcan.



La leche y los productos lácteos constituyen una fuente excelente de proteínas, calcio, vitamina D, y como habréis leído infinidad de veces en las revistas y los libros de culturismo y fitness, son ideales para el desarrollo muscular. Pero lo que no se comenta tanto (a menos que vivas en el sur de California, donde todo el mundo se preocupa por la salud y el cuerpo) es que, en muchas ocasiones, contienen BGH (hormona del crecimiento bovina). Dicen que un poco no es perjudicial, pero, dada la gran cantidad de productos lácteos que tomo yo a la semana, busco los que están libres de hormonas (es decir, los que proceden de vacas a las que no se haya administrado rBGH o BST). Lo mismo sucede con la proteína en polvo. Yo prefiero la más pura, la de mejor calidad, la del perfil de aminoácidos más completo. Por eso sólo utilizo UDA+ Protein, de Venice Beach. Además de ser la más absorbible de su género, Venice Beach es la única compañía de suplementos que conozco que está dispuesta a pagar más para adquirir exclusivamente suero libre de hormonas, de vacas que no hayan recibido rBGH ni BST. 

Ningún otro distribuidor de proteínas de Estados Unidos puede decir lo mismo. Tengo intención de seguir en este mundo mucho tiempo y quiero seguir entrenándome y estando en buena condición física a los sesenta años, a los setenta, y más. Y sé que eso depende en gran medida de lo que doy a mi organismo en forma de alimentos y suplementos adecuados y de lo que no recibe en forma de hormonas no naturales y excesos de sustancias químicas. Sí, se trata de una elección personal, pero está plenamente justificada. La UDA+ se disuelve al instante y sabe muy bien. Conozco la ética por la que se rige Venice Beach, y yo, que tomo dos o tres batidos de proteínas al día, mes tras mes, no me conformo con nada que no sea la fórmula más pura y mejor: la UDA Protein.

En definitiva, la dieta que recomiendo para favorecer el desarrollo muscular se compone de proteínas limpias y de calidad (de las fuentes mencionadas), carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas buenas y batidos de UDA+ Protein (que contienen grasas buenas y proteína de suero UDA de liberación gradual y libre de hormonas). Este tipo de alimentación mantendrá un saludable equilibrio de nitrógeno positivo, la mente despejada y el nivel de energía durante todo el día. La novedosa UDA+ de absorción mejorada está a punto de llegar a Europa. Las personas interesadas en probarla pueden ponerse en contacto con su proveedor habitual. La UDA+ garantiza un suministro constante de aminoácidos gracias a la acción del Absorbol-P, que, además, aumenta la absorción de las proteínas hasta un 260%. ¿Por qué tiene esto tanta importancia? Los aminoácidos encabezan la lista de nutrientes fundamentales para los entusiastas del ejercicio físico. Los aminoácidos influyen en el rendimiento deportivo, ayudan a combatir la fatiga y fortalecen el sistema inmunitario, entre muchas otras propiedades. Los aminoácidos de cadena ramificada la leucina, la isoleucina y la valina  intervienen directamente en la formación de tejido muscular.

 Al aportar nitrógeno, ayudan a los músculos a sintetizar otros aminoácidos que necesitan para recuperarse y crecer. La UDA+ contribuye a liberar grandes cantidades de esos aminoácidos tan decisivos para el desarrollo muscular y, gracias al Absorbol-P, ya no es necesario tomar los costosos suplementos de aminoácidos libres. Es más, si se toma un batido de UDA+ en el momento de hacer una comida normal, el Absorbol-P aumentará la absorción de los aminoácidos de esa comida. Funciona de la siguiente manera: tras su ingestión, el Absorbol-P busca la longitud de la molécula de las proteínas localizando los aminoácidos ramificados valina, leucina e isoleucina. Tras identificarlos, se adhiere a la cadena y desprende esos aminoácidos esenciales de su enlace. Los estudios demuestran que el sistema enzimático natural patentado de la UDA+ Protein posee la capacidad de mejorar hasta 250 veces la absorción de los aminoácidos libres, lo que marca una diferencia abismal en la eficacia y la función de un batido de proteínas. Creo también que es una de las razones por las que los clientes más jóvenes de Venice Beach ganan fuerzan y tamaño con tanta rapidez.

Recordad: las proteínas encabezan de la lista de los seis nutrientes esenciales y deberían incluirse en todas las comidas y tentempiés del día. Este hábito, además de proporcionar al organismo un suministro constante de aminoácidos, estimula la liberación de glucagón, una hormona que estabiliza el nivel de glucosa y moviliza la grasa almacenada para que se utilice como fuente de energía. Si queréis saber cuántas proteínas necesitáis y cuándo debéis tomarlas para obtener los mejores resultados, no os perdáis la sección del próximo mes, en la que profundizaremos en esta cuestión.

Los Valores Biológicos De Las Proteínas. 

Otros post

La Importancia Vital De Las Proteínas.

La Importancia Vital De Las Proteínas.

En pocas palabras, el cuerpo no puede funcionar sin proteínas. La vida no es posible sin ella. No sólo representan el elemento principal de la síntesis, el mantenimiento y la reparación del tejido muscular, sino que refuerzan el sistema inmunitario, ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre e intervienen en la producción de numerosas hormonas. Tres cuartas partes de los tejidos corporales se componen de proteínas: los músculos, los órganos, los huesos, los cartílagos, la piel, los anticuerpos… incluso las enzimas que facilitan algunas de las reacciones químicas más importantes del organismo (como la digestión y la génesis celular). 

Las unidades básicas de las proteínas son los aminoácidos, que, en combinaciones infinitas, forman los diversos tejidos. Existen aminoácidos esenciales y no esenciales. La digestión divide lentamente las proteínas en aminoácidos que luego utilizan las células para regenerarse. Un punto clave para las personas que hacen ejercicio es recordar que si las células se ven privadas de los aminoácidos esenciales, el proceso de reparación resultará incompleto y más largo. Hay proteínas de origen animal y de origen vegetal, y difieren en los aminoácidos que las componen y en su digestibilidad. Las proteínas animales suelen poseer una mayor calidad nutricional (ver lista de fuentes proteínicas y valores biológicos), pero la combinación apropiada de proteínas vegetales también puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades.

Las proteínas contienen carbono, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno. Están constituidas por cadenas de 22 aminoácidos distintos, que se unen mediante enlaces peptídicos. Se las denomina polipéptidos. Al menos ocho aminoácidos se consideran esenciales (deben aportarlos los alimentos) para el mantenimiento y el crecimiento de los tejidos en los adultos. Se trata de la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina. La histidina (llamado el noveno aminoácido esencial) es fundamental para el desarrollo infantil, pero los adultos pueden sintetizarlo. El organismo puede fabricar por sí mismo determinados aminoácidos no esenciales si cuenta con una fuente de nitrógeno. Nos referimos a la alanina, la arginina, el ácido aspártico, la cisteína, la cistina, el ácido glutámico, la glicina, la hidroxiprolina, la prolina, la serina y la tirosina.

El equilibrio de aminoácidos en una proteína determina su valor biológico (VB), un indicador análogo al del índice glucémico de los carbohidratos, que he abordado en lecciones anteriores. Las proteínas completas poseen un VB elevado y contienen la cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales para favorecer el desarrollo normal de los animales. Encontramos proteínas con un alto VB en fuentes animales como la leche, los huevos, el queso, la carne, las aves y el pescado. Las plantas, en general, carecen de ciertos aminoácidos esenciales y presentan un VB menor. Deben utilizarse en combinaciones específicas a fin de lograr el perfil de aminoácidos correcto para su asimilación. Asimismo, frente a las fuentes animales, deben consumirse en cantidades relativamente elevadas (calorías totales) para obtener las proteínas suficientes. La excepción son las habas de soja, que, en comparación, aportan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. 

Los estudios científicos demuestran que la proteína de suero es la que posee el máximo valor biológico. Con un VB de 104, supera a la soja (74), la caseína (77), la clara de huevo (88) e incluso la leche (91). Venice Beach va más allá en la creación de sus suplementos, y utiliza en su fórmula de proteínas una combinación de proteína de suero UDA+ no desnaturalizada y de alta calidad con péptidos de suero para lograr un perfil aminoacídico superior y la absorción más rápida de que tengo conocimiento.

La Importancia Vital De Las Proteínas.

Otros post

Las Grasas Y La Dieta MET

Grasas: Las Buenas, Las Feas Y Las Malas.

Las grasas y los aceites están formados por cadenas de moléculas de carbono a las que se unen moléculas de oxígeno e hidrógeno. Cada una tiene sus propiedades y sus efectos en el organismo. Las que restringe la dieta MET son las saturadas. ¿Qué son? Hablamos de grasas saturadas cuando la cadena de carbono está completamente rodeada de hidrógeno. Conviene evitarlas porque, además de engordar, su consumo excesivo eleva la presión arterial y el riesgo de sufrir un infarto cerebral, diabetes del tipo II y cáncer de mama o de ovario. Las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente. Ejemplos: la margarina entre las de origen vegetal y la manteca y la mantequilla entre las de origen animal.
Algunas grasas son vitales e incluso pueden ayudarnos a luchar contra los michelines, mientras que otras tienen el efecto contrario. Para llevar una alimentación sana, debemos saber distinguir las grasas buenas de las malas.

Las grasas feas

Dentro de esta categoría, los ácidos grasos trans son los peores. Huid de ellos. Se trata de grasas procesadas, a las que se ha añadido hidrógeno para prolongar la vida comercial de los productos que las contienen y para convertir los aceites vegetales en margarina, y son sólidas a temperatura ambiente. Se les atribuyen tantos efectos nocivos que, en lugar de feas, deberíamos llamarlas peligrosas. Para empezar, se las asocia con la arteriosclerosis (el endurecimiento de las arterias) porque fomentan la agregación plaquetaria. Los estudios indican también que esas grasas incrementan la exposición a los radicales libres y el riesgo de desarrollar un cáncer, interfieren en la función de la corteza cerebral, modifican los mecanismos de acción del sistema inmunitario, entorpecen la desintoxicación hepática y reducen la sensibilidad a la insulina al restar flexibilidad a la membrana celular. Una investigación publicada recientemente ponía de manifiesto que si se obtiene el 3% de las calorías de esos ácidos grasos, hay un 50% más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón en un periodo de 14 años. Estudios efectuados en la Facultad de Salud Pública de Harvard confirman que los ácidos grasos trans duplican el peligro de que se produzca un ataque al corazón, aumentan el riesgo de diabetes y matan al menos a 30.000 estadounidenses todos los años. Podéis reconocerlas porque van acompañadas de los términos hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas en la etiqueta de los productos. Se incluyen los alimentos como “aceites parcialmente hidrogenados” o “grasas vegetales”, y se utilizan, sobre todo, en los establecimientos de comida rápida, las patatas fritas, la bollería industrial, los alimentos procesados y los fritos de los restaurantes. Fijaos cuando vayáis al supermercado: os sorprenderá la gran cantidad de productos que contienen estas grasas perniciosas. Son los que se desaconsejan cuando se sigue el sistema MET (y, en general, si deseamos velar por nuestra salud a largo plazo).
Según el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard (‘Trans fatty acids and coronary heart disease’, Arnold, Jill; 15 de noviembre de 1999), el 12 de noviembre de 1999 las autoridades sanitarias estadounidenses anunciaron su intención de obligar a incluir los ácidos grasos ‘trans’ en el etiquetado de los alimentos tras comprobar en estudios metabólicos y epidemiológicos que influyen notablemente en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Es más, dos sistemas estadísticos distintos indican que sus efectos adversos son mayores que los de las grasas saturadas. Nuestros cálculos más conservadores sugieren que la sustitución de las grasas parcialmente hidrogenadas por aceites vegetales no hidrogenados evitaría la muerte prematura por afecciones coronarias de unas 30.000 personas al año sólo en EE UU, pero los estudios epidemiológicos señalan una cifra cercana a 100.000. De hecho, ese índice de mortalidad podría reducirse aún más si, además de las grasas ‘trans’, se suprimieran de la dieta también las saturadas.

Las grasas buenas

Las mejores grasas son las denominadas insaturadas, que se dividen en dos grupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Monoinsaturadas son aquellas a cuya cadena le faltan dos moléculas de hidrógeno. El aceite de oliva virgen extra constituye una fuente excelente de este tipo de grasas. Su consumo habitual tiene numerosos efectos positivos para la salud, como la reducción del nivel de colesterol malo y el aumento del bueno. Otra razón por la que el aceite de oliva virgen extra (prensado en frío) resulta beneficioso es que contiene un compuesto llamado oleuropina, con propiedades antibacterianas y antivíricas. Investigaciones realizadas en España revelan que el aceite de oliva puede prevenir el cáncer de colon; el español, en concreto, aporta el mayor índice de polifenoles, potentes antioxidantes. Estudios llevados a cabo en Harvard indican que las mujeres que toman aceite de oliva más de una vez al día tienen un 25% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama. La dieta MET anima a los deportistas a incluir en su alimentación diaria la dosis adecuada de grasas monoinsaturadas (en particular, de aceite de oliva virgen extra prensado en frío) por la función de apoyo que desempeñan en la generación y mantenimiento del tejido muscular y en la eliminación de la grasa. Un punto clave que debemos tener presente es que las grasas monoinsaturadas son importantes para perder tejido adiposo porque afectan a las hormonas, y una dieta demasiado baja en estos lípidos puede causar una caída en picado de la testosterona. Cuando se sigue un programa de aumento de volumen, un modo magnífico de mantener elevado el nivel de testosterona y de hGH y bajo el de cortisol (una hormona que destruye el músculo) consiste en combinar las fórmulas de Venice Beach Primestrin+ y ADL3 con la ingestión de la cantidad apropiada de grasas monoinsaturadas, que, además de ser cardiosaludables, ayudan a neutralizar la acción lipogénica de la insulina y el hambre.

Una forma sencilla y económica de consumir grasas monoinsaturadas consiste en elaborar un aliño para ensaladas compuesto de una parte de vinagre balsámico por cada dos de aceite de oliva virgen extra. Lo que hacen también los clientes de Venice Beach es echar una cucharadita de aceite de oliva a una sartén antiadherente cuando preparan verduras salteadas o carne a la plancha. Primestrin+ y ADL3 ya están disponibles en algunos países europeos, y deberían considerarse elementos básicos de cualquier programa de suplementos para acelerar el proceso del desarrollo muscular. Primestrin+ es una fórmula bioactiva y de absorción mejorada, con propiedades anabólicas y potenciadoras de la GH, que contiene las dosis y los componentes precisos con los que, según los ensayos clínicos, se consigue una mayor liberación hormonal y un aumento de la sensibilidad de los receptores celulares. Para las personas que se entrenan con pesos, esto significa más masa muscular tras cada entrenamiento. ADL3 incluye una serie de poderosos ingredientes, también científicamente probados, que regulan la secreción del cortisol, cuyo nivel, como hemos indicado, debe controlarse para poder seguir creciendo a un buen ritmo (ver la columna Dejad atrás vuestro desarrollo actual).

Pero el aceite de oliva virgen extra tiene muchos otros beneficios para la salud:
• Favorece la absorción intestinal de los nutrientes.
• Evita la retención de líquidos.
• Reduce las posibilidades de formación de cálculos biliares.
• Reduce la presión arterial.
• Reduce el riesgo de sufrir cáncer de próstata.
• Aumenta la hidratación de la piel.
• Previene la osteoporosis.
• Reduce el nivel de glucosa

en los diabéticos.
• Ayuda a evitar los desarrollos tumorales.
• Estimula la secreción pancreática.
• Mitiga los problemas gástricos.
• Mejora la actividad de la vesícula.
• Aporta compuestos que mejoran la salud, como el betacaroteno y los polifenoles, potentes antioxidantes.

Las grasas poliinsaturadas están formadas por cadenas de carbono a las que les faltan al menos cuatro moléculas de hidrógeno. Entre ellas, se encuentran los ácidos grasos omega 3 y omega 6, llamados esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesita obtenerlos de los alimentos. Además de mejorar los niveles de colesterol (como las grasas monoinsaturadas), obstaculizan el almacenamiento de grasas y reducen el cortisol.
Pero debemos escoger con cuidado. Investigaciones recientes demuestran que, al contrario de lo que se creía hasta ahora, grasas poliinsaturadas de origen vegetal como el aceite de alazor o de maíz no constituyen las opciones más adecuadas. Sí, ayudan a reducir el nivel de LDL (el colesterol malo), pero también se asocian a un aumento de la incidencia de las dolencias cardiovasculares. Las grasas poliinsaturadas derivadas del pescado y del aceite de semilla de lino son elecciones bastante más acertadas.

Grasas: Las Buenas, Las Feas Y Las Malas.

Otros post

Las Grasas Y La Dieta MET

Las Grasas Y La Dieta MET

Este mes hablaremos de las grasas que el programa MET recomienda tomar a diario, las que pueden ingerirse esporádicamente y las que conviene evitar a toda costa, porque la dieta MET no prohíbe todas las grasas. 

El problema radica en que en los últimos años supuestos expertos nos han hecho creer que todas las grasas son malas y que debemos desterrarlas de nuestra alimentación. Aún hoy, muchas personas las culpan de sus kilos de más, cuando se deben, más bien, al exceso de carbohidratos y azúcares simples y féculas. Una categoría de alimentos que pueden engañar a las personas que hacen dieta son las barritas, las galletas y los tentempiés bajos en grasa o sin grasa (pero ricos en azúcar). Como saben los lectores habituales de esta sección, los azúcares y las féculas que no utiliza el organismo generan un pico de glucosa en la sangre que favorece la aparición de los michelines. El consumo continuo de este tipo de productos obliga al páncreas a secretar más y más insulina. 

Cuanto más insulina se libere, más se sobrecarga el páncreas y más se potencia el almacenamiento de grasa. Como señalamos en las lecciones 4 y 5, un nivel elevado de insulina propicia la formación de tejido adiposo, que, a su vez, aumenta la resistencia a esa hormona. Los lípidos, por el contrario, no tienen este efecto. La dieta MET no se basa en la eliminación de las grasas o los carbohidratos, sino en la elección de las clases adecuadas de estos macronutrientes, así como en las proteínas de calidad.

Entre los carbohidratos que recomienda la dieta MET, se encuentran los de bajo índice glucémico, como el brécol, la coliflor, los guisantes, las coles de Bruselas, los calabacines, los espárragos, el apio, las espinacas, las judías, las verduras de hoja verde, los tomates, las legumbres, los pimientos, la avena (no instantánea), el yogur, la col, las berenjenas, el arroz integral, los pomelos, los kiwis, las nectarinas, el melón, las bayas, las manzanas, los melocotones, las ciruelas y las peras. En cuanto a las proteínas (que trataremos a fondo el mes que viene), confía en los pescados magros, el pollo sin piel, las pechugas de pavo, las claras de huevo y los batidos de UDA Protein. Las grasas también constituyen una parte importante de la dieta MET, pero debemos saber cuáles escoger, cómo actúan, cuáles nos resultan perjudiciales y cuáles beneficiosas

Hipertrofia Muscular Explicación y Cómo Lograrlo

La hipertrofia muscular es un término complicado en el mundo de la ciencia de la salud, pero que es bastante fácil de entender cuando es simplificada. En pocas palabras, la hipertrofia muscular es un crecimiento o aumento en el músculo. Este crecimiento se llama hipertrofia. Hay dos tipos diferentes de hipertrofia, y son la hipertrofia sarcoplásmico y la hipertrofia miofibrilar. 

Hipertrofia sarcoplásmico es cuando hay aumento de los músculos, pero sin el mismo aumento de la fuerza muscular. Este tipo de hipertrofia es la mas practicada entre losculturistas, ya que su principal preocupación es conseguir un musculo grande y bien definido. La fuerza es secundario.

Hipertrofia miofibrilar es cuando su densidad de las microfibras del musculo aumentan casi imperceptible. Esto significa que usted está ganando más fuerza, pero no necesariamente ganando musculo a la misma velocidad.

Antes de que sienta la necesidad de elegir un tipo de hipertrofia, la realidad es que ningún ejercicio es enteramente una u otra. Los ejercicios son una combinación de los dos. Sin embargo, puede hacer ejercicios que favorezcan tanto la hipertrofia sarcoplásmico o miofibrilar. Depende de cuales son sus metas. Como se mencionó anteriormente, si usted está buscando convertirse en un culturista, usted debe centrarse en el logro de la hipertrofia sarcoplásmico. Si usted es un atleta, probablemente quiere centrarse en la hipertrofia miofibrilar, para maximizar su fuerza sin tener que cargar con exceso de masa . Entonces, ¿cómo sabes cual es la hipertrofia que está logrando con su entrenamiento? Aquí hay algunas pautas de ejercicios a seguir.

Número de repeticiones

Hay regla general para cada tipo de hipertrofia en lo que respecta a la cantidad de repeticiones que quieres hacer. Para hipertrofia sarcoplásmico, debe de hacer 8-12 repeticiones (60 a 80% de su máxima fuerza). Para miofibrilar, hacer 1-5 repeticiones (80 a 100% de su máxima fuerza). Básicamente, hacer más repeticiones y pesos más ligeros para la hipertrofia sarcoplásmicas ; y menos repeticiones pero más peso para miofibrilar.

Tiempos de descansos

El tiempo que toma descansando entre series debe ser más largo para el sarcoplásmico y más corto para miofibrilar. Trate de descansar entre 1-3 minutos entre series para sarcoplásmico y 3-6 minutos para miofibrilar. La razón del tiempo de descanso más largo se debe a que su meta es levantar pesos más grandes, por eso hay que dar a sus músculos tiempo suficiente para descansar, para que puedan levantar tanto peso como sea posible


Tiempo bajo tensión

Esto se refiere a cuánto tiempo le lleva a realizar una repetición de cualquier ejercicio. Una vez más, se trata de normas generales. Para sarcoplásmico, tardará 5-10 segundos por repetición, y 2-3 segundos para miofibrilar. Ahora, la mayoría de ustedes no son culturistas o atletas profesionales, por lo que la formación específica para la hipertrofia sarcoplásmico o miofibrilar probablemente no es algo que se desea lograr. La mayoría de la gente quiere tener una mezcla de fuerza, mientras que también consigue  un buen físico.

Hipertrofia Muscular Explicación y Cómo Lograrlo

Otros post 

Pumping Iron el documental

Pumping Iron el documental

Pumping Iron es un docudrama realizado en 1975 (comercializado en 1977) sobre las competiciones de culturismo para elegir Mr. Olympia del año 1975.
El rodaje se centra en las opiniones de Arnold Schwarzenegger y en sus competidores, Lou Ferrigno y Franco Columbu (otros como Ken Waller, Mike Katz, etc.). El documental es co-dirigido por Robert Fiore y George Butler. Se fundamenta en el libro del mismo nombre escrito por Charles Gaines (escritor) y George Butler (Simon and Schuster, 1974). Se considera en los ámbitos del culturismo como un 'clásico del mundo del culturismo', a lo largo de su periplo el documental enseña dos tipos de competiciones: la elección de IFBB Mr. Universe (para amateurs) y Mr. Olympia (para profesionales) en Pretoria, Sudáfrica. Se da protagonismo a Schwarzenegger, dejando espacios para sus competidores: Lou Ferrigno, Franco Columbo, Mike Mentzer, Robby Robinson, Mike Katz, Albert Beckles, Ken Waller, Frank Zane, Paul Grant, Ed Corney, Serge Nubret y Danny Padilla. Se hizo una nueva versión en DVD en 2003 para celebrar su 25 aniversario, esta versión muestra escenas originales tras las cámaras. En 1985 se rodó una versión femenina titulada: "Pumping Iron II: The Women".

Pumping Iron el documental 

Otros post

7 Consejos Para Construir Masa Muscular Rápido

7 Consejos Para Construir Masa Muscular Rápido

1. Tener un plan


La mayoría de la gente no puede construir músculo, ya que no tienen un plan detallado sobre cómo van a alcanzar sus metas. Usted necesita tener un plan de ataque para no sólo su programa de entrenamiento, sino también su dieta. Cada uno de ellos es igualmente importante para su éxito total, y para asegurarse de que usted va a construir más músculo.


2. Lleve un diario


Llevar un diario durante su entrenamiento le permitirá ver que estás progresando y, en algunos casos, por qué no está haciendo ningún progreso en el gimnasio. Los "hechos" en su diario no mienten menos que usted no sea honesto acerca de sus repeticiones y pesos. Usted puede asegurarse de que está haciendo progresos de semana a semana. Para construir la masa muscular, y si no ve progresos debe obligarse a empujar más y más fuerte durante cada entrenamiento.


3. Grandes movimientos


Concéntrese en hacer grandes movimientos multi-articulares que estimulan los músculos para aumentar la masa muscular. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, etc estimulan la mayoría de los músculos y de esta manera, construir mas masa muscular. Los movimientos simples y aislar un grupo muscular específico, aunque siguen siendo grandes ejercicios de musculación, pero no construyen músculo rapidamente como los ejercicios multi-articulares.


4. Utilice el "tempo" correcto


Tempo es la velocidad a la que levantar un peso. En la mayoría de los gimnasios, usted encontrará que los culturistas utilizan un tempo 01:01. Esto significa que se necesita 1 segundo para elevar el peso y 1 segundo para reducir el peso. Este es un ritmo relativamente rápido. Algunos culturistas tienden a disminuir el tempo durante su entrenamiento cuando se trata de aumentar la masa muscular. Al cambiar el tempo va a aumentar el tiempo que los músculos están en tensión y se les obligará a adaptarse a los cambios y construir más músculo. Usted debe experimentar con el uso de diferentes tipos de tempo durante su entrenamiento para encontrar los tempo que funciona mejor para los diferentes ejercicios.


5. Trabajar todos los grupos musculares


La mayoría de nosotros sabemos que el tipo que entrena nada más que sus brazos o parte superior de su cuerpo. Sus brazos o en el pecho podría ser enorme, pero él está caminando en un par de patas de pollo al estilo de Jhonny Bravo. Cada grupo muscular trabaja en conjunto con el otro y cada uno debe ser entrenado para construir la masa muscular más. El entrenamiento de su parte inferior del cuerpo es tan importante como la formación de la parte superior del cuerpo. Dejar de lado para entrenar un grupo muscular tendrá un impacto negativo en el crecimiento muscular en otras áreas. Su plan de entrenamiento debe estar diseñado para capacitar a todos los grupos de músculos por igual para construir la mayoría de los músculos en cada área.


6. Después del entrenamiento Nutrición


Algunos dirían que su dieta es incluso más importante que el entrenamiento para construir músculo. Su cuerpo necesita ser alimentado después de un entrenamiento intenso. Esta comida debe contener una mezcla de hidratos de carbono simples y proteínas, especialmente proteínas de suero de leche. Los hidratos de carbono causarán un pico de insulina para conducir los nutrientes en los músculos y reponer el glucógeno que se ha utilizado durante el entrenamiento. Al menos el 20% de su ingesta diaria de proteínas también deben ser consumidos durante esta comida después del entrenamiento con el mejor tipo de suero de proteínas. La proteína del suero se descompone rápidamente para ser utilizado por el cuerpo para construir el músculo. Para calcular sus necesidades de proteínas después del entrenamiento, haga esto (0,20 x su peso corporal).


7. Descanse lo suficiente


Con el fin de recuperar, debe tener un descanso adecuado para que su cuerpo puede repararse a sí mismo y construir músculo. Cuando después de un intenso entrenamiento, se debe tener de 8 a 10 horas de sueño cada noche , pero con el ajetreado estilo de vida de cada persona, puede ser difícil de lograr. Usted también debe tener una semana libre de entrenamiento cada 12 semanas para permitir que su cuerpo se recupere. Hasta encontrará que su cuerpo va a construir músculo, incluso durante esta semana de descanso, y las siguientes semanas de entrenamiento será más intensa porque has permitido recuperarse completamente.






7 Consejos Para Construir Masa Muscular Rápido

Otros post
Consejos De Arnold Schwarzenegger

Consejos De Arnold Schwarzenegger

Vi este vídeo y lo quise compartir. En el se hay algunos consejos del multiganador, actor y político Arnold Schwarzenegger, pero va un poco mas del culturismo que creo personalmente  fue fundamental en su carrera en la política.  EL CULTURISMO NOS ENSEÑA A NUNCA RENDIRNOS Y SI LO PRACTICAMOS A DIARIO Y NO SOLO EN EL GIMNASIO PODEMOS SER LO QUE QUERAMOS.

Consejos De Arnold Schwarzenegger

Otros post

Culturismo Femenino.