Ejercicios Abdominales de Acero.

Ejercicios Abdominales que realizaba el Mister Olympia que gano este certamen durante 7 veces consecutivas. El señor Arnold Schwarzenegger.

Primero debemos de tener en cuenta que la zona abdominal es amplia y debemos trabajar este grupo de músculos principalmente.

Recto Abdominal: Es la zona que conocemos como six pack, se extiende desde el borde inferior de la caja torácica hasta la linea media del pubis.

Oblicuos o Intercostales: Es la zona externa abajo de las costillas.

Lo segundo y lo más importante; aunque hagas miles de abdominales pero tienes demasiada grasa abdominal los resultados nunca se verán por eso recuerda el cardio para mas definición.

Ahora si los ejercicios para abdominales.

Abdominales en silla romana
Para hacer abdominales de silla romana, siéntate en el banco de silla romana y engancha los pies debajo de los soportes. Coloca los brazos detrás del cuello, desciende a cerca de un ángulo de 70 grados para mantener la tensión y evitar molestiasSe debe realizar durante 10 minutos

Elevaciones de piernas en barra dominadas
Dobla las rodillas y levántalas a 90 grados. Tensa los abdominales bien duros y haz una pausa por unos 3 segundos.  Baja las piernas lentamente para tomar ventaja de la resistencia negativa.

4x20

Elevaciones de pierna acostado

En banca plana, boca arriba.  dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho. Apreta los abdominales para contraer los músculos y luego baja lentamente hacia la posición inicial. No quites la tensión de los abdominales.  4x20

Rotación de tronco con barra

Se puede realizar parado o sentado en banca. girar el tronco sin mover las piernas.  lar barra encima de los hombros para tener un mayor control. 10 minutos 

Ejercicios Abdominales de Acero.

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Los Aminoácidos.

Los aminoácidos son moléculas orgánicas que principalmente se encuentran en las proteínas.
son las principal fuente de crecimiento muscular y también para su correcta recuperación.

Hay tres tipos principales de aminoácidos

Aminoácidos No Esenciales
Son los que nuestro propio cuerpo fabrica mediante la síntesis de aminoácidos que intervienen varios eventos metabólicos.

Aminoácidos Esenciales
Aunque somos uno de los pocos mamíferos que podemos metabolizar entre 10 y 15 tipos diferentes de aminoácidos, necesitamos otros que no podemos ¨crear¨, tienen una gran importancia en nuestros procesos unicelulares la única forma de obtener estos aminoácidos son con una dieta balanceada.

Aminoácidos Modificados
Se cree que hay 20 a 22 tipos de aminoácidos pero con modificación genética puede generar hasta 100 diferentes tipo, las misma modificación la puede realizar nuestro cuerpo o un laboratorio científico

Los resultados después de empezar a consumir algún tipo de aminoácido se pueden ver entre 1 a 2 meses si vamos a ingerir algún tipo de aminoácido no natural recuerdan no abusar.
Para una mejor absorción del aminoácido se recomienda tomar alimentos que tengan vitamina B6.
No se recomienda el uso de aminoácidos durante una dieta baja en proteínas.

LOS AMINOÁCIDOS

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Ácido Láctico. Lo que debemos saber.

Ácido Láctico todos alguna vez haciendo ejercicios u otras actividades lo hemos sentido,  pero que es?
hay alguna forma de aminorar las molestias?

Durante nuestra rutina o alguna actividad física extenuante y de alta intensidad, el oxigeno que consumimos para aumentar nuestros niveles de energía " energía aeróbica" es insuficiente y nuestro músculos empiezan a producir su propia energía "energía anaeróbica" con un proceso llamado glicolisis, el cual consiste en que la glucosa de nuestro cuerpo se metaboliza en una sustancia llamada ácido pirúvico.
después esta sustancia es convertida temporalmente en ácido láctico que permite la degradaci'on del resto de la glucosa convirtiéndola en energía.

En las rutinas de alto impacto muscular el ácido láctico se empieza a acumular a una velocidad que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de descomponerla rápidamente, el ácido láctico se empieza a acumularse en las células musculares produciendo la sensación  de ardor y dolor durante nuestro entrenamiento.

La forma más eficiente para disminuir los efectos secundarios del ácido láctico es un buen calentamiento y estiramiento, también  sacudir nuestros músculos para facilitar el flujo sanguíneo y la llegada de oxigeno a nuestras células.
La L-Glutamina también ayuda mas rápidamente a la recuperación del musculo y al desarrollo muscular.

Hay un debate si el causante de la mialgia o el dolor después del entrenamiento es por acumulación de ácido láctico o la microrructura de las fibras musculares.


 



Ácido Láctico. Lo que debemos saber.

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Culturismo. Causa y Lesiones Más Comunes.

Culturismo...  muchas veces conlleva lesiones por muchas razones y siempre son errores provocados por nosotros mismos.
Aquí te voy a decir los mas comunes y como evitarlos, coloca mucho cuidado son consejos pequeños pero
prácticos y así tendremos un performance mas elevado durante nuestros entrenamientos.

Comenzaremos con uno que viví en carne propia y desafortunadamente hasta el día de hoy no estoy totalmente recuperado.

Lesión de Deltoides o Hombro:
Es una lesión muy frecuente; las causas son el mal estiramiento y los hombros curvados, para realizar la rutina correctamente y no sufrir contracturas, recuerda espalda y hombros totalmente verticales, posición relajada sin curvas y claro un buen estiramiento.


Hiperflexión de Articulaciones:Este tipo de lesiones perjudica los nervios y articulaciones de nuestro cuerpo, su causa principal es extender demasiado nuestra extremidades durante los ejercicios es muy común durante las sentadillas y zancadas de piernas aunque también se da en las muñecas y codos.  también es fácil evitarla solo no flexiones mas de 90 grados nuestras extremidades


Exagerar en el Peso:
Cuando cargas mucho peso la técnica se va por una alcantarilla, la postura es inestable conlleva a lesiones en la espalda a nivel de vertebras o en los músculos lumbares;  luxaciones en codos y rodillas.
La única forma de evitarla es no cargar peso con los cuales no estamos acostumbrado,  recuerda entre mejor la técnica mas fuerza obtendrás.


"Sobreentrenamiento":
 En el Culturismo cuando entrenas demasiado puedes sufrir de fatiga crónica, tus músculos no se recuperan rápidamente y no crecen, dolor crónico en articulaciones y músculos, te lesiones mas fácilmente.
Evitar es saber en cuanto tiempo nuestros músculos se recuperan.
Los músculos grandes como piernas, espaldas, pecho puede dejarlo descansar 72 horas ya los músculos pequeños como bíceps, deltoides, triceps. en 48 horas ya están recuperados.
recuerda dormir mínimo 8 horas diarias.


Estiramiento y calentamiento:
Es la mejor forma de evitar lesiones graves recuerda el calentamiento minimo 30 minutos y el estiramiento un minuto en cada musculo.

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Musculación Errores Más Comunes.

Musculación es difícil por si sola, pero cuando cometemos errores algunos comprensibles, algunos por falta de información, muchos por pereza y afán.

No Calentar.
Un error muy en las personas que van al gimnasio si contar con mucho tiempo o por pereza.
El calentamiento nos ayuda a aumentar el ritmo cardíaco  llevando más oxigeno a los diferentes músculos; eleva la temperatura muscular protegiéndonos de lesiones; predispone al cuerpo a una actividad física.

No elongar o estirar.
Error cometido por mi y gracias a el mi hombre izquierdo todavía tiene secuelas.
 al estirar preparamos al musculo y los tendones para cargas de peso extra, también nos sentidos mas relajados cuando estiramos y aumenta la flexibilidad.

No comiences con tu musculo favorito y mas desarrollado 
Tienes todas las energías al comenzar, por que mejor no la utilizas en ese musculo que se te hace difícil.  veras que tendrás mejores resultados.


Conocer tus limites 
Si estas comenzando no tienes que dártela del hombre mas fuerte del mundo, comienza con un peso que permita tener una técnica perfecta que entre mejor tu técnica sea mas fuerte te has de volver.



Cambia de rutina
En la variedad esta el placer. cada 30 día promedio cambia tu rutina nuestros músculos se enseñan a las viejas rutinas para "sentirse mas comodos" cambiandolos cada cierto tiempo tu musculación se dara mas rápido .




La alimentación hace al culturista
Pide una cita con tu nutricionista dile tus intenciones ellos son profesionales y te diseñara una dieta para ti. no todo lo que le sirve a juanchito le sirve a mochito

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Un poco de la historia del culturismo. 

El fitness y el culturismo

 

Rutina para Volumen con Quema de Calorias.

Tenga en cuenta que entre menos repeticiones debe aumentar el peso de los aparatos.
si es posible cuente con un compañero que te ayude en las ultimas series.

LUNES.   Pecho y Tríceps.

Press banca 10-8-8-6
press banca inclinado 8-8-6
press banca declinado con mancuerna 10-8-8-6
Apertura de pecho con mancuernas con un 10% de peso mas que lo normal 2x8
Pullover con un 10% de peso mas que lo normal 2x8

Fondos con mancuernas o cadenas 10-10-8
Tríceps en polea "cualquier variante" 10-10-8-6
Press francés 4x10


MARTES. Espalda y Bíceps.

Dominadas 4x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2x8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2x8
Polea al pecho abierto 10-10-8

Curl biceps barra recta 8-8-6
Curl bíceps banca predicador "scott", barra E-Z 8-8-6
Curl inclinado con mancuerna 2x16
Curl concentrados 2x10


MIERCOLES. Quema de Calorías.

30 minutos caminadora comenzar en nivel 3 inclinación 1
subir nivel 0.5  cada 5 minutos.
40 minutos en bicicleta estática o elíptica  nivel medio 
cada 5 minutos aumentar a medio alto con máxima velocidad 2 minutos  
 

JUEVES. Hombros y Antebrazos

Press frontal con barra 3x10
Elevaciones laterales o pájaros 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones laterales de lado 2x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 2x10
Remo al cuello barra Z 2x10

Curl antebrazo supinación frontal 4x15
Curl antebrazo pronación trasero 4x15


VIERNES.  Piernas.

Sentadillas barra olímpica 3x8
Extensiones cuadriceps en maquina. 3x8
Curl femoral en maquina 3x8
Zancadas 3x10 en cada pierna

Gemelos de pies 2x15
Gemelos sentado 2x15

 

Quemar Grasa Abdominal.

Cuando comienzas a entrenar en un gimnasio sea para  ser culturista,o practicar el fitness.

siempre vas a encontrar que tu abdomen siempre tiene algo de grasa que es muy molesta y difícil  deshacerse de ella.

Aqui te voy a mostrar una buena combinación para combatirla.

Ten en cuenta las maquinas de gimnasio, muchas de manera indirecta trabajan la zona del abdomen, las maquinas para la espalda y los press de pecho ayudan mucho.

Una barra nutricional alta en proteínas y baja en carbohidratos una hora antes de empezar a entrenar nos ayuda a tener mas energía para un entrenamiento más fuerte y duradero.

En la variedad esta en placer si el lunes haces abdominales con levantamiento de tronco, el miércoles puedes hacer levantamiento de piernas.

Recuerda ejercitar tu oblicuos también hacen parte de tu abdomen.

Nivela tu ritmo cardíaco por medio de la respiración inhala y exhala por tu nariz. entre menos oxigeno necesita tu cuerpo más resistencia tendras y puedes hacer mas productiva tu rutina.

El cardio es el rey.  40 minutos en la bicicleta estática o caminadora en resistencia media te van a ayudar una buena zona abdominal y claro no olvides los abdominales. 

Suplementos en el Gimnasio.

Desde que estamos en el gimnasio pensamos como podemos maximizar los resultados y empezamos a utilizar sustancias algunas con efectos secundarios perjudiciales para nuestra salud-

Se pueden clasificar en 5 clases de sustancias. 
Vitaminas, proteinas, esteroides, hormonas y diuréticos. 

Tienen diferentes funciones para aumentar la masa muscular, limpiar el cuerpo de agua, aumentar la fuerza resistencia y se pueden usar en forma inyectable u oral.
. Para empezar a usar este tipo de sustancias es bueno una cita con un profesional en la salud para que te diga los riesgos y las dosis recomendada. según tu peso y edad "Es mas en algunos paises para comprar ciertos suplementos se necesita formula medica".

Los riegos son altos, personalmente solo uso sustancias como proteínas, vitaminas y una buena dieta.

En mis poco años e visto varios compañeros que en pocos meses me ha superado usando estas sustancias, pero después del tiempo ya varios tienen problemas de corazón, esperando transplante de organos y otros que ya no estan con nosotros.
 
Los efectos secundarios mas recurrentes son problemas hepáticos, hipertensión alta, impotencia sexual, calvicie, agresividad, Etc.

También se genera dependencia de los productos ya que con un entrenamiento normal no se llega a los resultados que se consiguen con estos productos.

Gracias al progreso de los profesionales en deporte y nutricionistas,  rutinas mas especializadas en el crecimiento muscular y dietas mas estables podemos conseguir grandes resultados solo con nuestro entrenamiento sin arriesgar nuestra salud.